Продукты с высоким содержанием пектина и как заносить их в дневник питания
Пектин — это разновидность растворимой клетчатки, которая естественным образом содержится в растительной пище, особенно во фруктах. В этом руководстве рассмотрены основные источники пектина, влияние зрелости и приготовления, а также практические способы вести учёт таких продуктов.
Что такое пектин
Пектин — это разновидность растворимой клетчатки, которая содержится в клеточных стенках растений. Он помогает придавать структуру фруктам и овощам. При смешивании с жидкостью пектин может загущать её или образовывать гель, поэтому фрукты, богатые пектином, часто используют для приготовления джемов и варенья.
В дневнике питания пектин может не отображаться отдельной строкой, поскольку обычно он входит в общее количество клетчатки. Его точное содержание в продукте зависит от сорта, зрелости, способа приготовления и размера порции. Вместо того чтобы пытаться точно учитывать пектин, записывай сам продукт и указывай количество клетчатки, если эти данные доступны.
- Естественным образом содержится во фруктах и овощах
- Учитывается в составе общей пищевой клетчатки
- Часто в большей концентрации содержится в кожуре, сердцевине и белой мякоти цитрусовых
- При приготовлении с жидкостью может загущать её
Фрукты с особенно высоким содержанием пектина
Яблоки, цитрусовые и айва — одни из самых известных природных источников пектина. В яблоках большая часть пектина содержится в кожуре и сердцевине и рядом с ними, а в цитрусовых его много в кожуре и белой мякоти. Целый фрукт обычно содержит больше клетчатки, чем процеженный сок.
Айва от природы плотная, а при приготовлении становится мягче. Сливы и некоторые другие косточковые фрукты тоже содержат пектин, хотя его количество зависит от сорта и зрелости. Записывай съеденную порцию, включая кожуру, если ты её не снимаешь.
- Яблоки, особенно с кожурой
- Апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты, в том числе белая мякоть
- Айва
- Сливы и тернослива
- Крыжовник
Другие фрукты, содержащие пектин
Пектин содержится во многих привычных фруктах, даже если они не относятся к самым богатым его источникам. Ягоды, абрикосы, персики и груши вносят вклад в общее количество клетчатки в рационе. Целые фрукты или фрукты с минимальной обработкой обычно лучше сохраняют естественную структуру, чем прозрачный сок.
Количество пектина неодинаково в каждом фрукте. На него могут влиять условия выращивания, сорт и хранение. Для учёта выбирай наиболее подходящий продукт в дневнике и указывай, был ли он сырым, приготовленным, очищенным или неочищенным.
- Груши
- Абрикосы и персики
- Чёрная и красная смородина
- Клубника, малина и ежевика
- Вишня и виноград
Овощи — источники пектина
Пектин содержится не только в сладких фруктах. Он есть и в овощах, поскольку входит в состав клеточных стенок растений. Морковь, помидоры и картофель — хорошие примеры, хотя содержание пектина в них зависит от сорта и способа приготовления.
Приготовление размягчает клеточные стенки растений и меняет текстуру пектина. Благодаря этому овощи легче размять или измельчить в блендере, но клетчатка из них не исчезает. Если заносишь в дневник смешанное блюдо, указывай овощи, а также масло, соусы и другие ингредиенты.
- Морковь
- Помидоры
- Картофель и батат
- Горошек и стручковая фасоль
- Баклажаны
Как зрелость и способ приготовления влияют на пектин
По мере созревания фрукты меняются. В твёрдых, менее зрелых фруктах обычно больше пектина, способного образовывать плотный гель, а в очень спелых фруктах большая часть этого пектина уже расщеплена. Поэтому мягкие фрукты ведут себя при приготовлении иначе.
При очистке можно удалить часть продукта, богатую пектином, однако мякоть всё равно содержит клетчатку и другие питательные вещества. При отжиме и процеживании удаляется значительная часть твёрдых растительных волокон, а при измельчении в блендере они обычно остаются в напитке. Джем содержит фруктовый пектин, но в дневник нужно заносить его пищевую ценность целиком, поскольку в рецептах часто есть и другие ингредиенты, влияющие на калорийность.
- Выбирай целые фрукты, если хочешь сохранить съедобную кожуру и мякоть
- Если в трекере есть отдельные варианты, заноси очищенные и неочищенные продукты отдельно
- Выбирай записи для сырых, тушёных, запечённых или консервированных продуктов, которые соответствуют тому, что ты съел
- При учёте джема, компота или фруктового соуса указывай весь рецепт
Простые способы есть больше продуктов, богатых пектином
Чтобы добавить в рацион больше пектина, не нужны особые ингредиенты. Начни с привычных целых фруктов и овощей, а затем подбирай порции под свой обычный режим питания. Разнообразие также помогает не полагаться на один продукт как на основной источник клетчатки.
Если сейчас ты ешь мало продуктов с клетчаткой, увеличивай их количество постепенно и регулярно пей в течение дня. Подходящее для тебя количество зависит от рациона в целом и личных потребностей. Используй дневник питания, чтобы замечать закономерности за несколько дней, а не оценивать один приём пищи отдельно.
- Добавляй нарезанное яблоко или грушу в кашу или йогурт
- Подавай ягоды к завтраку или ешь их в качестве перекуса
- Готовь морковь, горошек или стручковую фасоль к основному блюду
- Приготовь фруктовый компот из яблок, слив или ягод
- Добавляй помидоры и баклажаны в супы, рагу или блюда из макарон