Как выбрать сбалансированный обед в McDonald’s
Еда в McDonald’s может вписаться в сбалансированный рацион, если выбирать порции и гарниры с учётом всего дня. В этом руководстве рассказываем, как сравнивать блюда, делать удачные замены и точно записывать свой выбор.
Сначала определись, что полезно именно тебе
Не существует единственного самого полезного заказа в McDonald’s: потребности зависят от аппетита, целей и остального рациона. Подходящий приём пищи может включать белок, немного углеводов и фрукты, овощи или другой источник клетчатки. Он также должен быть достаточно сытным, чтобы тебе не захотелось сразу искать что-нибудь ещё.
Раз ты уже записываешь, что ешь, оценивай блюдо в контексте всего дня, а не само по себе. После активности ты можешь сделать акцент на белке, выбрать более лёгкий вариант перед плотным ужином или добавить фрукты, если за день было мало клетчатки. Подходящая порция зависит от человека, поэтому ориентируйся на свои цели и чувство голода.
- Перед заказом реши, хочешь ли ты полноценный приём пищи, перекус или напиток
- Проверь, каких питательных веществ не хватает в остальном рационе за день
- Выбери порцию с учётом того, насколько ты голоден сейчас
- Оставь место в дневнике для добавок, например соусов и напитков
Выбери сытное основное блюдо
Основой приёма пищи может стать бургер, блюдо с курицей или сэндвич на завтрак. Белок обычно помогает дольше сохранять сытость, а булочки и роллы дают углеводы. Точный состав зависит от начинки, панировки, сыра и соуса.
Простые основные блюда зачастую легче учитывать: в них меньше слоёв и добавок. Обычный гамбургер или чизбургер может вписаться в рацион легче, чем большой многослойный бургер, а курица-гриль может стать удачным вариантом, если она есть в меню. Сверяйся с актуальной информацией о пищевой ценности: рецепты и меню могут меняться.
- Обычный гамбургер или чизбургер
- Бургер или ролл с курицей-гриль, если есть в меню
- Сэндвич с яйцом на завтрак
- Кусочки курицы в порции, подходящей твоему аппетиту
Добавь баланса с помощью гарнира
Картофель фри не запрещён — это лишь один из возможных гарниров. Если основное блюдо уже сытное, тебе может подойти небольшая порция, а фрукты или салат могут добавить разнообразия и клетчатки, если их предлагают. Ассортимент зависит от ресторана и страны.
Оценивай сочетание целиком, а не дели гарниры на хорошие и плохие. Небольшой бургер с фруктами может подойти для одной ситуации, а кусочки курицы с картофелем фри — для другой, но оба варианта могут вписаться в твой день. Если тебе особенно хочется картошки фри, осознанный выбор может принести больше удовольствия, чем заказ нелюбимого заменителя.
- Выбери небольшую порцию картофеля фри, если она соответствует твоему плану
- Добавь фруктовую нарезку, если она есть в меню
- Выбери салат и внеси заправку в дневник
- Не бери гарнир, если основного блюда достаточно
Обрати внимание на соусы, сыр и панировку
Соусы, сыр и жаренная во фритюре панировка могут заметно изменить энергетическую ценность блюда, а также содержание жиров, сахара или соли. Это не значит, что от них нужно отказываться, но при учёте заказа их нужно записывать. Несколько небольших добавок легко упустить из виду.
Выбери те добавки, которые для тебя важнее всего, а остальное упрости. Например, можно оставить сыр, но попросить меньше соуса или взять курицу в панировке с более лёгким гарниром. Возможности изменить заказ различаются, поэтому перед тем, как рассчитывать на конкретную замену, уточни, что может изменить ресторан.
- Записывай соусы для макания отдельно
- Попроси не добавлять соус, если он тебе не особенно нужен
- Выбери одну любимую добавку, а не добавляй всё подряд
- Проверь, учтены ли в записи сыр, бекон или заправка
Выбирай напиток осознанно
Напиток может быть частью приёма пищи или просто помогать утолить жажду. Вода и газировка без добавленного сахара обычно помогают легче вписать заказ в более строгий лимит по калорийности. Кофе и чай тоже могут быть простым выбором — в зависимости от добавленных молока, сиропа и сахара.
Молочный коктейль, кофе с сахаром или обычная сладкая газировка тоже могут вписаться, если тебе хочется именно их. Считай напиток частью заказа, а не незаметной добавкой, и указывай в дневнике правильный размер порции. Если напиток — главное угощение, возможно, ты предпочтёшь выбрать более простой вариант еды.
- Вода
- Газировка без добавленного сахара
- Чай или кофе с указанием выбранного молока и сахара
- Сладкий напиток в размере порции, который вписывается в твой план
Точно записывай заказ, но не стремись к идеалу
Используй информацию о пищевой ценности для своей страны и по возможности выбирай точное блюдо и размер порции. Проверь, соответствует ли запись в дневнике актуальному продукту: бургеры и напитки с похожими названиями могут отличаться. Не забудь внести соусы, гарниры, молоко, сахар и другие добавки.
Порции и приготовление в ресторане могут немного различаться, поэтому запись всё равно будет приблизительной. Последовательность важнее, чем попытки сделать каждую запись идеальной. Записывай то, что действительно съел, включая оставшуюся еду, а со следующего приёма пищи возвращайся к привычному режиму питания.
- Сверь название блюда и размер порции
- По возможности исправь запись с учётом убранных или добавленных ингредиентов
- Вноси гарниры, соусы и напитки отдельно
- Сохраняй часто заказываемое блюдо только после проверки его данных
- Оценивай весь день, а не делай выводы по одному приёму пищи