牛乳

決まった量があるわけではありませんが、飲む量の目安にはコップ一杯（約200 ml）がよく使われます。料理やヨーグルトなど、ほかの乳製品からとる分も含めて考えます。

温めても、たんぱく質やカルシウムが大きく失われるわけではありません。鍋なら弱火で混ぜながら温め、沸騰する前に火を止めると、膜や吹きこぼれを防ぎやすくなります。

栄養面で大きな違いはないので、好みで選べます。温めるなら電子レンジでは途中で一度混ぜ、鍋では弱火にかけて沸騰させないようにします。

注いだらすぐ冷蔵庫に戻し、ドアポケットより温度が安定しやすい棚に置きます。口を清潔に保ち、容器に記された期限にかかわらず、においや状態に異変があれば飲まないでください。

ホワイトソース、クリームシチュー、グラタン、プリンなどに使えます。ホワイトソースは、バターと小麦粉を弱火で炒め、冷たい牛乳を少しずつ加えながら混ぜると、だまになりにくいです。

ホワイトソースやスープなら、無糖の豆乳を同量使うと置き換えやすいです。焼き菓子では水でも代用できますが、牛乳の風味やコクは控えめになります。

牛乳のたんぱく質は100 gあたり3.5 gです。豆乳は製品によって差があるため、比べるときは表示のたんぱく質量を100 gあたりで見ます。