Продукты без крахмала и сахара: практический список

Что на самом деле значит «без крахмала и сахара»

Крахмал и сахар — это виды углеводов, но это не одно и то же. Крахмал состоит из связанных между собой молекул сахара и часто встречается в хлебе, рисе, макаронах, картофеле и зерновых. Сахара содержатся в природе в таких продуктах, как фрукты и молоко, а также могут добавляться при производстве.

Продукт без крахмала и сахара не обязательно не содержит углеводов: в нём всё ещё может быть клетчатка или очень небольшое количество других углеводов. На этикетке также может быть указано нулевое содержание после округления небольшого количества. Если для тебя важно избегать даже следов, проверь список ингредиентов и полную пищевую ценность, а не полагайся только на надпись на лицевой стороне упаковки.

Способ приготовления имеет значение. В обычной порции рыбы может не быть крахмала и сахара, а в панированной, глазированной или маринованной их может быть и то и другое. Записывай продукт в том виде, в каком ты его ешь, включая панировку, соусы и заправки.

Обычное мясо и птица

В свежем необработанном мясе и птице, как правило, нет крахмала и сахара. В основном они содержат белок и жир, а его количество зависит от части туши и способа приготовления. Выбирай в дневнике питания обычный продукт, который соответствует нужной части туши и тому, взвешивал ли ты её сырой или уже приготовленной.

Обработка может изменить ситуацию. В вяленом и солёном мясе, колбасах, формованных мясных изделиях и готовых кусках с приправами могут быть сахар, крахмал, мука или панировочные сухари. Состав даже похожих продуктов может различаться, поэтому упаковка — самый надёжный источник информации о том, что именно ты съел.

• Обычная говядина
• Обычная свинина
• Обычная баранина
• Обычная курица
• Обычная индейка

Рыба и морепродукты

Обычная рыба — ещё один надёжный выбор, если ты ищешь продукты без крахмала и сахара. Сюда относится свежая или замороженная рыба без кляра, панировки, глазури и соуса. Сама по себе заморозка не добавляет углеводов, но в замороженном продукте с приправами или покрытием их может быть больше.

К морепродуктам стоит присмотреться внимательнее: рецепты и способы обработки различаются. Обычные креветки и другие морепродукты без панировки могут подойти, тогда как крабовые палочки, панированные кусочки и готовые смеси могут содержать крахмал или сахар. Если есть возможность, сверяйся с этикеткой продукта, а не выбирай похожую универсальную позицию.

• Обычный лосось
• Обычная треска или пикша
• Обычный тунец
• Обычные сардины
• Обычные креветки без панировки

Масла и другие жиры

В чистых растительных маслах для готовки есть жир, но нет крахмала и сахара. При этом они дают энергию, поэтому стоит записывать количество масла, которое ты используешь для жарки, запекания или заправки салата. Масло, оставшееся на сковороде, и масло, впитавшееся в еду, бывает трудно учесть по отдельности, поэтому придерживайся одного способа подсчёта.

В сливочном масле и похожих спредах могут быть следовые количества молочных углеводов или добавленные ингредиенты — это зависит от продукта. В ароматизированных маслах также могут быть подсластители или кусочки ингредиентов, содержащих углеводы. Если нужен самый надёжный вариант без крахмала и сахара, используй обычное масло и записывай его отдельно.

• Оливковое масло
• Рапсовое масло
• Подсолнечное масло
• Масло авокадо
• Кокосовое масло

Продукты, которые близки к этому, но не полностью подходят

Некоторые продукты часто называют не содержащими сахара или крахмала, хотя в них есть небольшое естественное количество этих веществ. В яйцах, сыре, листовых овощах, грибах и авокадо мало крахмала или его нет вовсе, но в них могут содержаться следы природных сахаров или других углеводов. Эти продукты всё равно могут быть полезны, но в строгий список продуктов с абсолютно нулевым содержанием они не входят.

С некрахмалистыми овощами особенно легко ошибиться. Это название означает, что в них гораздо меньше крахмала, чем в таких продуктах, как картофель или сладкая кукуруза, а не то, что в них совсем нет углеводов. При учёте записывай конкретный овощ, а не считай всю группу продуктами с нулевым содержанием.

Молочные продукты тоже различаются. В молоке и йогурте от природы есть молочный сахар, а его количество в сыре зависит от способа изготовления. Подслащённые, ароматизированные продукты и продукты с покрытием добавляют ещё один нюанс, поэтому проверяй этикетку именно того продукта, который ешь.

• В яйцах может быть очень небольшое количество углеводов
• Листовые овощи содержат клетчатку и небольшое количество природного сахара
• В грибах мало углеводов, но не всегда ноль
• В авокадо есть клетчатка и небольшое количество природного сахара
• В сыре могут оставаться следы молочного сахара

Как проверить продукт и составить блюдо

Если продукт упакован, начни со списка ингредиентов. Ищи сахар, сироп, мёд, муку, крахмал, мальтодекстрин, панировочные сухари и зерновые ингредиенты. Затем проверь строку с углеводами и указанное рядом количество сахаров, помня, что крахмал обычно не выделяют в отдельную строку.

Для простого блюда возьми обычное мясо или рыбу и приготовь их с отмеренным количеством обычного масла. Добавь овощи, если твоя цель — ограничить крахмал и сахар, а не убрать их следы полностью. Записывай соусы, маринады и заправки отдельно: именно в них часто обнаруживаются неожиданные углеводы.

Для дневника питания лучше всего подходит запись, которая как можно точнее соответствует продукту и способу приготовления. Ресторанное блюдо или домашний рецепт может быть сложнее оценить, потому что точные ингредиенты известны не всегда. В таком случае выбери подходящий вариант и придерживайся одного метода учёта, а не предполагай, что в блюде ничего нет.

• Выбирай обычное мясо или рыбу без панировки
• Проверяй каждый маринад, глазурь и соус
• Записывай растительное масло отдельно
• Считай овощи с низким содержанием углеводов низкоуглеводными, а не безуглеводными
• По возможности сверяйся с этикеткой именно этого упакованного продукта