Как считать калории в свежевыжатом фруктовом и овощном соке
Калорийность свежего сока сложнее учитывать, чем калорийность целых фруктов и овощей: часть мякоти удаляется, а объём каждой порции получается разным. Это руководство объясняет, как примерно рассчитать калории и последовательно записывать результат.
Почему калорийность сока различается
У домашнего сока нет единого значения калорийности. Итог зависит от ингредиентов, их количества и того, сколько жидкости выжимает соковыжималка. Поэтому два похожих на вид напитка могут иметь разную калорийность.
Фрукты обычно дают соку больше углеводов, чем водянистые овощи, хотя точное количество зависит от сорта и спелости. Такие ингредиенты, как огурец, сельдерей и листовая зелень, часто увеличивают объём, но не сильно влияют на общую калорийность. Яблоки, виноград, груши и другие сладкие фрукты могут внести существенный вклад, если составляют основную часть рецепта.
- Вид и количество использованных фруктов и овощей
- Съедобная часть после удаления кожуры, косточек или жёстких кончиков
- Количество выжатого сока
- Количество мякоти, оставшейся в напитке
- Объём сока, налитого из готовой порции
Сначала рассчитай калорийность всей порции
Перед тем как выжимать сок, запиши съедобное количество каждого ингредиента. Найди данные о каждом продукте в той же базе или приложении для подсчёта калорий, которыми обычно пользуешься. Сложи значения, чтобы получить исходную калорийность всего рецепта.
Она может быть немного выше калорийности готового сока, поскольку в выброшенной мякоти остаётся часть углеводов, белков и жиров. Домашнее оборудование не позволяет точно измерить, сколько именно осталось в мякоти, поэтому идеальный расчёт почти невозможен. Обычно полезнее каждый раз пользоваться одним и тем же способом, чем менять метод оценки.
- Убери всё, что не будешь пропускать через соковыжималку
- Запиши каждый съедобный ингредиент отдельно
- Сложи калорийность всех ингредиентов для всего рецепта
- Запиши итоговый объём сока
- Раздели объём всей порции с учётом того, сколько ты выпиваешь
Учитывай выбор фруктов и овощей
На калорийность сильнее влияет соотношение ингредиентов, а не цвет готового напитка. Сок, в котором основную часть составляют сладкие фрукты, обычно калорийнее сока, приготовленного преимущественно из водянистых овощей. Даже небольшое количество фруктов может придать сладость, если остальную часть составляют овощи.
Корнеплоды, такие как морковь и свёкла, тоже могут заметно повлиять на калорийность, поскольку в них больше углеводов, чем во многих листовых или водянистых овощах. Лимон, лайм, зелень и имбирь можно добавлять в небольшом количестве, но, если ты хочешь вести подробный учёт, их тоже нужно записать. Калорийность зависит от конкретного рецепта, а не от названия сока.
- Используй огурец или сельдерей в качестве основы с лёгким вкусом
- Добавляй листовую зелень для вкуса и цвета
- Используй фрукты как один из ингредиентов, а не считай, что напиток состоит только из них
- Записывай фактическое количество моркови и свёклы
- Учитывай мякоть цитрусовых, если она проходит через соковыжималку
Разберись, что происходит с клетчаткой
Целые фрукты и овощи содержат клетчатку в мякоти, кожуре и других съедобных частях. При отжиме большая часть этой массы удаляется вместе с мякотью, хотя немного её может остаться в мутном напитке. При приготовлении в блендере всё иначе: клетчатка из съедобных частей обычно остаётся в готовой смеси.
Не вычитай из калорийности фиксированное количество калорий за выброшенную мякоть. Её остаточное количество зависит от ингредиента, оборудования и того, насколько влажной она получилась. Если ты добавляешь часть мякоти обратно в сок, оставь исходную оценку калорийности рецепта, а не делай неточное вычитание.
- В прозрачном соке обычно меньше мякоти
- В мутном соке может оставаться больше мелких частиц растений
- В напитках из блендера сохраняется больше исходных съедобных ингредиентов
- Даже во влажной выброшенной мякоти остаётся часть сока и калорий
Рассчитай калорийность одной порции
Когда сок будет готов, измерь его общий объём в миллилитрах или в других единицах объёма, доступных в приложении. Раздели расчётную калорийность всей порции на её общий объём, чтобы получить примерную калорийность одного миллилитра. Умножь это значение на объём налитого тобой сока.
Другой простой способ — разделить всю порцию на равные порции и записать одну долю рецепта. Это удобно, если все порции действительно одинакового размера. Если их объём различается, более последовательную оценку даст учёт по объёму.
- Сохрани ингредиенты как один рецепт
- Укажи объём готовой порции
- Записывай только тот объём, который выпиваешь
- Обновляй объём порции, если в следующий раз сока получится больше или меньше
Упрости подсчёт в следующий раз
Повторяемый рецепт позволяет меньше гадать. Старайся сохранять количество ингредиентов примерно одинаковым, записывай итоговый объём и сохраняй рецепт в приложении для учёта питания. Если ты меняешь состав, то сможешь скорректировать отдельные ингредиенты.
Для магазинного сока используй данные с упаковки и указывай количество, которое выпил. Если сок приготовили где-то ещё и состав неизвестен, выбери наиболее подходящую запись для обычного сока и считай её приблизительной оценкой. Если в напитке есть подсластители, сиропы, кокосовая вода или другие добавки, записывай их отдельно.
- Сохраняй часто используемые рецепты под понятными названиями
- Записывай добавки отдельно, а не включай их в общее значение для сока
- Проверь, относится ли запись в базе к соку, напитку из блендера или целым фруктам и овощам
- Используй один и тот же способ измерения и учёта для повторных порций