В каких продуктах много азота?
Большая часть азота в пище поступает из белка, поэтому продукты, богатые белком, обычно служат его основными пищевыми источниками. В этом руководстве рассказывается, в каких продуктах больше азота, что можно узнать по этикеткам и почему обычно нет необходимости отдельно отслеживать сам азот.
Почему в продуктах есть азот
Азот — естественная часть аминокислот, небольших структурных элементов, из которых состоит белок. Поэтому продукты с большим содержанием белка обычно дают больше азота, чем продукты, в которых белка очень мало. К распространённым источникам азота относятся мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фасоль, чечевица, соя, орехи и семена.
Организм использует аминокислоты, чтобы строить и обновлять ткани, а также вырабатывать многие вещества, необходимые для повседневной работы. В ходе этих процессов он отделяет азот и перерабатывает его. Большинству людей не нужно учитывать азот как отдельный пункт в дневнике питания.
- Основной источник азота в пище — белок
- В продуктах с высоким содержанием белка обычно больше азота
- На этикетках продуктов обычно указывают белок, а не азот
- Твоя индивидуальная потребность в белке зависит от таких факторов, как телосложение, возраст и физическая активность
Животные продукты с высоким содержанием азота
Животные продукты, содержащие много белка, также отличаются относительно высоким содержанием азота. К ним относятся птица, красное мясо, рыба, морепродукты и яйца. Постные и жирные варианты могут быть схожими источниками белка, хотя количество жира и калорий в них может различаться.
Молоко, йогурт и сыр тоже содержат азот, поскольку в них есть молочный белок. В концентрированных молочных продуктах, например в твёрдом сыре или процеженном йогурте, зачастую больше белка на один кусок или ложку, чем в молоке. Точное количество зависит от продукта, порции и способа приготовления.
- Курица, индейка и другая птица
- Говядина, свинина и баранина
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Молоко, йогурт, творог и другие сыры
Растительные продукты с высоким содержанием азота
Бобовые и продукты из сои — одни из самых полезных растительных источников белка и азота. Фасоль, нут и чечевица могут стать основным источником белка в блюде, а не просто гарниром. Тофу, темпе и соевые бобы можно добавлять в блюда, приготовленные в воке, салаты, супы и запеканки на противне.
Орехи и семена тоже содержат белок, но в них также много жира. Цельнозерновые продукты дают некоторое количество белка, однако обычно меньше на порцию, чем бобовые или продукты из сои. В овощах и фруктах тоже есть соединения азота, но большинство из них не служат значимыми источниками белка.
- Чечевица, нут и фасоль
- Соевые бобы, тофу и темпе
- Арахис, миндаль и другие орехи
- Тыквенные, подсолнечные, кунжутные и конопляные семена
- Цельнозерновые продукты, например овёс, цельнозерновая пшеница и киноа
В повседневном учёте важнее всего количество белка
На упаковках продуктов редко указывают содержание азота. Более полезный ориентир — строка «Белки» на пищевой этикетке, поскольку большая часть пищевого азота поступает из белка. Сравнивая похожие продукты, учитывай одинаковое количество продукта или ту порцию, которую собираешься съесть.
Продукт с большим содержанием белка обычно даст больше азота, но в повседневном учёте не нужно переводить граммы белка в граммы азота. В разных белках доля азота немного различается. Поэтому в дневнике питания можно сосредоточиться на белке, общей калорийности и сбалансированности блюда.
- Сравнивай количество белка в одинаковых порциях
- Проверь, совпадает ли указанная порция с той, которую ты съешь
- При необходимости отдельно учитывай растительное масло, соусы и добавки
- Оценивай всё блюдо целиком, а не только одно питательное вещество
Как составить сбалансированное блюдо с продуктами, богатыми азотом
Продукту с высоким содержанием белка не обязательно занимать всю тарелку. Его можно сочетать с овощами или фруктами, источником крахмала и источником жиров — на твой вкус. Так ты получишь не только азот и белок, но и клетчатку, витамины и минералы.
Например, чечевицу можно сочетать с рисом и овощами, а рыбу — с картофелем и зеленью. Йогурт можно подать с овсяными хлопьями, фруктами и семенами, а яйца — с цельнозерновым тостом и помидорами. Размер порций и потребность в белке зависят от человека, поэтому ориентируйся на свою обычную цель, а не копируй чужую тарелку.
- Чечевичная карри с рисом и овощами
- Рыба с картофелем и зелёными овощами
- Тофу с лапшой и овощной смесью, обжаренные в воке
- Йогурт с овсяными хлопьями, фруктами и семенами
- Яйца с цельнозерновым тостом и помидорами
Азот — не то же самое, что нитраты
Слово «азот» может встречаться и в разговорах о нитратах в овощах. Нитраты содержат азот, но это не то же самое, что азот в аминокислотах и белке. В листовых овощах и свёкле могут быть нитраты, хотя в них мало белка.
Это различие важно, когда ты изучаешь список продуктов или результаты поиска. Если ты хочешь понять, какие продукты дают пищевой азот за счёт белка, ориентируйся на содержание белка. Если ты уже ведёшь учёт питания, обычно нет причин отдельно подсчитывать общее количество азота.
- Азот в белке поступает главным образом из аминокислот
- Нитраты — другие соединения, которые содержатся в некоторых продуктах
- В овощах могут быть нитраты, но при этом мало белка
- В повседневном учёте ориентируйся на строку «Белки» на этикетке