了解餐盤裡的營養
羽衣甘藍
熱量與營養成分
炒製
158
大卡kcal 每 100 g
蛋白質2.8 g
碳水4.2 g
脂肪14 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 158 kcal —
- 蛋白質 2.8 g 6%
- 碳水化合物 4.2 g 2%
- 脂肪 14 g 18%
- 飽和脂肪 0.9 g 5%
- 膳食纖維 1.4 g 5%
- 糖 3.3 g —
- 鈉 261 mg 11%
- 膽固醇 0.67 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 458 µg 51%
- 維生素 C 51.5 mg 57%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 3.6 mg 24%
- 維生素 K 428 µg 357%
- 硫胺素（B1） 0.07 mg 6%
- 核黃素（B2） 0.2 mg 15%
- 菸鹼素（B3） 0.71 mg 4%
- 維生素 B6 0.31 mg 18%
- 葉酸（B9） 59.4 µg 15%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 37.1 mg 3%
- 鐵 0.57 mg 3%
- 鎂 12.5 mg 3%
- 磷 40.4 mg 3%
- 鉀 287 mg 6%
- 鋅 0.19 mg 2%
- 銅 0.04 mg 4%
- 錳 0.18 mg 8%
- 硒 0.55 µg 1%
- 碘 17.7 µg 12%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 158 | 2.8 g | 4.2 g | 14 g |
| 50 g | 50 g | 79 | 1.4 g | 2.1 g | 6.9 g |
| 150 g | 150 g | 237 | 4.2 g | 6.4 g | 21 g |
| 200 g | 200 g | 316 | 5.7 g | 8.5 g | 27 g |
| 250 g | 250 g | 395 | 7.1 g | 11 g | 34 g |
關於羽衣甘藍的常見問題
羽衣甘藍要怎麼洗、怎麼切？
葉片容易藏土，先一片片沖洗，再用廚房紙巾擦乾。把粗硬的葉梗切掉或沿梗撕下葉片；葉梗切薄片後也能一起煮。
羽衣甘藍怎麼煮才不會太硬、太苦？
汆燙約兩分鐘，或下鍋炒到葉片變軟；想保留爽脆口感就縮短時間。生吃前可把葉片切細，和少許油、檸檬汁或醋揉一兩分鐘，口感會柔軟一些。
羽衣甘藍可以生吃嗎？
可以，洗淨擦乾後切細拌沙拉或打果昔；葉梗較硬，建議去掉。若不喜歡生葉的苦味或韌口，先汆燙一兩分鐘再料理。
羽衣甘藍脆片怎麼做？
洗好後務必充分擦乾，撕成適口大小，薄薄拌油並鋪成單層。以約 150 °C 烤 10 至 15 分鐘，中途翻看；葉緣剛變脆就取出，放涼後更酥。
羽衣甘藍適合做哪些料理？
切碎加入蔬菜湯、義大利麵或炒蛋都很方便；也可以拌成沙拉，搭配檸檬汁、橄欖油和堅果。葉片比嫩葉蔬菜耐煮，適合在湯快煮好時下鍋。
羽衣甘藍可以用什麼替代？
要做熟食，可用高麗菜替代，炒菜或煮湯都合適，但口感較脆、風味較淡。做生菜沙拉時，嫩菠菜也能替代；葉片較軟，不必揉拌太久。
羽衣甘藍和皺葉羽衣甘藍有什麼不同？
皺葉羽衣甘藍的葉片捲曲、邊緣皺褶明顯；羽衣甘藍的葉形通常較平整。兩者都能炒、煮湯或做脆片，料理時間可依葉片厚薄稍作調整。
羽衣甘藍買回家後怎麼保存？
先不要洗，將葉片放進透氣袋或用廚房紙巾包好，冷藏保存；要吃時再洗。若葉片已洗過，先擦乾再冷藏，避免濕悶而提早變軟。
資料來源：Fineli (Finland) 34514 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
