Есть ли калории в клетчатке?
Клетчатка — это углевод, но организм использует её не так, как сахара и крахмал. Разбираемся, как клетчатка влияет на калорийность и как учитывать её без двойного подсчёта.
Короткий ответ
Клетчатка может давать калории, но обычно не столько, сколько другие углеводы. Одни виды клетчатки проходят через организм почти без изменений, а другие расщепляют кишечные микробы. Поэтому вклад клетчатки в энергетическую ценность зависит от её вида и того, как она переваривается.
Белок и усваиваемые углеводы дают около 4 ккал на грамм, а жир — около 9 ккал на грамм. Клетчатку нельзя однозначно отнести ни к одной из этих категорий, поскольку разные её виды ведут себя по-разному. При маркировке продуктов могут использовать усреднённое стандартное значение, а не измерять, сколько именно усваивает каждый человек.
- Некоторые виды клетчатки дают небольшое количество энергии, которую организм может использовать.
- Некоторые виды клетчатки дают совсем мало энергии.
- Точное количество усвоенной энергии зависит от вида клетчатки и особенностей организма.
- Калорийность продукта на упаковке обычно уже учитывает клетчатку.
Почему разные виды клетчатки дают разное количество энергии
Клетчаткой называют несколько видов углеводов, которые не перевариваются в тонком кишечнике. Нерастворимая клетчатка обычно проходит по пищеварительной системе почти без изменений. Ферментируемую клетчатку могут расщеплять кишечные микробы, образуя соединения, из которых организм получает некоторое количество энергии.
В продуктах обычно содержится смесь разных видов клетчатки, а не только один её вид. Поэтому по внешнему виду нельзя точно определить калорийность клетчатки в овсяных хлопьях, фасоли, овощах, фруктах, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах. Их общую калорийность рассчитывают стандартными методами, учитывающими продукт целиком.
- В цельнозерновом хлебе и буром рисе содержится смесь разных видов клетчатки.
- В фасоли и чечевице есть клетчатка, а также усваиваемые углеводы и белок.
- В овощах и фруктах есть клетчатка, вода и природные сахара.
- В орехах и семенах есть клетчатка, а также жиры и белок.
Как клетчатка указывается на британских этикетках продуктов
На британской пищевой этикетке клетчатку обычно указывают отдельно от углеводов. Строка «Углеводы» в основном включает усваиваемые углеводы, в том числе сахара и крахмал, а не клетчатку. Это отличается от некоторых систем маркировки в других странах, где общее количество углеводов может включать клетчатку.
Указанная на упаковке энергетическая ценность должна учитывать весь продукт, в том числе стандартный вклад клетчатки в калорийность. Не нужно умножать количество граммов клетчатки на 4 ккал и прибавлять результат к указанной калорийности. Так ты будешь считать клетчатку полностью усваиваемым углеводом и можешь учесть её энергию дважды.
- При внесении упакованного продукта в дневник используй указанную на упаковке энергетическую ценность.
- Если в приложении есть отдельное поле для клетчатки, укажи её там.
- Проверь, соответствует ли запись импортированного продукта британской или другой системе маркировки.
- Не добавляй калории клетчатки сверх общего значения, указанного на упаковке.
Что это значит при подсчёте калорий
Для упакованных продуктов проще всего перенести в дневник энергетическую ценность и содержание нутриентов с этикетки. Если ты сканируешь продукт или ищешь его в приложении, сравни запись с данными на упаковке: сведения в базе могут устареть или быть внесены по другой системе маркировки. Клетчатку нужно учитывать как нутриент, а не вручную переводить в дополнительные калории.
Для простых продуктов, например яблока, овсяных хлопьев или варёной чечевицы, используй надёжную запись из базы, которая соответствует продукту и способу его приготовления. Данные для сырого и приготовленного продукта могут различаться, поскольку при приготовлении меняется содержание воды, а значит, и количество калорий на грамм. Выбери одну подходящую запись и не корректируй её калорийность в зависимости от количества клетчатки.
- Выбирай запись для конкретного продукта и способа его приготовления.
- Проверь, указаны ли данные для сырого или приготовленного продукта.
- Сверяй данные для упакованных продуктов с актуальной этикеткой.
- Не вычитай калории клетчатки из указанной общей калорийности.
- Не добавляй калории клетчатки, если они уже учтены.
Главное
Клетчатка не всегда полностью лишена калорий, но она и не равна сахару или крахмалу. Разные виды клетчатки дают разное количество энергии, которую может использовать организм, и пищеварение у людей тоже различается. Поэтому на этикетках и в базах продуктов используют стандартные расчёты, а не индивидуальную формулу для клетчатки.
При подсчёте калорий используй общее значение для продукта и указывай клетчатку отдельно. Воспринимай клетчатку как полезную информацию о составе еды, а не как число, которое нужно прибавлять к общей калорийности или вычитать из неё. Последовательное использование записей важнее, чем попытки рассчитать, сколько энергии ты усвоил из каждого грамма клетчатки.
- Учитывай общую калорийность, уже указанную для продукта.
- Если данные доступны, учитывай клетчатку отдельно.
- Последовательно используй одни и те же записи из базы.
- Не считай, что каждый грамм клетчатки даёт 4 ккал.