Как спланировать рацион на 50 граммов белка в день
Рацион на 50 граммов белка означает, что нужно спланировать питание так, чтобы за день набрать примерно 50 граммов белка. В этом руководстве объясняется, как распределить эту цель на весь день, точно учитывать белок и выбирать продукты с учётом своих предпочтений.
Что означает рацион на 50 граммов белка
Цель — учесть около 50 граммов белка за весь день, а не съесть 50 граммов продукта, богатого белком. В кусочке курицы, ложке йогурта или порции фасоли, помимо белка, содержатся вода, углеводы, жиры и другие питательные вещества. В зачёт цели идёт количество белка, указанное в дневнике питания.
Пятьдесят граммов — не универсальная норма для всех. Потребность в белке зависит от телосложения, активности, возраста, этапа жизни и личных целей. Если квалифицированный специалист назначил тебе индивидуальную цель, ориентируйся на неё, а не считай 50 граммов универсальным правилом.
- Учитывай белок из основных приёмов пищи, перекусов и напитков
- Смотри на количество белка, а не на общий вес продукта
- Считай 50 граммов дневной целью, а не нормой для каждого приёма пищи
- Проверь, соответствует ли эта цель твоим обстоятельствам
Распределяй белок между приёмами пищи
Часто набрать нужное количество проще, если белок есть в нескольких приёмах пищи. Если оставить почти весь белок на вечер, последний приём пищи может получиться необычно большим или выбор блюд станет ограниченным. Следи за промежуточным итогом в течение дня, чтобы при необходимости скорректировать следующие приёмы пищи.
Единственно правильного распределения между завтраком, обедом, ужином и перекусами нет. В твоём распорядке могут быть три основных приёма пищи, несколько небольших или поздний первый приём пищи. Определи роль каждого из них, а затем проверь в приложении, насколько общий итог за день близок к 50 граммам.
- Добавь на завтрак яйца, йогурт или продукт из сои
- Включи в обед фасоль, чечевицу, рыбу, птицу, мясо, тофу или сыр
- Сделай основным компонентом ужина продукт — источник белка
- Добавляй белковый перекус, только если он подходит твоему аппетиту и дневному итогу
Выбирай продукты, которые подходят к остальному рациону
И животные, и растительные продукты могут помочь набрать 50 граммов белка. Яйца, молочные продукты, рыба, птица и мясо — привычные варианты, а фасоль, чечевица, горох, тофу, темпе, орехи и семена подойдут тем, кто выбирает растительную пищу. Крупы и овощи тоже содержат небольшое количество белка, которое стоит учитывать.
При выборе продуктов учитывай не только белок. Важны также клетчатка, жиры, соль, удобство приготовления, вкус и состав остального блюда. Разнообразная тарелка может сочетать источник белка, овощи, крахмалистый продукт и немного жира — белок не должен быть единственной целью.
- Фасоль или чечевица с рисом и овощами
- Тофу с лапшой и овощным ассорти
- Яйца с цельнозерновым тостом и помидорами
- Рыба с картофелем и зелёными овощами
- Йогурт с овсяными хлопьями, фруктами и семенами
Точно учитывай количество белка
Для порции, которую ты действительно съедаешь, используй данные с упаковки или запись в базе приложения. Проверь, указано ли количество для всей упаковки, одной порции или стандартного веса. Похожие на вид продукты могут содержать разное количество белка, поэтому выбирай наиболее подходящую запись, а не считай их одинаковыми.
Последовательно записывай продукты в приготовленном или сыром виде. Приготовление меняет содержание воды, а значит, и вес, но не добавляет белка. Для сложных блюд внеси ингредиенты в рецепт и раздели готовое блюдо на количество порций, которые ты подаёшь.
- По возможности указывай конкретную марку или вид продукта
- Перед сохранением записи проверь единицу измерения порции
- Выбери данные для приготовленного или сырого продукта в соответствии с тем, что записываешь
- Учитывай соусы, крупы и овощи, если в них есть белок
- Сохраняй часто приготовляемые блюда в виде рецептов, чтобы учитывать их одинаково
Корректируй блюда, не перестраивая весь день
Иногда промежуточный итог может оказаться ниже или выше запланированного. Обычно внести небольшие изменения проще, чем заменять целый приём пищи. Можно изменить размер порции основного белкового продукта, добавить небольшой гарнир или выбрать другой перекус.
Если белка меньше цели, сначала проверь, не забыл ли ты что-нибудь внести в дневник. Если больше — оцени весь день в целом, а не исключай автоматически питательные продукты. Цель помогает планировать питание, но не требует каждый день набирать строго одинаковое количество.
- Добавь фасоль или чечевицу в суп, салат или боул с крупой
- Выбери йогурт с фруктами вместо перекуса, в котором почти нет белка
- Уменьши слишком большую порцию, оставив овощи и крахмалистый гарнир
- Замени один источник белка другим, который лучше подходит к оставшемуся дневному количеству
Сделай цель выполнимой в долгосрочной перспективе
Практичный план должен включать продукты, которые тебе нравятся и которые можно приготовить в привычном режиме. Если чередовать несколько надёжных вариантов завтрака или обеда, вести учёт будет проще, а разнообразить блюда помогут разные овощи, крупы и приправы. Чтобы набрать 50 граммов белка за день, специальный продукт не нужен.
Просмотри записи за несколько дней и выясни, из каких продуктов обычно поступает белок и в каких случаях цель кажется неудобной. Подумай, насколько сытными получаются блюда и остаётся ли в рационе место для продуктов, богатых клетчаткой, фруктов, овощей и разных видов жиров. Если 50 граммов постоянно кажутся неподходящим количеством, обратись за индивидуальной рекомендацией к квалифицированному специалисту по питанию.
- Составь короткий список надёжных блюд с белком
- Если удобно, заранее приготовь фасоль, чечевицу, яйца или другие белковые продукты
- Меняй вкусы и гарниры, а не полагайся на одно и то же блюдо
- Оценивай рацион в целом, а не по одному отдельно взятому дню