Диета с низким содержанием сахара: как она работает, плюсы и минусы
Диета с низким содержанием сахара обычно предполагает сокращение добавленного и свободного сахара, а не отказ от всех продуктов, в которых он содержится. В этом руководстве — возможные плюсы, распространённые минусы и практические способы скорректировать привычный учёт питания.
Что на самом деле значит диета с низким содержанием сахара
Единого определения диеты с низким содержанием сахара не существует. Для большинства людей это означает, что они едят меньше продуктов и напитков с добавленным сахаром и внимательнее относятся к концентрированным источникам сахара, таким как сиропы, мёд и фруктовый сок. Подходящее тебе количество зависит от рациона в целом, предпочтений, активности и индивидуальных потребностей.
Сахар также естественным образом содержится во фруктах, овощах и молоке. Эти продукты дают и другие питательные вещества, поэтому к ним не нужно относиться так же, как к сладостям или сладким напиткам. Полезнее смотреть на продукт целиком, чем пытаться исключить каждый грамм сахара.
- В первую очередь сократи сладкие напитки, конфеты, торты и сладкое печенье
- Обращай внимание на сахар в соусах, хлопьях и ароматизированных молочных продуктах
- Не забывай, что в цельных фруктах, овощах и обычном молоке тоже есть другие полезные компоненты
- Реши, будешь ли ты отслеживать общий сахар или только добавленный и свободный
Как сокращение сахара может изменить рацион
Если есть меньше сладкого, в рационе может появиться место для блюд с большим содержанием белка, клетчатки и сытных жиров. Эти компоненты обычно насыщают лучше, чем один только сахар. В результате режим питания может стать более стабильным, а зависимость от сладких перекусов — уменьшиться, хотя аппетит у всех реагирует по-разному.
Сладкие продукты не обязательно калорийны, а продукты без сахара — не обязательно низкокалорийны. Энергетическая ценность блюда зависит также от содержания жиров, крахмала и размера порции. Продолжай учитывать блюдо целиком, а не оценивай его только по количеству сахара.
- Сочетай фрукты с натуральным йогуртом или орехами
- Выбирай овсяную кашу или несладкие хлопья и добавляй фрукты по вкусу
- Составляй перекусы с упором на белок или клетчатку, а не только на сладкий вкус
- Помимо сахара учитывай калорийность, белок, клетчатку и жиры
Возможные преимущества
Питание с меньшим количеством сахара может упростить выбор продуктов: ты начнёшь замечать те, что добавляют сладость, но почти не дают питательных веществ. Если заменить часть таких продуктов сбалансированными блюдами, сытость может сохраняться дольше. Со временем ты также можешь сильнее ощущать естественную сладость продуктов.
Если реже есть и пить продукты с сахаром, это благоприятнее для зубов. Если выбирать воду или несладкие напитки, в течение дня можно пить меньше сладких напитков. Масштаб любой дополнительной пользы зависит от того, чем заменили сахар, и от характера питания в целом.
- Больше места для овощей, цельнозерновых продуктов и богатой белком еды
- Меньше калорий, если сладкие продукты заменять, а не просто добавлять что-то ещё
- Реже подвергать зубы воздействию сахара
- Понять, какие сладкие продукты для тебя важнее всего
Возможные минусы
План питания с низким содержанием сахара может стать излишне строгим, если считать проблемой все фрукты, молоко и продукты, богатые углеводами. Это может уменьшить разнообразие рациона и удовольствие от еды. Кроме того, правила могут усложнить совместные приёмы пищи, если в них нет места гибкости.
В продуктах с пометкой «меньше сахара» может быть больше жиров, рафинированного крахмала или подсластителей, поэтому такая надпись не раскрывает всей картины. Некоторые заменители сахара на вкус тоже очень сладкие — это может не помочь, если ты хочешь привыкнуть к менее сладкой еде. Обычно сбалансированного подхода придерживаться проще, чем стремиться к минимально возможному количеству сахара.
- Исключение продуктов, содержащих полезную клетчатку или белок
- Замена сахара продуктами с такой же высокой энергетической ценностью
- Слишком много времени на попытки добиться идеального показателя
- Ощущение, что одна сладость испортила весь день
- Доверие надписям на упаковке вместо проверки полной таблицы пищевой ценности
Как пользоваться дневником питания
Для начала проанализируй несколько обычных дней, а не меняй всё сразу. Ищи повторяющиеся источники добавленного или свободного сахара, особенно напитки и перекусы, после которых ты не чувствуешь сытости. Дневник поможет увидеть, какое одно реалистичное изменение даст наибольший эффект.
На британских этикетках показатель «of which sugars» («из них сахара») включает и естественные, и добавленные сахара. Список ингредиентов даёт дополнительную информацию: добавленный сахар может быть указан под разными названиями, в том числе сиропы, мёд и концентраты фруктовых соков. Сравнивай похожие продукты не только по количеству на 100 граммов, но и по размеру порции.
- Отмечай сладкие напитки, десерты, кондитерские изделия и сладкие перекусы
- Обращай внимание на сахар в продуктах, которые ешь каждый день
- Записывай, чем заменил продукт, который убрал
- Помимо цифр оценивай голод, сытость и удовольствие от еды
- Вноси изменения постепенно, если план кажется слишком строгим
Практичные замены, которые помогают сохранить сытость
Хорошая замена должна выполнять ту же задачу, что и исходный продукт. Если тебе нужен быстрый и сытный завтрак, вместо сладких хлопьев лучше выбрать обычные несладкие и добавить фрукты, а не просто съесть меньше. Если десерт для тебя важен, небольшая порция, которую ты съешь осознанно, может принести больше удовольствия, чем нелюбимая альтернатива.
Не нужно полностью отказываться от сладкого. Сокращай его количество постепенно, пробуй еду по ходу и оставляй продукты, которые тебе важны. Для привычного режима питания полезнее постоянство, чем попытка сделать каждый приём пищи полностью без сахара.
- Замени сладкий напиток водой, газированной водой или несладким горячим напитком
- Выбери натуральный йогурт и добавь цельные фрукты или корицу
- Если хочется фруктового перекуса, съешь свежие фрукты вместо сока
- Выбери менее сладкий соус или положи его поменьше
- Оставь в рационе заранее отмеренную порцию любимой сладости, а не запрещай её себе