Как получать 100 г белка в день
Получать 100 г белка может быть проще, если распределить его на весь день. Дневник питания и этикетки помогут составить рацион из продуктов, которые тебе уже нравятся.
Раздели цель на небольшие части
Вместо того чтобы искать одно блюдо с очень высоким содержанием белка, распредели 100 г между привычными приёмами пищи и перекусами. Например, четыре приёма пищи примерно по 25 г белка в каждом дадут нужное количество за день, но оптимальное распределение зависит от твоего распорядка.
Прежде чем что-либо менять, посмотри на свой нынешний дневник питания. Отметь, в каких приёмах пищи уже есть достаточное количество белка, а затем сосредоточься на тех частях дня, когда его обычно не хватает.
Добавляй источник белка в каждый приём пищи
Выбирай основной источник белка для каждого приёма пищи: например, яйца, йогурт, творог, рыбу, птицу, нежирное мясо, тофу, темпе, фасоль или чечевицу. Размер порции и содержание белка могут различаться, поэтому ориентируйся на этикетку или данные в приложении для отслеживания питания, а не на фиксированные приблизительные значения.
Белок есть и в сложных блюдах, но оценить его количество на глаз бывает труднее. Если готовишь дома, записывай отдельно каждый основной ингредиент, особенно когда в рецепте несколько источников белка в небольших количествах.
Воспользуйся перекусами, чтобы восполнить нехватку
Проверяй, сколько белка уже набралось за день, а не жди вечера. Если пока получается меньше запланированного, перекус с белком поможет восполнить нехватку без необходимости съедать гораздо больше за последний приём пищи.
Подойдут, например, йогурт, творог, яйца, запечённые бобовые или небольшая порция оставшейся еды. Нужное количество зависит от того, что ты уже съел, поэтому ориентируйся на дневник питания, выбирая продукт и размер порции.
Отслеживай питание точнее и без лишних сложностей
Сравни размер порции, указанный на этикетке, с тем, сколько ты съедаешь на самом деле. Если какое-то количество тебе незнакомо, некоторое время можно взвешивать или отмерять порции. Сохранённые блюда и рецепты ускорят повторное внесение данных.
Воспринимай 100 г как ориентир для планирования на день, а не как требование точно набирать это количество при каждом приёме пищи. Просмотри дневники питания за несколько дней, постепенно скорректируй порции или выбор продуктов и найди режим, в котором останется место для фруктов, овощей, богатых клетчаткой углеводов и жиров.