Журнал

Как составить список продуктов для низкоуглеводного питания

Список продуктов для низкоуглеводного питания поможет выбирать еду с меньшим содержанием углеводов, сохраняя разнообразие и сытность рациона. В этом руководстве объясняется, что положить в корзину, на что смотреть на этикетках и как учитывать продукты, которые ты уже отслеживаешь.

Определи, что значит низкоуглеводное питание именно для тебя

Низкоуглеводное питание не означает, что нужно исключить все источники углеводов. Обычно речь о том, чтобы есть меньшие порции продуктов с высоким содержанием углеводов и чаще строить блюда на основе белка, овощей и жиров. Подходящее тебе количество зависит от предпочтений, физической активности и общего рациона.

Посмотри в дневнике питания, из каких продуктов сейчас поступает большая часть углеводов. Возможно, заметную долю составляют хлеб, рис, макароны, сухие завтраки, сладкие напитки или частые перекусы. Выбери несколько реалистичных изменений, а не пытайся сразу полностью перестроить привычный рацион.

Сначала спланируй блюда, а потом составляй список, чтобы у каждого продукта была своя цель. Подумай о завтраках, обедах, ужинах и перекусах, которые ты обычно ешь. Так будет проще купить продукты для полноценных блюд, а не собирать набор не связанных друг с другом низкоуглеводных продуктов.

Просмотри несколько обычных дней в дневнике питания
Реши, какие продукты с высоким содержанием углеводов ты хочешь сократить
Запиши блюда, которые тебе уже нравятся и которые можно немного изменить
Оставь место для продуктов, которые ты всё равно хочешь включать в рацион

Начни с белковых продуктов

Белковые продукты могут стать основой низкоуглеводного блюда. В свежем мясе, рыбе, яйцах и многих несладких молочных продуктах мало углеводов, однако панировка, соусы и маринады могут увеличить их содержание. Растительные альтернативы различаются, поэтому проверяй этикетки, если количество углеводов важно для твоего плана.

Выбери несколько видов белковых продуктов, подходящих для разных блюд. Например, яйца подойдут на завтрак или обед, а запечённую курицу можно подать горячей, а на следующий день съесть холодной. Если покупать продукты для конкретных блюд, меньше шансов забыть о них и выбросить.

К переработанным белковым продуктам стоит присматриваться внимательнее. Панировочные сухари, тесто, глазурь и сладкие соусы могут повышать содержание углеводов. Сравнивай количество углеводов в порции, которую собираешься съесть, а не только цифру для небольшой порции, указанной на упаковке.

Яйца, курица, индейка, говядина или свинина
Свежая, замороженная или консервированная рыба без сладких соусов
Натуральный греческий йогурт, творог или твёрдый сыр
Тофу, темпе или мясные альтернативы с меньшим содержанием углеводов

Добавь в корзину овощи

Овощи придают низкоуглеводным блюдам клетчатку, цвет, вкус и разнообразную текстуру. Для начала подойдут листовая зелень, кабачки, грибы, сладкий перец, цветная капуста и брокколи. Их можно запекать, готовить на пару, обжаривать в воке или есть сырыми — в зависимости от блюда.

В одних овощах углеводов больше, чем в других, но это не значит, что они не подходят. Возможно, картофель, кукурузу и пастернак просто нужно есть в других порциях, чем салатные листья или грибы. Дневник питания поможет понять, как каждая порция вписывается в остальной рацион за день.

Свежие, замороженные и консервированные овощи могут быть одинаково удобным выбором. Если покупаешь замороженные или консервированные, ищи варианты без сладких соусов и заправок с сахаром. Выбирай овощи, которые ты действительно будешь готовить, а не покупай большой ассортимент без плана.

Листовая зелень, капуста и салатные листья
Брокколи, цветная капуста и стручковая фасоль
Кабачки, баклажаны и грибы
Сладкий перец, помидоры и огурцы
Замороженные овощные смеси без добавленного соуса

Добавь жиры, специи и полезные дополнения

Жиры могут сделать простые низкоуглеводные блюда вкуснее и сытнее. Оливковое масло, авокадо, орехи, семена, сыр и оливки добавят вкуса без необходимости использовать сладкие соусы. Но размер порций по-прежнему важен: в одном грамме жира около 9 ккал, а в грамме белка или углеводов — около 4 ккал.

Травы, специи, уксус, горчица и сок цитрусовых помогут разнообразить блюда. Содержание углеводов в готовых заправках и соусах сильно различается, даже если на вкус они несладкие. Смотри на этикетку, а не суди по названию или лицевой стороне упаковки.

Орехи и семена можно добавлять в блюда или есть на перекус, но в ароматизированных вариантах могут быть сахар или покрытие. С натуральными вариантами проще понять, что именно ты заносишь в дневник. В ореховых и семенных пастах тоже проверяй наличие добавленных подсластителей и размер порции.

Оливковое масло, авокадо и оливки
Несолёные орехи, семена, ореховые или семенные пасты
Сыр, сливки или несладкий йогурт
Свежая зелень, сушёные специи, уксус и горчица
Лимоны или лаймы для заправок и маринадов

Выбирай низкоуглеводные завтраки и перекусы

В завтраках и перекусах углеводы часто быстро накапливаются. В сухих завтраках, выпечке, печенье, сладких йогуртах и батончиках может оказаться больше углеводов, чем ты ожидаешь, учитывая размер порции. Если держать под рукой несколько простых альтернатив, выбирать будет легче.

Низкоуглеводный завтрак может состоять из яиц с овощами или натурального йогурта с орехами и небольшой порцией фруктов. Если ты предпочитаешь не завтракать, покупать специальные замены не нужно. Составляй список, исходя из своих привычек, а не из идеализированного плана.

Перекусы необязательны, поэтому сначала подумай, действительно ли они тебе обычно нужны. Если нужны, выбирай то, что удобно отмерять и заносить в дневник. Подходящее количество зависит от аппетита и остального рациона за день.

Варёные яйца с огурцом или помидорами
Натуральный йогурт с орехами или семенами
Сыр со сладким перцем или сельдереем
Отмеренная порция орехов
Ягоды с натуральным йогуртом

Читай этикетки и заверши список

Таблицы пищевой ценности помогают сравнивать похожие продукты, не полагаясь на обещания на лицевой стороне упаковки. В Великобритании показатель углеводов уже включает сахара, а клетчатка обычно указывается отдельно. Сравнивай продукты на одинаковой основе, например на 100 граммов, а затем заноси в дневник порцию, которую действительно съешь.

Проверяй не только таблицу пищевой ценности, но и состав. Сахар может содержаться в соусах, маринадах, ароматизированных молочных продуктах и готовых блюдах. Короткий список ингредиентов не обязательно означает, что в продукте мало углеводов, поэтому проверяй цифры.

Перед походом в магазин сгруппируй список по блюдам или отделам супермаркета. Добавь достаточно универсальных продуктов, чтобы быстро составить блюдо, если планы изменятся. После покупки продолжай вести дневник как обычно, а следующий список скорректируй с учётом того, что ты съел, что тебе понравилось и что осталось неиспользованным.

Сравни общее количество углеводов в похожих продуктах
Проверь показатель на 100 граммов и размер своей предполагаемой порции
Ищи добавленный сахар, крахмал, панировку и сладкие соусы
Подбери каждому основному ингредиенту хотя бы одно запланированное блюдо
Перед составлением следующего списка проверь остатки продуктов