Журнал

Как питаться с меньшим количеством углеводов в китайском ресторане

Блюда китайской кухни могут вписаться в рацион с меньшим количеством углеводов, если знать, в каких продуктах и соусах они обычно скрываются. В этом руководстве — меню, соусы, гарниры, порции и разумные способы записать блюдо, состав которого известен не до конца.

Реши, что значит «меньше углеводов» именно для тебя

У низкоуглеводного питания нет единого определения, которое подходило бы всем. Твоя цель зависит от привычного рациона, предпочтений и причин, по которым ты ведёшь учёт. Перед заказом подумай, сколько углеводов ты хочешь оставить на это блюдо.

Не нужно исключать все источники углеводов. В блюде, где основа — мясо, рыба, тофу или яйца с некрахмалистыми овощами, обычно меньше углеводов, чем в блюде с рисом или лапшой. Затем реши, впишется ли в твой план небольшая порция любимого гарнира или соуса.

Сначала выбери основное блюдо с белком и овощами
Реши, что для тебя важнее: рис, лапша или другой крахмалистый гарнир
Оставь в учёте место для соусов и панировки
Выбирай то, что будет сытным и вкусным для тебя, а не просто блюдо с минимальным количеством углеводов

Смотри не только на основной ингредиент

В названии блюда может быть указана курица, креветки, говядина или тофу, но о способе приготовления оно ничего не скажет. Кляр, панировка, мука, сахар и соусы, загущённые крахмалом, могут добавить углеводов. Упоминания хрустящей корочки, глазури или сладкого соуса — полезные подсказки.

Блюда, приготовленные в воке, на пару, на гриле или запечённые, часто проще адаптировать: ингредиенты в них заметнее. Но это не гарантирует низкое содержание углеводов — маринады и соусы в разных заведениях отличаются. Если описание в меню непонятное, спроси, как готовят блюдо.

Ищи рыбу на пару, мясо на гриле или просто обжаренное в воке основное блюдо
Выбирай блюда, где видны овощи, а не толстый слой панировки
Осторожнее с блюдами в кляре или панировке, хрустящими и глазированными
Спроси, можно ли добавить поменьше соуса или подать его отдельно

Составь основу блюда из овощей и белка

Простой вариант блюда с меньшим количеством углеводов — основное блюдо с белком и порция овощей. Например, курица с грибами, говядина с брокколи, креветки с овощами или тофу с листовой зеленью. Способ приготовления важнее, чем конкретный белковый продукт.

В овощах тоже есть углеводы, но они добавляют блюду клетчатку, текстуру и объём. Некрахмалистые варианты — например, бок-чой, брокколи, грибы, сладкий перец, ростки фасоли и листовая зелень — обычно проще вписать в такой рацион, чем большие порции сладкой кукурузы или крахмалистых овощей. Соусы могут изменить итоговое количество углеводов, поэтому учитывай их при подсчёте.

Рыба на пару с имбирём и зелёным луком
Курица или говядина, обжаренная в воке с брокколи и грибами
Креветки с некрахмалистыми овощами
Тофу с бок-чоем или другой листовой зеленью
Блюда из яиц с овощами и небольшим количеством соуса

Продуманно выбирай рис, лапшу и закуски

Рис, лапша, жареный рис и блюда на основе лапши — концентрированные источники углеводов. Не заказывай их автоматически: сначала реши, нужна ли тебе порция и сколько её впишется в твою цель. Подходящее количество зависит от человека и от остальных блюд.

Закуски тоже могут изменить баланс еды ещё до подачи основных блюд. В обёртках для пельменей, тесте для спринг-роллов, булочках, тостах и кусочках в кляре есть углеводы. Проще учесть прозрачный суп, листья салата без сладкого соуса или просто подождать основное блюдо.

Попроси подать меньше риса или лапши, если это возможно
Раздели крахмалистый гарнир с кем-то и сразу отложи себе порцию
Замени часть риса или лапши дополнительными овощами
Выбери либо крахмалистую закуску, либо крахмалистый гарнир, а не оба по привычке

Считай соусы частью блюда

В блюдах китайского ресторана соусы часто становятся самым незаметным источником углеводов. Кисло-сладкий соус, липкая глазурь и некоторые густые соусы могут содержать сахар и крахмал. Даже на вид несладкие соусы могут быть загущены, поэтому вкус не всегда подскажет, что в них входит.

Можно попросить подать соус отдельно, добавить его поменьше или выбрать блюдо с более лёгкими приправами. Соевый соус, чеснок, имбирь, перец чили и уксус могут подойти, но рецепты в разных ресторанах отличаются. Добавь соуса столько, сколько нужно для вкуса, а затем внеси в учёт разумную оценку — не считай его бесплатным.

Попроси подать соус отдельно
Выбери блюдо с лёгким слоем соуса, а не плавающее в нём
Не поливай рис или овощи дополнительным соусом, пока не попробуешь блюдо
Обращай внимание на слова в меню: «сладкий», «липкий», «в медовой глазури», «глазированный» или «карамелизированный»

Запиши блюдо, не стремясь к ложной точности

Рецепты и размеры порций в ресторанах различаются, поэтому количество углеводов в записи будет приблизительным. Найди в приложении для учёта похожее блюдо, сравни несколько вариантов и выбери тот, который соответствует видимым ингредиентам и способу приготовления. Если так будет понятнее, добавь рис, лапшу, тесто и обильный соус отдельными позициями.

Если ты съел только часть общего блюда, оцени свою порцию по тому, сколько еды оказалось у тебя на тарелке, а не дели всё автоматически. Кратко запиши название ресторана, соус и размер порции, чтобы в следующий раз воспользоваться тем же подходом. Последовательные разумные оценки полезнее, чем попытки делать вид, будто блюдо с неизвестным составом можно записать точно.

Запиши основное блюдо с белком и овощами
Добавь рис, лапшу, тесто или кляр отдельными позициями
Учти сладкие или густые соусы
Отметь, была порция маленькой, средней или большой
В следующий раз используй ту же запись для похожего заказа