ما هو رجيم البطن وكيف يعمل؟

الفكرة الأساسية وراء رجيم البطن

رجيم البطن برنامج غذائي ورياضي يقوم على تناول أطعمة مشبعة وقليلة المعالجة. وعلى الرغم من اسمه، فهو لا يزيل الدهون من جزء محدد من الجسم. تتغير نسبة الدهون في الجسم ككل، ويعتمد موضع ظهور هذه التغيرات أولاً على الشخص.

يوزّع هذا النهج الطعام عادةً على وجبات ووجبات خفيفة منتظمة، بدلاً من ترك فترات طويلة بين مواعيد الأكل. ويتكرر خلال اليوم تناول البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون غير المشبعة. كما تُعدّ التمارين، ولا سيما تمارين القوة، جزءاً من البرنامج وليست إضافة اختيارية.

• اجعل الوجبات قائمة على مصدر للبروتين
• احرص بانتظام على تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة
• أضف المكسرات أو البذور أو مصادر أخرى للدهون غير المشبعة
• اجمع بين هذا النمط الغذائي وتمارين القوة والأنشطة القلبية الوعائية

الأطعمة الأساسية في الخطة

يصنّف النظام الأطعمة المفضّلة ضمن فئات عامة، بدلاً من مطالبتك باتّباع قائمة وجبات ثابتة. وتشمل هذه الفئات مصادر البروتين قليلة الدهون، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والخضراوات، والفواكه، والمكسرات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. وقد تختلف طريقة تصنيف هذه الفئات أو تسميتها بين الأوصاف المختلفة للنظام.

لا تتمتع أسماء هذه الفئات بميزة خاصة بحد ذاتها. وتكمن فائدتها العملية في أنها تشجّع على إعداد وجبات تضم البروتين والألياف وتنوّعاً في القوام. يمكنك اختيار أطعمة تناسب ذوقك وثقافتك وعاداتك المعتادة في التسوق، مع الحفاظ على الهيكل العام نفسه.

• البيض والأسماك والدواجن والتوفو وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين
• الفاصولياء والعدس وسائر البقوليات
• الشوفان وخبز الحبوب الكاملة وغيرها من أطعمة الحبوب الكاملة
• الخضراوات الورقية والتوت وغيرها من الفواكه والخضراوات
• المكسرات والبذور وزيت الزيتون وزبدة المكسرات غير المحلّاة

كيفية توزيع الوجبات والوجبات الخفيفة

يوصف رجيم البطن عادةً بأنه يتألف من ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة بينها. وهذا التوقيت إطار عام، وليس شرطاً لخسارة الدهون أو للتغذية الجيدة. يفضّل بعض الناس تناول الطعام مرات أقل، بينما يجد آخرون أن الوجبات الخفيفة المنتظمة والمخطط لها مفيدة.

تجمع الوجبة النموذجية بين البروتين والخضراوات أو الفواكه ومصدر للكربوهيدرات الغنية بالألياف وبعض الدهون. أما الوجبة الخفيفة فعادةً ما تكون أصغر حجماً، وقد تجمع بين عنصرين من هذه العناصر، مثل الفاكهة مع اللبن أو الخضراوات مع الحمص. وتظل الكميات مهمة، لأن الأطعمة المغذية قد توفر طاقة تفوق حاجتك إذا أخذت أحجام الحصص في الازدياد.

• الفطور: عصيدة الشوفان مع اللبن والتوت والمكسرات
• الغداء: لفافة من خبز الحبوب الكاملة مع الدجاج أو التوفو والسلطة
• وجبة خفيفة: تفاحة مع زبدة الفول السوداني غير المحلّاة
• العشاء: سمك أو فاصولياء مع الخضراوات والأرز البني

كيف يتوافق مع تتبّع السعرات الحرارية

يمكن أن يوضح التتبّع ما إذا كان نمط الوجبات في هذا النظام يتناسب مع احتياجاتك من الطاقة. قد يؤثر رجيم البطن في اختياراتك الغذائية، لكنه لا يجعل مقدار الطاقة التي تتناولها أمراً غير مهم. ويعتمد ما يناسبك من مدخول غذائي على جسمك ونشاطك وأهدافك وعوامل شخصية أخرى.

سجّل الزيوت والتتبيلات وزبدة المكسرات والمكسرات والمشروبات بدقة تضاهي دقة تسجيل المكونات الرئيسية. يمكن أن تلائم هذه الأطعمة نظامك، لكن من السهل إغفال الكميات التي تُسكب أو تؤخذ بالملعقة من دون تقدير. استخدم سجلك لملاحظة الأنماط، لا للحكم على وجبة واحدة أو يوم واحد.

يمكنك أيضاً تتبّع البروتين والألياف إذا كانت هذه التفاصيل مفيدة لك. ابحث عن وجبات تمنحك شعوراً مريحاً بالشبع وتدعم تمارينك. لا حاجة إلى فرض وجبات خفيفة إضافية على يومك إذا كانت ستجعل مدخولك يتجاوز النطاق الذي خططت له.

• سجّل المكونات إلى جانب الوجبات الجاهزة
• تحقّق من حجم الحصة الموضح في سجل طعامك
• راجع الأنماط الأسبوعية بدلاً من التفاعل مع إدخال واحد
• عدّل مواعيد الوجبات بما يناسب شهيتك وروتينك

الجانب الرياضي في البرنامج

يركّز البرنامج على نحو خاص على تمارين القوة، بما فيها الحركات التي تستهدف البطن وسائر أجزاء الجسم. يمكن لتمارين البطن تقوية هذه العضلات، لكنها لا تحدد الموضع الذي يستخدم فيه الجسم الدهون المخزّنة. وينبغي أن يشمل الروتين المتوازن أيضاً تمارين للساقين والظهر والصدر والكتفين والذراعين.

يمكن إضافة النشاط القلبي الوعائي إلى جانب جلسات القوة والنشاط اليومي. ويعتمد النوع والجهد والتكرار المناسب على مستوى لياقتك الحالي وتفضيلاتك وجدولك. ويُعدّ كل من الراحة والتدرّج في التقدم جزءاً مهماً من الروتين، لا دليلاً على أن الخطة لم تعد فعّالة.

• القرفصاء أو حركات الانتقال من الجلوس إلى الوقوف
• تمارين الضغط على الحائط أو على سطح ثابت
• تمارين السحب باستخدام مقاومة مناسبة
• تمرين البلانك أو شدّ عضلات البطن بطريقة محكومة
• المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة

ما الذي ينبغي التفكير فيه قبل اتّباعه

تتمثل أبرز نقاط القوة في رجيم البطن في تركيزه على الوجبات المنتظمة والأطعمة الغنية بالبروتين والألياف وتمارين المقاومة. وهذه عادات عملية، لكنها ليست حكراً على هذا البرنامج المعروف بهذا الاسم. يمكنك الاستفادة من مبادئه المفيدة من دون اتّباع كل قاعدة أو فئة غذائية فيه.

قد يوحي الاسم على نحو غير واقعي بأن نمطاً غذائياً معيناً يضمن ظهور عضلات البطن. ويتأثر المظهر بتركيبة الجسم ككل ونمو العضلات والعوامل الوراثية وغيرها من العوامل الشخصية. لا تستطيع أي خطة وجبات أن تضمن مظهراً معيناً أو أن تحدد الموضع الذي تتغير فيه دهون الجسم أولاً.

فكّر فيما إذا كان هذا التنظيم يناسب شهيتك وحياتك الاجتماعية وتفضيلاتك الغذائية وتمارينك. إذا بدا تناول الطعام ست مرات غير عملي، فاتّبع نمطاً أسهل في الالتزام به مع الحفاظ على توازن الوجبات. ويمكن لسجل طعامك أن يساعدك على تقييم الخطة من حيث الاستمرارية والشعور بالشبع والتنوع الغذائي، بدلاً من الاكتفاء باسمها.

• حافظ على الوجبات المتوازنة التي تناسبك
• غيّر عدد مرات تناول الطعام عند الحاجة
• لا تتعامل مع أي طعام على أنه ضروري
• قيّم التقدم بأكثر من المظهر وحده