Продукты для питания с низким содержанием углеводов и жира

Что на практике означает низкое содержание углеводов и жира

Углеводы и жир содержатся во многих питательных продуктах, поэтому сокращать их количество не значит полностью отказываться от них. Обычно цель — выбирать продукты, которые дают достаточно белка, клетчатки, витаминов или минералов, но не содержат много того или другого нутриента. Что именно считать низким содержанием, зависит от твоих личных ориентиров.

В продукте может быть мало жира, но много углеводов — так бывает со многими крупами и сладкими продуктами. В другом может быть очень мало углеводов, но много жира, как в растительных маслах, сливочном масле и некоторых видах мяса. Для обеих целей часто подходят нежирные белковые продукты, некрахмалистые овощи и некоторые молочные продукты с низким содержанием жира.

Ориентируйся на количество, которое действительно съедаешь, а не на название продукта. По возможности каждый раз используй один и тот же надёжный источник пищевой ценности и заноси в дневник соусы, заправки и жиры для приготовления. Состав продуктов разных марок может отличаться, поэтому читай этикетку, а не предполагай, что у похожих продуктов одинаковые показатели.

Начни с нежирных источников белка

Нежирные белковые продукты удобны тем, что во многих из них мало углеводов и меньше жира, чем в более жирных видах или вариантах. К распространённым примерам относятся белая рыба, моллюски и ракообразные, птица без кожи и яичные белки. Способ приготовления имеет значение: панировка, кляр, сливочные соусы и растительное масло могут изменить общий баланс.

Если хочешь упростить подсчёты, выбирай продукты без добавок. Удаление видимого жира и кожи с птицы тоже помогает уменьшить количество жира, учитываемого в блюде. Растительный белок также может подойти, но фасоль, чечевица и многие заменители мяса обычно содержат больше углеводов, жира или того и другого, поэтому сверяй их со своими ориентирами.

• Куриная или индюшиная грудка без кожи
• Нежирная белая рыба без добавок, например треска, пикша или минтай
• Креветки, краб или другие непанированные морепродукты
• Яичные белки или смесь целого яйца с яичными белками
• Очень нежирное мясо с удалённым видимым жиром

Дополняй блюда некрахмалистыми овощами

Во многих некрахмалистых овощах от природы мало и жира, и углеводов. Они также добавляют блюду клетчатку, цвет и разнообразие текстур. Углеводы в них всё же есть, поэтому, если ты ведёшь строгий учёт, записывай размер порции.

Листовая зелень, грибы, кабачки и похожие продукты позволяют увеличить объём блюда без хлеба, риса или жирного соуса. При запекании и жарке может добавиться немало жира, если использовать много масла. Приготовление на пару, на гриле, припускание или жарка на сковороде с антипригарным покрытием позволяют лучше контролировать добавки.

• Шпинат, салатные листья, руккола и другая листовая зелень
• Брокколи, цветная и белокочанная капуста, стручковая фасоль
• Кабачки, баклажаны и грибы
• Огурцы, сельдерей и редис
• Сладкий перец, помидоры и спаржа

Выбирай фрукты и молочные продукты с учётом своих ориентиров

Фруктам и молочным продуктам нужно уделить чуть больше внимания, потому что природные сахара в них относятся к углеводам. В йогурте, молоке и твороге с низким содержанием жира может быть мало жира, но это не значит, что в них нет углеводов. Простые продукты без добавок обычно легче учитывать, чем варианты с ароматизаторами и добавленным сахаром.

Фрукты можно включать в рацион, если содержащиеся в них углеводы укладываются в твой дневной план. Ягоды и дыню часто проще съесть небольшой порцией, чем сухофрукты или выпить в виде сока, но точные показатели зависят от вида и количества. Записывай съеденную порцию, а не считай все фрукты взаимозаменяемыми.

Пищевая ценность альтернатив молочным продуктам сильно различается по содержанию углеводов, жира и белка. Надпись «растительный» или «лёгкий» не даёт полного представления о составе. Сравни этикетки и выбери несладкий вариант, который подходит для нужной тебе цели.

• Натуральный йогурт с низким содержанием жира и без добавленных подсластителей
• Творог с низким содержанием жира
• Молоко с низким содержанием жира, если оно вписывается в твой лимит углеводов
• Ягоды или дыня в порции, которую ты учитываешь
• Несладкие альтернативы молочным продуктам, состав которых ты проверил по этикетке

Добавляй вкус, не превращая блюдо в другое

Нежирное блюдо может стать богатым жирами из-за масла, майонеза, сыра или сливочной заправки. Количество углеводов может вырасти из-за сладкого маринада, глазури или густого соуса. Записывай такие добавки отдельно, чтобы они не выпадали из учёта.

Кислота, зелень, специи и свежие ароматные ингредиенты помогают придать вкус, добавляя мало жира и углеводов. Лимонный сок, уксус, чеснок, перец чили и горчицу можно сочетать по-разному, но в готовых приправах всё равно проверяй содержание добавленного сахара и масла. Соль помогает приправить еду, но не заменяет разнообразие вкусов и текстур.

Способ приготовления влияет на текстуру не меньше, чем на вкус. На гриле рыба или птица подрумяниваются, приготовление овощей на пару сохраняет их нежными, а припускание помогает нежирному белку оставаться сочным. Если используешь масло, измерь и запиши его количество: так ты получишь более точное представление о блюде, чем при оценке на глаз после приготовления.

• Лимонный или лаймовый сок с рубленой зеленью
• Уксус, горчица и чёрный перец
• Чеснок, имбирь, перец чили или зелёный лук
• Паприка, кумин, порошок карри или сушёные травы
• Нарезанные помидоры или огурец в качестве свежей добавки

Составь сбалансированную тарелку и проверь дневник

Начни с нежирного белкового продукта и добавь несколько некрахмалистых овощей. Затем реши, вписываются ли в твой ориентир для этого приёма пищи фрукты, молочные продукты, бобовые или другой источник углеводов. Небольшое количество жира тоже может подойти, но его нужно записать, а не считать незначительным.

Оценивай рацион за весь день, а не старайся сделать каждый продукт чрезвычайно низкокалорийным по углеводам и жиру. Блюдо, в котором немного больше углеводов или жира, всё равно может вписаться в общий план. Баланс зависит от привычных тебе порций, физической активности и личных ориентиров.

Дневник питания поможет заметить, разнообразны ли блюда или ты снова и снова готовишь их из одних и тех же ингредиентов. Чередуй источники белка и овощи, учитывай клетчатку наряду с общим количеством углеводов и жира. Если такой подход кажется слишком ограничительным или почти не оставляет места для разнообразного рациона, обсуди корректировку ориентиров с квалифицированным специалистом по питанию.

• Выбери нежирный белковый продукт без добавок
• Добавь несколько видов некрахмалистых овощей
• Осознанно выбери дополнительные источники углеводов или жира
• Записывай соусы, напитки и ингредиенты для приготовления
• Оценивай рацион за весь день, а не один продукт