تمرين بسيط للذراعين للمبتدئين
يمنحك يوم الذراعين فرصة للتركيز على العضلات التي تثني المرفقين وتبسطهما. ابدأ بحركات بسيطة، واستخدم وزنًا تستطيع التحكم فيه، وسجّل ما تفعله إلى جانب تتبعك المعتاد للطعام.
ممّ يتكوّن يوم الذراعين
تساعد عضلات البايسبس على ثني المرفق، بينما تساعد عضلات الترايسبس على بسطه. ويستهدف تمرين متوازن للذراعين العضلتين معًا، كما تسهم الكتفان والساعدان في كثير من الحركات.
لا يحتاج المبتدئون إلى قائمة طويلة من التمارين. فبضع حركات تؤديها بتحكم جيد تساعدك على تعلم التقنية الصحيحة وتمنحك نقطة بداية واضحة لتسجيل تقدمك.
تمرينك للمبتدئين
ابدأ بإحماء قصير يتضمن تدوير الذراعين، وثني المرفقين برفق، وأداء بضع تكرارات تجريبية من دون أوزان إضافية. ثم نفّذ تمرين ثني الذراعين للبايسبس، وثني الذراعين بقبضة المطرقة، ومدّ الترايسبس فوق الرأس، وتمرين الضغط بقبضة ضيقة مستندًا إلى الحائط أو على مقعد أو على الأرض.
نفّذ كل تمرين بعدد مريح من التكرارات، وتوقف قبل أن يختل أداؤك. استرح بين المجموعات حتى تشعر بأنك مستعد لتكرار الحركة بالمستوى نفسه من التحكم؛ فالمدة المناسبة تختلف من شخص إلى آخر.
تحكّم في كل حركة
في تمارين الثني، أبقِ مرفقيك قريبين من جانبي جسمك وتجنب تأرجح الجزء العلوي منه. ارفع الوزن بسلاسة، وتوقف لحظة قصيرة، ثم اخفضه من دون أن تترك الجاذبية تتحكم في الحركة.
أثناء مدّ الترايسبس، حافظ على استقامة جذعك من دون تقويس ظهرك. وفي تمرين الضغط بقبضة ضيقة، ضع يديك على مسافة أضيق قليلًا من عرض الكتفين، واختر زاوية تتيح لك الحركة بثبات.
تابع تقدمك وتعافيك
دوّن التمرين والوزن وعدد التكرارات ومدى صعوبة التكرارات القليلة الأخيرة. وقد يعني التقدم زيادة بسيطة في الوزن، أو إكمال تكرار إضافي بتحكم، أو تحسين الأداء، لكن ليس عليك تغيير سوى أمر واحد في كل مرة.
امنح ذراعيك وقتًا للتعافي قبل تدريبهما بقوة من جديد، ولا سيما بعد جلساتك الأولى. يمكن أن يساعدك سجل الطعام على ملاحظة ما إذا كانت الوجبات المنتظمة ومصادر البروتين ومجموع ما تتناوله من طاقة تدعم شعورك أثناء التمرين، لكن الكمية التي تحتاج إليها تحديدًا تعتمد على جسمك وروتينك.