Журнал

Продукты с клетчаткой и низким содержанием углеводов для повседневного меню

Клетчатка содержится в растительной пище, которая также может содержать разное количество углеводов. В этом руководстве рассказываем, в каких продуктах обычно больше клетчатки и меньше усваиваемых углеводов и как точно учитывать их в рационе.

Что значит сочетание «много клетчатки и мало углеводов»

Клетчатка — это разновидность углеводов, которая содержится в растительной пище, но организм перерабатывает её иначе, чем сахара и крахмал. Питание с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов обычно означает, что ты выбираешь продукты, которые дают организму достаточно клетчатки, но не слишком много усваиваемых углеводов. Единого лимита углеводов, подходящего всем, нет, поэтому важно учитывать свою цель и размер порции.

На этикетках продуктов углеводы и клетчатка могут указываться по-разному — в зависимости от страны продажи. На большинстве британских этикеток показатель углеводов не включает клетчатку, поэтому обычно не нужно вычитать её повторно. Проверь, как твое приложение для учёта рациона записывает каждый продукт, особенно если его добавил другой пользователь.

Отдавай предпочтение некрахмалистым овощам
Выбирай орехи и семена и отмеряй порции
Чаще выбирай ягоды и авокадо вместо более сладких фруктов
Проверь, указывает ли приложение клетчатку отдельно от углеводов

Нектрахмалистые овощи

Нектрахмалистые овощи — хорошая отправная точка: они содержат клетчатку, придают блюду цвет и увеличивают его объём, но в них меньше углеводов, чем в картофеле, батате или кукурузе. Листовая зелень, капустные овощи и кабачки могут занимать значительную часть блюда. При этом содержание углеводов в них различается, поэтому записывай фактически съеденную порцию.

Приготовление может изменить размер порции, но не обязательно удаляет все углеводы. Например, в миске с приготовленным шпинатом больше листьев, чем в такой же по размеру миске сырого шпината. Записывай продукт как сырой или приготовленный — в зависимости от того, в каком виде ты взвесил его или оценил порцию.

Брокколи, цветная и белокочанная капуста
Шпинат, кейл и листовая капуста
Кабачки, баклажаны и грибы
Стручковая фасоль и спаржа
Сладкий перец и сельдерей

Орехи и семена

Орехи и семена содержат клетчатку, жиры и некоторое количество белка, поэтому их легко добавлять в блюда. Семена чиа, льна и тыквы можно вмешать в йогурт или посыпать ими салат. Молотые семена льна часто проще равномерно смешать с едой, чем цельные.

Важно следить за размером порции: небольшая горсть легко превращается в несколько порций, хотя на вид их объём не кажется большим. С обычными несолёными орехами и семенами вести учёт проще, чем с глазированными или ароматизированными вариантами, в которых могут быть добавленные сахара или крахмалы. Записывай точное количество, а не выбирай условную запись вроде «одна горсть».

Семена чиа
Молотые или цельные семена льна
Миндаль и грецкие орехи
Тыквенные и подсолнечные семечки
Несладкая кокосовая стружка

Фрукты с меньшим содержанием углеводов

Фрукты содержат клетчатку и природные сахара, причём в одних видах на порцию приходится меньше углеводов, чем в других. Ягоды часто проще включить в низкоуглеводный рацион, чем большие порции тропических или сушёных фруктов. Свежие и замороженные ягоды без добавок можно учитывать одинаково, если запись соответствует использованному весу.

Авокадо тоже относится к фруктам, но большая часть содержащейся в нём энергии приходится на жиры, а не на сахар. Оливки похожи по составу и могут придать вкус салату или блюду из овощей. В консервированные или готовые продукты могут добавлять другие ингредиенты, поэтому перед выбором записи в приложении проверь этикетку.

Малина и ежевика
Клубника
Авокадо
Оливки
Небольшие порции черники

Продукты, которые нужно проверять внимательнее

Фасоль, чечевица и нут содержат много клетчатки, но в них также больше углеводов, чем в большинстве некрахмалистых овощей. Они всё же могут вписаться в твой рацион, если тщательно выбирать размер порции. Записывай вес в готовом или слитом виде, а не исходи из того, что в каждой ложке одинаковое количество продукта.

Мясо, рыба, яйца и обычный сыр, как правило, содержат мало углеводов, но сами по себе не являются источниками клетчатки. Если сочетать их с овощами, семенами или авокадо, получится более сбалансированное низкоуглеводное блюдо. Растительные белковые продукты сильно различаются по составу: в некоторых есть зерновые, мука или добавленный крахмал.

Отмеряй фасоль, чечевицу и нут перед тем, как записать их
Проверяй соусы на наличие муки, сахара и крахмала
Сочетай яйца или рыбу с листовыми овощами
Полностью читай этикетки заменителей мяса
Не считай животные белковые продукты источниками клетчатки

Собери сытное блюдо и учти его

Начни с щедрой порции некрахмалистых овощей, затем добавь источник белка и ещё один продукт, богатый клетчаткой, например семена или авокадо. Добавь жиры и приправы с учётом привычного рациона и своих целей. Такой подход помогает сосредоточиться на полноценном блюде, а не стремиться получить как можно больше одного питательного вещества.

При учёте рациона выбирай записи, в которых указаны и углеводы, и клетчатка, чтобы видеть полную картину. Сохраняй блюда, которые ешь регулярно, но обновляй их запись, если меняются ингредиенты или порции. Увеличивай количество клетчатки постепенно и пей, когда испытываешь жажду: резкие большие изменения могут вызвать дискомфорт.

Возьми за основу некрахмалистые овощи
Добавь рыбу, яйца, мясо, тофу или другой источник белка
Добавь семена, орехи, авокадо или отмеренную порцию бобовых
Записывай заправки, соусы и добавки отдельно
Оценивай рацион за весь день, а не по одному ингредиенту