Клетчатка действительно нейтрализует углеводы?

Короткий ответ

Клетчатка не нейтрализует сахар или крахмал в пище. Это отдельная составляющая продукта, которая проходит через пищеварение иначе. Если есть клетчатку вместе с другими углеводами, блюдо может казаться более сытным, но сами углеводы от этого не исчезают.

Путаница часто возникает из-за выражения «чистые углеводы». Обычно так называют углеводы, доступные для переваривания, после вычета клетчатки. Нужно ли вычитать клетчатку самостоятельно, зависит от маркировки продукта и системы учёта, которой ты пользуешься.

• Клетчатка остаётся частью продукта.
• Сахар и крахмал никуда не исчезают после учёта клетчатки.
• Чистые углеводы — это способ обозначить доступные для переваривания углеводы, а не их нейтрализация.

Чем клетчатка отличается от сахара и крахмала

Углеводы — это обширная группа, в которую входят сахара, крахмалы и клетчатка. Сахара и крахмалы в основном расщепляются на более мелкие частицы, которые организм может использовать для получения энергии. Клетчатка полностью или частично устойчива к этому процессу — в зависимости от её вида.

Некоторые виды клетчатки увеличивают объём содержимого кишечника и помогают пище продвигаться по пищеварительной системе. Другие используют кишечные микробы, в результате чего образуются вещества, которые организм может применять. Поэтому клетчатка — не то же самое, что сахар или крахмал, хотя все три относятся к углеводам.

Продукты, богатые клетчаткой, часто нужно дольше пережёвывать, и они могут делать приём пищи более сытным. В них также нередко содержатся другие полезные компоненты, например витамины, минералы и растительные вещества. Это важнее, чем считать клетчатку математическим способом вычесть другое питательное вещество.

• Сахара — относительно простые углеводы.
• Крахмалы состоят из цепочек углеводных единиц.
• Клетчатка не переваривается полностью.
• Один продукт может одновременно содержать все три вида углеводов.

Почему маркировка продуктов может сбивать с толку

На этикетках в разных странах углеводы и клетчатку указывают по-разному. На типичной британской этикетке значение рядом с надписью «углеводы» уже не включает клетчатку, которую указывают отдельно. Если вычесть клетчатку ещё раз, количество углеводов окажется заниженным.

На некоторых этикетках из других стран клетчатка входит в общее количество углеводов. В таком случае при расчёте чистых углеводов её можно вычесть из общего значения. Поэтому у импортных продуктов и в базах для учёта питания цифры могут различаться, даже если сам продукт один и тот же.

Перед расчётами проверь заголовки. Если на этикетке «углеводы» и «клетчатка» указаны отдельными основными строками, в британской маркировке значение углеводов обычно уже показывает количество доступных углеводов. Если указаны «общие углеводы», а клетчатка приведена ниже с отступом, возможно, используется другая система маркировки.

• Уточни, правилам какой страны соответствует маркировка на упаковке.
• Проверь, включена ли клетчатка в общее количество углеводов.
• Сверь размер порции в дневнике с количеством, которое ты съел.
• Не вычитай клетчатку дважды.

Цельные продукты — это не только цифра чистых углеводов

Два продукта могут содержать похожее количество доступных углеводов, но ощущаться по-разному. Овёс, фасоль, фрукты и цельнозерновые продукты содержат клетчатку в своей естественной структуре. В более очищенном продукте клетчатки может быть меньше, и его можно съесть быстрее.

Это не значит, что одни углеводы автоматически полезны, а другие вредны. Важны размер порции, способ приготовления и остальные продукты в приёме пищи. Если сочетать углеводный продукт с белком, жирами и клетчаткой, блюдо может получиться более сбалансированным и сытным.

Также стоит различать клетчатку из цельных продуктов и клетчатку, добавленную при производстве. На этикетке и та и другая может считаться клетчаткой, но это не обязательно делает два продукта одинаковыми по питательной ценности. Оценивай весь список ингредиентов и таблицу пищевой ценности, а не только количество чистых углеводов.

• Чаще выбирай цельные фрукты, а не процеженные фруктовые напитки.
• Попробуй заменить продукт с низким содержанием клетчатки на овсянку или цельнозерновые хлопья.
• Добавляй фасоль или чечевицу в супы, салаты и блюда из круп.
• Не отказывайся от любимых продуктов, но чередуй источники углеводов.

Как понятно учитывать клетчатку и углеводы

Для начала выясни, что именно твой трекер считает углеводами. Одни приложения показывают доступные углеводы, другие — общее количество, включая клетчатку. В справке или описании питательных веществ должно быть указано, какой метод используется.

По возможности выбирай запись, которая соответствует маркировке именно твоего продукта. Данные для обычных продуктов могут различаться: сорта, рецепты и способы приготовления не всегда совпадают. Если результат кажется необычным, сравни запись в приложении с упаковкой или надёжной базой продуктов.

Обычно не нужно уменьшать количество учтённых углеводов только потому, что в блюде есть продукт с высоким содержанием клетчатки. Запиши продукт и позволь правильно настроенному трекеру учесть его пищевую ценность. Можно также отслеживать клетчатку как отдельное питательное вещество, а не рассматривать её только как то, что нужно вычитать.

• Уточни, показывает ли трекер общее количество углеводов или только доступные углеводы.
• Выбирай записи, соответствующие конкретному продукту и способу его приготовления.
• Перед сохранением записи проверь единицы измерения порции.
• Если хочешь понять свои обычные пищевые привычки, учитывай клетчатку отдельно.

Как лучше относиться к клетчатке

Вместо вопроса, нейтрализует ли клетчатка углеводы, спроси себя, что источник углеводов добавляет к блюду. Картофель с кожурой, тарелка фасоли и порция фруктов содержат и углеводы, и клетчатку. Одному питательному веществу не нужно устранять другое.

Для повседневного учёта важнее последовательность, чем постоянное переключение между системами маркировки. Используй определение углеводов, принятое в твоём обычном трекере, и не вычитай клетчатку вручную, если не знаешь наверняка, что она входит в общее количество. Подходящее количество углеводов и клетчатки зависит от человека, его пищевых привычек и целей.

Клетчатка может делать богатые углеводами продукты более сытными и разнообразными, но не превращает их в продукты без углеводов. Учитывай то, что указано на этикетке или в базе данных, а затем оценивай продукт как часть всего приёма пищи. Так ты получишь более ясную картину, чем если будешь ориентироваться только на чистые углеводы.

• Оценивай весь приём пищи, а не только одно питательное вещество.
• Включай в рацион разные фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
• При сравнении продуктов пользуйся одной и той же системой маркировки.
• Воспринимай чистые углеводы как расчёт по маркировке, а не как показатель общего качества продукта.