Любимые способы диетолога справиться с тягой к шоколаду

Начни с шоколада, которого тебе действительно хочется

Когда хочется шоколада, неудачная замена может заставить тебя перерыть весь шкаф в поисках чего-то подходящего. Выбрать шоколад, который тебе по-настоящему нравится, часто приятнее, чем сначала съесть несколько альтернатив. Молочный, тёмный и белый шоколад отличаются вкусом и текстурой, поэтому единственного лучшего варианта нет.

Перед тем как есть, реши, что поможет тебе удовлетворить тягу: несколько насыщенных по вкусу кусочков, шоколадный пудинг или что-нибудь хрустящее в шоколадной глазури. Запиши планируемую порцию, затем сядь и насладись ею, не отвлекаясь. Так ты сделаешь осознанный выбор, а не съешь всё незаметно.

• Выбирай любимый вид шоколада, а не тот, который, как тебе кажется, ты должен предпочитать
• Положи запланированную порцию на тарелку или в миску
• Устройся поудобнее, а не ешь рядом со шкафом с продуктами
• Обрати внимание на вкус, текстуру и момент, когда почувствуешь, что тебе достаточно

Сочетай шоколад с чем-нибудь сытным

Шоколад приносит удовольствие, но небольшая порция сама по себе может не утолить физический голод. Если сочетать его с продуктом, в котором есть белок, клетчатка или и то и другое, перекус будет более полноценным. Это особенно полезно, если тяга к шоколаду возникает между приёмами пищи.

Подходящее количество зависит от твоего аппетита, распорядка дня и плана питания. Запиши шоколад и то, с чем ты его ешь, как один перекус, а не добавляй второй продукт как нечто случайное. Такое сытное сочетание может помочь есть медленнее: в нём сочетаются разные вкусы и текстуры.

• Шоколад с натуральным йогуртом и ягодами
• Кусочки шоколада с грушей или яблоком
• Какао, добавленное в овсяную кашу с нарезанным бананом
• Шоколад с орехами и свежими фруктами
• Овсяный хлебец в шоколаде с йогуртом

Используй какао, если хочешь, чтобы шоколадный вкус был в каждом кусочке

Иногда хочется насыщенного шоколадного вкуса, а не плитки шоколада. Несладкое какао поможет распределить этот вкус по более объёмному перекусу или блюду. Оно терпкое и немного горчит, поэтому фрукт, молоко или йогурт могут смягчить вкус.

Какао не заменяет шоколад напрямую: у него нет такой же кремовой текстуры и сладости. Используй его, когда оно соответствует твоему желанию, а не как правило, помогающее избегать шоколада. Запиши в дневник питания весь рецепт, включая подсластители, добавки, молоко и йогурт.

• Добавь какао в овсяную кашу и положи сверху банан
• Размешай какао в натуральном или греческом йогурте
• Взбей какао с молоком и замороженными фруктами
• Добавь какао в овсянку, оставленную на ночь в холодильнике
• Посыпь какао йогурт с нарезанными фруктами

Приготовь сбалансированный шоколадный десерт

Запланированный десерт может лучше вписаться в твой день, чем кусочки, которые ты откусываешь снова и снова в поисках чего-нибудь сытного. Возьми за основу шоколад, а затем добавь фрукты, йогурт, овсянку или орехи — в зависимости от аппетита. Так удовольствие останется в центре внимания, а десерт станет более питательным.

Не обязательно делать каждый десерт очень сытным. После плотного приёма пищи тебе может быть вполне достаточно кусочка шоколада. Если ужин был лёгким или тяга к шоколаду сопровождается голодом, тебе может больше подойти более полноценный десерт.

• Тёплые фрукты с йогуртом и тёртым шоколадом
• Банан с растопленным шоколадом и рублеными орехами
• Слоями выложенные йогурт, ягоды, какао и овсяные хлопья
• Шоколадная овсяная каша с фруктами
• Небольшой шоколадный пудинг со свежими ягодами

Проверь, не связан ли шоколад с голодом

Тяга к шоколаду может возникать по разным повседневным причинам: из-за привычки, голода, усталости или просто потому, что ты увидел шоколад. Тебе не нужно точно выяснять причину, прежде чем съесть его. Но короткая пауза всё же поможет выбрать то, что тебя удовлетворит.

Вспомни, когда ты ел в последний раз и было ли в предыдущем приёме пищи подходящее сочетание углеводов, белка, жиров и клетчатки. Если ты голоден, съешь шоколад вместе с перекусом или приёмом пищи, а не жди, что небольшая сладость полностью утолит голод. Если ты не голоден, ты всё равно можешь выбрать шоколад ради удовольствия и записать его как обычно.

Регулярные приёмы пищи помогут тебе лучше понимать свой аппетит, хотя подходящий распорядок зависит от твоего графика. Не откладывай большую часть дневного запаса еды на потом только ради того, чтобы «заслужить» шоколад. Из-за этого ты можешь сильно проголодаться, и осознанно выбирать еду станет сложнее.

Веди дневник практично, а не идеально

Шоколадные продукты различаются по размеру и составу, поэтому пользуйся информацией о том продукте, который ты ешь. Если ты делишь десерт с кем-то или ешь домашнее блюдо, сделай разумную оценку и не зацикливайся на ней. Чтобы вести полезный дневник, не нужна мнимая точность.

Смотри на записи в динамике, а не оценивай один перекус в отрыве от остального. Ты можешь заметить, что тебе часто хочется шоколада после лёгкого обеда, во время привычного вечернего отдыха или когда любимый шоколад на виду. Используй эти закономерности, чтобы планировать сытные приёмы пищи и выбирать время, когда шоколад принесёт тебе больше всего удовольствия.

Цель не в том, чтобы убрать шоколад из дневника. Нужно найти для него место так, чтобы он приносил удовольствие и вписывался в остальной рацион. В одни дни это будет обычная порция, в другие — более сытный перекус с шоколадом.

• Запиши шоколад до того, как съесть его, если это помогает тебе выбрать порцию
• Сохраняй домашние рецепты, чтобы использовать ту же оценку в следующий раз
• Учитывай топпинги, намазки и напитки, которые ты ешь или пьёшь вместе с шоколадом
• Ищи закономерности в нескольких записях, а не делай выводы по одному дню