В каких продуктах много углеводов?
Углеводы содержатся не только в хлебе, макаронах и сладостях. В этом руководстве разобраны основные источники углеводов, значения на этикетках и способы последовательно учитывать их в рационе.
Какие продукты считаются богатыми углеводами?
Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах, молоке, йогурте и продуктах с добавленным сахаром. Организм может использовать их как источник энергии, а некоторые продукты с углеводами также дают клетчатку, витамины и минералы. Продукты с большим количеством крахмала или сахара обычно называют богатыми углеводами.
Важно не только то, какой продукт ты ешь, но и его количество. Маленькая ложка риса содержит меньше углеводов, чем большая миска, хотя это один и тот же продукт. Когда записываешь еду, учитывай размер порции, а не ориентируйся только на название продукта.
Высокое содержание углеводов не означает автоматически, что продукт не подходит тебе или беден питательными веществами. Овсяная каша, чечевица и сладости содержат углеводы, но сильно различаются по количеству клетчатки, белка и других питательных веществ. Если оценивать продукт целиком, это даст больше полезной информации, чем один лишь показатель углеводов.
- Крахмал — содержится в злаках, картофеле и бобовых
- Природные сахара — содержатся во фруктах и молоке
- Добавленные сахара — содержатся во многих сладких продуктах и напитках
- Клетчатка — вид углеводов, который могут указывать отдельно
Хлеб, крупы и крахмалистые продукты
Хлеб, рис, макароны, лапша и сухие завтраки — распространённые продукты с высокой концентрацией углеводов. К этой группе также относятся изделия из муки: лаваш, крекеры, выпечка и основы для пиццы. Сухие или плотные продукты могут содержать много углеводов даже в небольшой порции.
Картофель, батат, маниок и другие похожие крахмалистые овощи тоже богаты углеводами. Приготовление не удаляет из них углеводы, хотя из-за поглощения или потери воды может измениться вес. Поэтому в приложении для учёта питания значения для готового и сырого продукта могут различаться.
Цельнозерновые варианты часто содержат больше клетчатки, чем рафинированные, но углеводы есть в обоих. Клетчатка помогает дольше сохранять сытость и делает рацион разнообразнее. Выбирай в приложении запись, соответствующую тому, что ты съел: например, для готового коричневого риса, а не сухого белого.
- Хлеб, булочки, лаваш и пита
- Рис, макароны, лапша и кускус
- Овсянка, сухие завтраки и другие злаки
- Картофель, батат и маниок
- Крекеры, выпечка и мучные основы
Фрукты, бобовые и молочные продукты
Фрукты содержат углеводы главным образом в виде природных сахаров, а также воду и клетчатку. В сухофруктах углеводы более концентрированные, поскольку большая часть воды удалена. Соки и смузи тоже могут быстро дать организму углеводы: их легко выпить в большем количестве.
Фасоль, чечевица, нут и горох содержат крахмал, а также клетчатку и белок. Поэтому в них может быть много углеводов, но при этом они дают и другие питательные вещества. Учитывая консервированные бобовые, проверь, указано ли в записи значение для продукта без жидкости.
Молоко и йогурт содержат природный молочный сахар. В продуктах с добавками также может быть добавленный сахар, поэтому содержание углеводов в них может отличаться от несладких вариантов. В сыре углеводов обычно гораздо меньше, хотя точное количество зависит от вида.
- Бананы, виноград, манго и другие фрукты
- Изюм, финики и другие сухофрукты
- Фасоль, чечевица, нут и горох
- Молоко и несладкий йогурт
- Йогурт с добавками и молочные напитки
Сладкие продукты и напитки
Сахар, мёд, сиропы, конфеты и многие десерты богаты углеводами, поскольку сахар сам по себе относится к углеводам. В тортах, печенье и выпечке часто сочетаются сахар и мука, поэтому оба ингредиента дают углеводы. В них также может быть много жиров и, соответственно, калорий, даже если порция кажется небольшой.
Сладкие газированные напитки, чай или кофе с сахаром и некоторые ароматизированные напитки могут содержать заметное количество углеводов. При учёте питания напитки легко упустить, поскольку их не видно на тарелке. Записывай добавки вроде сахара, сиропа или молока с сахаром, а также сам напиток.
На этикетке в составе могут использоваться разные названия сахаров. Чтобы точно учитывать продукт, необязательно распознавать каждый из них: общее количество углеводов указано в таблице пищевой ценности. Однако список ингредиентов поможет понять, занимают ли сахара заметное место в составе.
- Сахар, мёд и сиропы
- Конфеты, шоколадные батончики и сладкие пасты
- Торты, печенье и пудинги
- Сладкие газированные и ароматизированные напитки
- Горячие напитки с сахаром
Как читать информацию об углеводах на этикетке
На типичной британской этикетке пищевая ценность углеводов включает крахмал и сахара, а клетчатка указана отдельно. Строка «из них сахара» входит в общее количество углеводов — прибавлять её отдельно не нужно. Она включает как природные, так и добавленные сахара.
Проверь, указаны ли значения на порцию, на один продукт или на 100 граммов. Рекомендованная производителем порция может отличаться от того, сколько ты съел. Используй значение, соответствующее твоей порции, и убедись, что в приложении выбрана та же единица измерения.
В базах данных приложений для учёта питания могут быть записи для разных стран, а правила маркировки не всегда совпадают. В некоторых записях клетчатка может быть включена в углеводы, тогда как на британских этикетках её обычно указывают отдельно. Важно придерживаться одного подхода: отдавай предпочтение данным с проверенной этикетки и не переключайся между разными записями одного продукта.
- Сопоставляй значение на этикетке со съеденной порцией
- Не прибавляй «из них сахара» к общему количеству углеводов
- Проверь, указана ли клетчатка отдельно
- Отличай вес готового продукта от сухого
- Каждый раз используй одну и ту же надёжную запись
Как включать углеводные продукты в сбалансированный приём пищи
Продукт с высоким содержанием углеводов может быть частью разнообразного приёма пищи, а не занимать всю тарелку. Например, можно подать рис, хлеб или картофель с продуктом, богатым белком, и большим количеством овощей. Добавление продуктов с клетчаткой, белком или жирами также может сделать еду более сытной.
Подходящее тебе количество углеводов зависит от аппетита, активности, распорядка и личных целей. Не существует одной порции, которая подойдёт всем. Учёт питания помогает увидеть, как разные блюда вписываются именно в твой рацион, не деля продукты на однозначно хорошие и плохие.
Обращай внимание на общую картину своего рациона, а не оценивай отдельную запись. Если большая часть углеводов поступает из продуктов с малым количеством клетчатки и небольшим разнообразием, можно заменить некоторые порции цельнозерновыми продуктами, фруктами, бобовыми или крахмалистыми овощами. Выбирай изменения, которые остаются для тебя удобными и приятными.
- Овсяная каша с фруктами и несладким йогуртом
- Рис с фасолью и овощной смесью
- Цельнозерновой тост с яйцами и помидорами
- Картофель с рыбой и зелёными овощами
- Макароны с чечевицей и овощным соусом