Можно ли набрать вес, если есть слишком мало?

Короткий ответ

Жировая масса увеличивается, когда организм со временем получает больше энергии, чем расходует. Если ты постоянно потребляешь меньше энергии, чем тратишь, слишком скудное питание не может напрямую создать дополнительную жировую массу. Путаница в том, что масса тела включает гораздо больше, чем жир.

Показания весов также зависят от количества воды, запасённых углеводов, перевариваемой пищи и отходов. Всё это может меняться, даже если жировая масса остаётся прежней или уменьшается. Поэтому по одному измерению нельзя точно понять, что произошло с жировой массой.

Почему после сокращения питания вес может вырасти

Изменения в количестве соли и углеводов, времени приёмов пищи и пищеварении могут влиять на то, сколько воды и пищи находится в организме. Поздний ужин на следующее утро всё ещё может проходить через пищеварительную систему. Пища с большим содержанием углеводов также может пополнить их запасы и увеличить количество удерживаемой вместе с ними воды.

После интенсивной тренировки в восстанавливающихся мышцах может временно задерживаться больше воды. На водный баланс также могут влиять ежемесячные гормональные изменения, стресс и нарушения сна. Такие колебания на время маскируют направление изменений жировой массы, поэтому важнее долгосрочная динамика, а не один день.

• Сравнивай измерения, сделанные утром в похожих условиях
• Оценивай динамику по нескольким измерениям, а не по самому высокому показателю
• Отмечай солёные блюда, поздние приёмы пищи и интенсивные тренировки
• Учитывай объём талии или то, как сидит одежда, но не считай это самостоятельным доказательством

Записанное питание может отличаться от того, что ты съел на самом деле

Подсчёт — это всегда приблизительная оценка, даже если ты ведёшь записи каждый день. Порции могут быть больше указанного в приложении варианта, а данные о рецепте — не соответствовать использованным ингредиентам. Также легко не учесть масло, заправки, напитки, пробы во время готовки и кусочки, которыми ты поделился с кем-то.

Это не повод становиться чрезмерно строгим или записывать каждую крошку. Просто низкая сумма в приложении не всегда отражает всё съеденное. Обычно полезнее проверить записи продуктов, которые дают больше всего энергии, чем беспокоиться о мелких расхождениях.

• Проверь, относятся ли записи к приготовленным или сырым продуктам
• Учитывай масло для готовки, соусы и добавки к напиткам
• Проверяй размер порции продуктов, которые ешь прямо из упаковки
• Создай запись рецепта для блюд, которые готовишь регулярно
• Веди учёт по выходным и будням одинаково последовательно

Жёсткие ограничения могут привести к перееданию позже

Если есть намного меньше, чем тебе комфортно, голод и мысли о еде могут стать сильнее. Днём ты можешь сдерживать себя, а позже есть быстро или продолжать перекусывать, не записывая всё съеденное. За несколько дней такие периоды повышенного потребления могут свести на нет предшествующие ограничения.

Это не отсутствие силы воли. Это предсказуемая реакция на слишком скудное питание или чрезмерно строгие правила. Более стабильный режим помогает лучше распознавать голод и точнее понимать записи.

• Ешь регулярно, а не откладывай почти всю еду на потом
• Составляй приёмы пищи из продуктов, богатых белком, богатых клетчаткой углеводов и овощей
• Включай любимые продукты в запланированных порциях, а не запрещай их
• Замечай, приводит ли долгий перерыв между приёмами пищи к спешке за ужином

Если есть меньше, организм может расходовать меньше энергии

Когда ты сокращаешь питание, масса тела может уменьшиться, а телу меньшего размера обычно требуется меньше энергии на движение и поддержание жизнедеятельности. Ты также можешь незаметно для себя стать менее активным: больше сидеть, меньше ходить или тратить меньше сил на повседневные дела. Так разница между полученной и израсходованной энергией сокращается.

При длительных ограничениях организм также может в некоторой степени расходовать энергию экономнее. Это не отменяет энергетический баланс и не приводит к набору жировой массы из-за недостатка еды. Это означает, что прогресс может замедлиться, потому что общий расход энергии стал ниже, чем раньше.

• Старайся поддерживать привычный уровень ходьбы и повседневной активности
• Замечай, не вытесняет ли усталость активность и не заставляет ли больше сидеть
• Сравнивай сопоставимые недели, а не считай, что активность не изменилась
• Не сокращай питание ещё сильнее из-за каждого кратковременного колебания

Как разобраться в динамике

Для начала оцени динамику, а не реагируй на несколько отдельных измерений. Проверь, последовательно ли ты ведёшь учёт, не вызывают ли приёмы пищи сильный голод позднее и не изменилась ли твоя повседневная активность. Подходящий уровень потребления зависит от человека, его тела и образа жизни.

Если из-за ограничений ты постоянно чувствуешь себя измотанным, всё время думаешь о еде или регулярно теряешь контроль над тем, сколько ешь, дальнейшее сокращение питания вряд ли поможет разобраться в ситуации. Если изменения веса сохраняются или происходят без ясной причины, обсуди их с квалифицированным медицинским специалистом. Цель — устойчивый режим, при котором ты получаешь достаточно еды, а записи отражают то, что ты действительно ешь.

• Веди записи в течение последовательного периода, прежде чем делать выводы
• Проверь время приёмов пищи, порции, добавки и еду, которую ты не записал
• Включай сытные продукты: фасоль, яйца, йогурт, рыбу, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи
• Вноси изменения постепенно, а не резко сокращай питание