Можно ли есть плантаны на низкоуглеводной диете?

В плантанах много углеводов

Плантаны похожи на крупные бананы, но обычно их готовят и едят скорее как картофель. Большая часть их калорийности приходится на углеводы, хотя в них также есть клетчатка и немного белка. Если ты придерживаешься низкоуглеводной диеты, плантан разумно считать основным источником углеводов в блюде, а не дополнительным овощем.

Единой нормы углеводов, которая определяла бы любую низкоуглеводную диету, не существует. Твоя дневная цель может зависеть от предпочтений, активности и выбранного способа учёта. Плантаны могут вписаться в рацион, если порция укладывается в твою личную норму, но большая порция оставит меньше места для других продуктов с углеводами.

• Считай плантан крахмалистым компонентом блюда
• Прежде чем добавлять гарнир, оцени, сколько плантана собираешься съесть
• Ориентируйся на свою обычную дневную норму углеводов или норму на приём пищи
• Чтобы вписаться в норму, скорректируй остальные продукты, а не объявляй плантан запрещённым

Спелость влияет на вкус и текстуру

Зелёные плантаны плотные, крахмалистые и менее сладкие. По мере созревания кожура темнеет, мякоть становится мягче, а часть крахмала превращается в сахара. И зелёные, и спелые плантаны содержат углеводы, поэтому ни один из вариантов автоматически не становится низкоуглеводным продуктом.

Выбор зависит от блюда и желаемого вкуса. Зелёный плантан хорошо подходит к несладким блюдам, а спелый придаёт им сладость и более мягкую текстуру. При учёте выбирай запись в базе продуктов, которая как можно точнее соответствует спелости плантана и способу его приготовления.

• Зелёный плантан — для плотных ломтиков, пюре или несладких блюд
• Жёлтый плантан — для более мягкой текстуры и лёгкой сладости
• Спелый плантан с тёмной кожурой — для более сладкого и мягкого результата

Размер порции важнее всего на практике

Плантаны бывают разного размера, поэтому запись целого плода может быть менее точной, чем указание съедобной части. Если ты уже взвешиваешь продукты, записывай мякоть без кожуры. Каждый раз используй один и тот же способ, чтобы сравнение разных блюд оставалось полезным.

Чтобы уменьшить количество углеводов в блюде, не обязательно полностью отказываться от плантана. Небольшая порция сохранит привычный вкус и оставит место для овощей, белка и жиров. Подходящее количество зависит от твоей нормы углеводов и от того, что ещё ты планируешь съесть за день.

• Положи на тарелку несколько кусочков, а не готовь автоматически целый плантан
• Смешай пюре из плантана с пюре из цветной капусты
• Подай небольшую порцию с более крупной порцией некрахмалистых овощей
• Если плантан — основной источник углеводов, не добавляй к этому блюду другие крахмалистые гарниры

Способ приготовления влияет на готовое блюдо

При варке, приготовлении на пару, запекании и жарке уже содержащиеся в плантане углеводы не исчезают. Однако при жарке количество жира может значительно увеличиться, поскольку ломтики впитывают масло. Соусы, панировка и сладкие добавки тоже влияют на то, что нужно учитывать.

Записывай плантан и все добавленные ингредиенты, а не полагайся на обобщённую запись для готового блюда. При домашнем приготовлении удобнее всего часто бывает записать сырые ингредиенты и разделить рецепт на порции. Если ты ешь блюдо, которое приготовил кто-то другой, выбери наиболее подходящую запись и учитывай, что это будет приблизительная оценка.

• Отвари зелёный плантан — получится простой несладкий гарнир
• Запеки ломтики с отмеренным количеством масла
• Приготовь обычные ломтики в аэрогриле и запиши использованное масло
• Записывай отдельно кляр, соусы и добавки

Составляй блюдо вокруг плантана

Если плантан остаётся на тарелке, пусть он заменит рис, хлеб, макароны или другой крахмалистый гарнир. Добавь полноценный источник белка и много некрахмалистых овощей. Так получится полноценное блюдо без нескольких крупных источников углеводов одновременно.

Для вкуса не обязательно использовать сладкие соусы. Зелень, специи, цитрусовые, перец чили, чеснок и несладкие маринады хорошо сочетаются и с зелёным, и со спелым плантаном. Жиры тоже могут добавить блюду вкуса, но они калорийны, поэтому их всё равно нужно учитывать, если ты следишь за калорийностью.

• Плантан с рыбой на гриле и салатом из капусты
• Плантан с запечённой курицей и зелёными овощами
• Плантан с яйцами, шпинатом и помидорами
• Плантан с тофу и овощной смесью с перцем

Учитывай плантан последовательно, а не идеально точно

В базах продуктов могут быть разные записи для сырого, варёного, запечённого или жареного плантана. Выбери запись, которая лучше всего описывает то, что ты съел, и проверь, указано ли количество для очищенного или неочищенного плантана. Не переключайся между записями только потому, что в одной значение ниже.

В одних системах учёта используют общее количество углеводов, а в других вычитают клетчатку и считают чистые углеводы. Используй тот же метод, что и для остальных продуктов в дневнике, иначе будет сложно оценить рацион за день. Последовательность важнее, чем попытки найти абсолютно точное значение для каждого домашнего блюда.

Оценивай блюдо в контексте всего дня. Если из-за плантана ты превысил выбранную норму, в следующий раз можешь уменьшить порцию или упростить другие источники углеводов в блюде. Если плантан хорошо вписывается в рацион, нет необходимости отказываться от него только потому, что он крахмалистый.

• Выбирай запись с учётом спелости и способа приготовления
• Проверь, включена ли кожура в указанное количество
• Записывай добавленные масло, панировку и соусы
• Последовательно учитывай либо общее количество, либо чистые углеводы
• Сохрани подходящую запись для блюд, которые готовишь регулярно