Как считать макросы без лишних сложностей

Что на самом деле означает подсчёт макросов

Макросы — сокращённое название макронутриентов, то есть питательных веществ, которые обеспечивают большую часть энергии в пище. Обычно отслеживают три макронутриента: белки, углеводы и жиры. Подсчёт макросов означает, что ты записываешь, сколько граммов каждого из них съедаешь за день.

Белки и углеводы дают около 4 ккал на грамм, а жиры — около 9 ккал на грамм. Поэтому два блюда одинакового веса могут иметь совершенно разную энергетическую ценность. Отслеживание макросов показывает не только общее количество энергии, но и то, из чего она поступает.

• К белкам относятся белки из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, фасоли, чечевицы и растительных альтернатив.
• К углеводам относятся сахара, крахмал и клетчатка, хотя на этикетках и в приложениях для отслеживания клетчатку могут учитывать по-разному.
• К жирам относятся как жиры, естественным образом содержащиеся в продуктах, так и масла, спреды, заправки и жиры для приготовления пищи.

Выбери цели, подходящие твоему распорядку

Не существует единственного соотношения макронутриентов, которое подходит всем. На то, что будет удобно соблюдать, влияют любимые продукты, аппетит, физическая активность, телосложение и цель. Если у тебя уже есть цели по калорийности и макронутриентам, подобранные подходящим специалистом или надёжным приложением для отслеживания питания, используй их как отправную точку.

Воспринимай цели по макронутриентам как ориентир, а не как тест, который нужно сдать на отлично. Диапазон значений может оказаться удобнее, чем необходимость каждый день попадать в точное количество граммов. Оценивай закономерности за несколько дней: один необычный приём пищи редко о чём-то говорит.

• Выбери цель по белку, которую сможешь распределить между привычными блюдами и перекусами.
• Оставь достаточно углеводов для любимых продуктов и занятий.
• Не исключай жиры из каждого приёма пищи, а включай их в рацион.
• Убедись, что общие цели позволяют питаться разнообразно и с удовольствием.

Правильно читай этикетки

Сначала посмотри на информацию о порции: цифры могут относиться к рекомендуемой порции или к стандартному количеству продукта. Сравни его с тем, сколько ты съел. Если твоя порция отличается, пропорционально скорректируй указанные значения белков, углеводов и жиров.

Используй показатели общего количества углеводов и жиров, а не складывай их с отдельными составляющими. Сахара входят в состав углеводов, а насыщенные жиры — в общее количество жиров. Если сложить общее значение и его составляющие, один и тот же нутриент будет посчитан дважды.

Продукты без этикетки можно внести в надёжную базу данных. Выбери запись, соответствующую тому, был ли продукт сырым, приготовленным, слитым от жидкости или приготовленным с добавлением других ингредиентов. Для сложных блюд используй похожий вариант из базы или внеси ингредиенты рецепта по отдельности.

• Проверь, указаны ли значения для порции или стандартного количества продукта.
• Выбери описание продукта, соответствующее тому, в каком виде ты его съел.
• Скорректируй все показатели макронутриентов, если меняешь размер порции.
• Не используй записи, которые кажутся неполными или описывают другой способ приготовления.

Записывай порции и составные блюда

Для упакованных продуктов указывай съеденное количество, а не принимай автоматически порцию по умолчанию. Для таких продуктов, как рис, макароны и мясо, последовательно указывай вес в сыром или приготовленном виде. При приготовлении меняется содержание воды, поэтому если смешивать оба способа учёта, записи будут менее точными.

Для домашнего блюда запиши каждый ингредиент и количество порций, на которые хватит готового блюда. Учитывай масла, соусы, добавки и напитки, если они вносят заметный вклад. Сохраняй часто приготовляемые блюда, чтобы не создавать их заново каждый раз.

Калорийность ресторанных блюд и блюд, приготовленных на всех, обычно приходится оценивать. Раздели тарелку на основные составляющие, выбери подходящие записи в базе данных и прими, что результат не будет точным. Последовательные оценки полезнее, чем пропуск записи из-за того, что ты не знаешь всех ингредиентов.

• Запиши основное белковое блюдо.
• Добавь крупы, хлеб, картофель или другие углеводные продукты.
• Учти овощи, фасоль и фрукты.
• Запиши масла, заправки, сыр, соусы и добавки.
• Раздели ингредиенты блюда, приготовленного на несколько порций, на фактически поданные порции.

Составляй блюда с учётом необходимых макронутриентов

Твои записи помогут решить, что добавить к следующему приёму пищи. Если белка мало, выбери основной продукт, богатый белком; если мало углеводов — добавь крупу, хлеб, фрукт или крахмалистый овощ. Если жиров уже много, используй меньше масла, жирных соусов и добавок с высоким содержанием жира.

Необязательно, чтобы во всех приёмах пищи было одинаковое соотношение макронутриентов. Завтрак, обед и ужин могут различаться, а дневной рацион всё равно будет в целом соответствовать твоим целям. Часто проще немного заменить ингредиенты, чем полностью менять блюдо.

• Добавь йогурт, яйца, рыбу, тофу, фасоль или нежирное мясо, если блюду нужно больше белка.
• Добавь овсянку, рис, макароны, хлеб, фрукты или картофель, если блюду нужно больше углеводов.
• Добавь орехи, семена, авокадо, масло или заправку, если блюду нужно больше жиров.
• Уменьши количество добавки или жира для приготовления, если в блюде уже достаточно жиров.

Оценивай общую картину и вноси изменения осторожно

В конце дня сравни записанные показатели с целями, но не считай небольшие расхождения неудачей. Ищи повторяющиеся пробелы: например, если белок регулярно остаётся на вечер или во время приготовления ты забываешь про жиры. Такие закономерности подсказывают, что можно изменить в первой половине дня.

Меняй одну-две привычки за раз и наблюдай, легко ли их соблюдать. Возможно, цели придётся пересмотреть, если изменятся распорядок, активность или предпочтения. Подходящие цифры у всех разные, поэтому используй записи как обратную связь, а не как жёсткую систему оценок.

• Проверь, соответствуют ли сохранённые продукты и рецепты порциям, которые ты используешь.
• Оцени несколько обычных дней, а не только один день.
• Сначала измени привычные блюда, не вводя сложных новых правил.
• Поддерживай разумную точность, чтобы отслеживание оставалось полезным и удобным.