Сколько мышц можно набрать за несколько месяцев?
Нет единого количества килограммов мышц, которое каждый может набрать за определённое число месяцев. Результат зависит от того, с чего ты начинаешь, а также от тренировок, питания, восстановления и регулярности.
Почему результат зависит от тебя
У тех, кто недавно начал заниматься с отягощениями, изменения могут быть заметнее, чем у опытных спортсменов, чей прогресс со временем может замедлиться. На то, сколько мышц ты сможешь набрать, также влияют генетика, комплекция, тренировочный стаж и качество каждой тренировки.
Одно лишь увеличение цифры на весах не говорит о наборе мышц. На вес могут влиять изменения запасов углеводов, воды, количества пищи в пищеварительной системе и жировой массы, поэтому не считай каждый набранный килограмм мышцами.
Используй дневник питания как ориентир
Чтобы поддерживать тренировки и создавать новые ткани, организму нужно достаточно энергии и белка. Вместо того чтобы выбирать выдуманную цель по калориям, отслеживай своё текущее потребление пищи, динамику веса, результаты в зале и замеры, а затем постепенно вноси коррективы.
В одном грамме белка и углеводов примерно 4 ккал, а в одном грамме жира — примерно 9 ккал. Эти цифры помогают понять энергетическую ценность записанной еды, но подходящее тебе соотношение нутриентов и общее количество зависят от твоего организма, распорядка и предпочтений.
Сделай тренировки измеримыми
Для набора мышц нужны регулярные силовые тренировки, нагрузка в которых со временем растёт. Ты можешь постепенно увеличивать рабочий вес или число повторений, расширять амплитуду движения либо лучше контролировать его, сохраняя правильную технику.
Записывай упражнения вместе с тем, что ешь, чтобы видеть, улучшаются ли результаты. Одна тяжёлая тренировка менее важна, чем программа, которую ты можешь регулярно выполнять, восстанавливаться после неё и постепенно усложнять на протяжении многих недель.
Оценивай прогресс за месяцы, а не за дни
Сравнивай тенденцию изменения веса за неделю, а не реагируй на отдельные взвешивания. Ещё можно отслеживать объёмы тела, делать фото прогресса в похожих условиях, замечать, как сидит одежда, и отмечать изменения силы.
Если вес быстро растёт, а результаты тренировок и замеры почти не показывают полезных изменений, возможно, ты ешь больше, чем нужно. Если вес, объёмы и результаты тренировок долго не меняются, проверь дневник питания, интенсивность тренировок и восстановление, прежде чем немного скорректировать план.