Продукты без MSG: практический список для ежедневного учёта
MSG — усилитель вкуса, который могут добавлять в упакованные продукты, приправы и готовые блюда. В этом руководстве рассказываем, в каких продуктах обычно нет MSG и как точно записывать их в пищевой дневник.
Что значит «без MSG»
MSG — это сокращение от «глутамат натрия», приправы, усиливающей пикантный вкус. В британском списке ингредиентов он может быть указан как глутамат натрия, MSG или усилитель вкуса E621. В продукте нет добавленного MSG, если его не добавляли при производстве или приготовлении.
Глутамат также естественным образом содержится в таких продуктах, как помидоры, грибы и выдержанный сыр. Это не значит, что в них есть добавленный MSG: глутамат изначально присутствует в составе самого продукта. При ведении учёта различай отказ от MSG как пищевой добавки и отказ от всех ингредиентов, которые естественным образом содержат глутамат.
- Ищи в составе «глутамат натрия»
- Проверяй, нет ли сокращения «MSG»
- Проверяй, не указан ли усилитель вкуса E621
- Не считай природный глутамат и добавленный MSG одним и тем же
Свежие продукты и продукты с минимальной обработкой
Свежие продукты без добавок обычно проще всего выбирать: в них нет готовой смеси приправ. Фрукты, овощи, обычные крупы, яйца, мясо и рыба не содержат добавленного MSG, если его не добавили в маринад, панировку, соус или приправу. Замороженные и консервированные продукты тоже могут подойти, но состав всё равно нужно проверять.
Для точного учёта записывай основной продукт и каждую приправу отдельно. Например, обычная куриная грудка — не то же самое, что куриная грудка в готовом маринаде. Если записывать каждый компонент блюда, легче заметить, где в него мог попасть добавленный MSG.
- Свежие, замороженные или консервированные фрукты без добавленных ароматизаторов
- Свежие или замороженные овощи без соуса и приправ
- Обычный рис, овсяные хлопья, макароны, ячмень и другие крупы
- Яйца, мясо, птица и рыба без приправ
- Обычные сушёные или консервированные фасоль и чечевица
Повседневные продукты, в которых может не быть MSG
Многие привычные продукты можно приготовить без MSG, но это зависит от рецепта и состава. Хлеб, йогурт, сыр, хлопья и растительные аналоги различаются у разных брендов и в разных вариантах. Проверяй полный состав, а не только категорию продукта.
Простые блюда, приготовленные дома, оценить легче, потому что ты знаешь, что в них добавлено. Готовь из обычных продуктов, а затем добавляй травы, специи, цитрусовый сок, уксус или другие проверенные приправы. Не забывай записывать также растительное масло, заправки и соусы, а не только основные ингредиенты.
- Натуральный йогурт со свежими фруктами
- Овсяная каша на молоке или растительном напитке
- Рис с овощами, фасолью, яйцами, мясом или рыбой без приправ
- Запечённая картошка с проверенной домашней начинкой
- Салат с заправкой из масла, лимонного сока и зелени
Упакованные продукты, состав которых нужно проверять внимательнее
MSG чаще встречается в упакованных продуктах с насыщенным вкусом или пикантной приправой, хотя он есть не во всех продуктах этих категорий. Состав может отличаться у разных вариантов и со временем меняться. Проверяй этикетку каждый раз, а не считай всю категорию подходящей автоматически.
Пакетики с приправой и соусы могут быть указаны отдельно внутри упаковки. Если используешь только часть пакетика, записывай фактически использованное количество и проверяй состав. Надпись на лицевой стороне упаковки может быть полезна, но полный список ингредиентов даст больше информации.
- Чипсы с добавками и пикантные снеки
- Лапша быстрого приготовления и пакетики с приправой
- Пакетированные супы, продукты для приготовления бульона и смеси для подливки
- Готовые блюда, продукты в панировке и маринованные продукты
- Соусы в бутылках, смеси приправ и пикантные намазки
Ингредиенты, которые не являются другим названием MSG
В интернете некоторые ингредиенты часто объединяют с MSG, хотя они не являются той же добавкой, что и E621. Дрожжевой экстракт, гидролизованные белки и белковые экстракты могут придавать пикантный вкус и содержать природные глутаматы. Если ты хочешь избегать именно добавленного MSG, проверяй наличие E621, а не считай все пикантные ингредиенты одинаковыми.
На этикетке могут быть указаны и другие усилители вкуса, но их не следует автоматически записывать как MSG. Прежде чем составлять личный список продуктов, которых нужно избегать, реши, что именно ты учитываешь. Так записи в дневнике будут последовательными, а обычные продукты не придётся исключать без ясной причины.
- Дрожжевой экстракт не маркируется как глутамат натрия
- Гидролизованный белок — не то же самое, что E621
- Помидоры и грибы естественным образом содержат глутамат
- В выдержанном сыре может содержаться природный глутамат
- Другие усилители вкуса нужно определять по их собственным названиям или E-номерам
Проверка блюд вне дома
Состав ресторанных блюд, еды навынос и блюд для кейтеринга проверить сложнее: оригинальная упаковка и полный рецепт могут быть тебе недоступны. Спроси, добавляют ли MSG или E621 в блюдо, приправу, бульон, маринад или соус. Если персонал не может это подтвердить, отметь в дневнике, что состав неизвестен, вместо того чтобы гадать.
Можно также попросить приготовить еду без приправ, если кухня может это сделать, например подать рис с овощами, яйцами, мясом или рыбой без приправ. Соусы, панировку и смеси приправ обычно нужно проверять особенно внимательно. Точный состав зависит от кухни и рецепта, поэтому по одному только названию блюда нельзя понять, что в нём нет MSG.
- Спроси о порошковых приправах и бульоне
- Уточни, содержат ли маринады и соусы E621
- По возможности попроси подать соус или заправку отдельно
- Записывай ингредиенты с неизвестным составом в заметки к дневнику