Кардио для начинающих: как заниматься на эллиптическом тренажёре для снижения жировой массы
Эллиптический тренажёр помогает добавить кардио в распорядок, не перегружая суставы. Он может поддержать снижение жировой массы за счёт увеличения расхода энергии, но общее питание и активность по-прежнему важнее всего.
Как эллиптический тренажёр помогает снижать жировую массу
Жировая масса снижается, когда со временем организм тратит больше энергии, чем получает. Занятие на эллиптическом тренажёре может внести свой вклад, увеличив ежедневный расход энергии, а дневник питания помогает следить за потреблением.
Показания тренажёра о сожжённых калориях — лишь приблизительная оценка, поэтому не считай эти калории точно «заработанными» и не ориентируйся на них как на то, что можно компенсировать едой. Фактический расход энергии зависит от таких факторов, как масса тела, длительность тренировки, сопротивление, темп и то, какую часть усилий прикладываешь ты сам.
Правильно настрой тренажёр
Поставь стопы на педали полностью, выпрями спину и слегка согни колени. Если хочешь задействовать верхнюю часть тела, легко держись за подвижные рукоятки — не тяни их изо всех сил и не переноси на них вес тела.
Начни в лёгком темпе и постепенно увеличивай сопротивление, пока движения не станут плавными, но ощутимыми. Выбери такую длину шага, чтобы двигаться без раскачивания бёдрами, вытягивания носков и сутулости.
Выбери нагрузку, которую сможешь повторять
Во время тренировки в ровном темпе дыши глубже, но так, чтобы сохранять контроль над дыханием. Подходящая длительность зависит от твоего нынешнего распорядка и уровня физической подготовки, поэтому начни с объёма, который можешь выполнить без чрезмерного напряжения, и увеличивай его постепенно.
Ещё один вариант — интервальная тренировка: чередуй короткие отрезки с более высокой нагрузкой и периоды лёгкого восстановления. Во время интенсивных отрезков увеличивай сопротивление или темп, но двигайся контролируемо и давай себе достаточно времени на восстановление, чтобы сохранять правильную технику.
Отслеживай прогресс не только по показаниям тренажёра
Записывай длительность занятия, сопротивление, темп и субъективную сложность, а не полагайся только на оценку калорий, которую показывает тренажёр. Со временем ты можешь заметить, что та же тренировка даётся легче или что ты способен поддерживать немного более высокую нагрузку.
Сопоставляй записи о тренировках с дневником питания и долгосрочной динамикой массы тела, а не с показателем за один день. Если прогресс идёт не в желаемом направлении, прежде чем вносить небольшие, посильные изменения, пересмотри общее потребление пищи, повседневную активность, восстановление и регулярность тренировок.