لحوم ومصادر بروتين أقل في الدهون المشبعة لوجباتك اليومية

ماذا يعني أن يكون الطعام أقل في الدهون المشبعة؟

الدهون المشبعة نوع من الدهون الموجودة في أطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان وبعض المكونات النباتية. ويحتوي خيار البروتين الأقل في الدهون المشبعة على كمية أقل من هذه الدهون مقارنةً بالخيار الذي كنت ستتناوله بدلًا منه. وتعتمد الكمية الدقيقة على قطعة اللحم والمنتج والحصة وطريقة التحضير.

ترتبط كمية الدهون الإجمالية بكمية الدهون المشبعة، لكنهما ليستا الشيء نفسه. فقد يحتوي الطعام على دهون غير مشبعة إلى جانب الدهون المشبعة، لذا تحقّق من السطر المخصص للدهون المشبعة عندما تتوفر بطاقة غذائية. ويحتوي البروتين أيضًا على طاقة، بنحو 4 سعرات حرارية لكل غرام، بينما توفر الدهون نحو 9 سعرات حرارية لكل غرام.

إذا كنت تسجل طعامك بالفعل، فقارن بين الخيارات باستخدام الوزن نفسه للحصة. يساعد ذلك على تجنب أن تبدو الحصة الصغيرة أقل دهونًا من حصة أكبر لمجرد أنك سجلت كمية طعام أقل. استخدم بطاقة العبوة التي لديك متى أمكن، لأن الوصفات ومستويات الدهون تختلف من منتج إلى آخر.

• قارن كمية الدهون المشبعة لأوزان متساوية من الحصص
• تحقّق مما إذا كان الإدخال يخص الطعام النيئ أم المطهو
• طابق إدخال قاعدة البيانات مع القطعة ونسبة الدهون
• سجّل زيت الطهي والصلصات وطبقات التغليف كلًا على حدة

خيارات دواجن أقل دهونًا

يُعد الدجاج والديك الرومي منزوعي الجلد خيارين جيدين للبدء عند البحث عن لحوم أقل في الدهون المشبعة. وعادةً ما يكون لحم الصدر أقل دهونًا من القطع الداكنة، كما أن إزالة الجلد تقلل كمية الدهون المتناولة. لكن الوجبة النهائية تظل مرتبطة بطريقة الطهي، سواء شويت اللحم أو حمّرته في الفرن أو قليته أو قدمته مع صلصة غنية.

قد يختلف محتوى الدواجن المفرومة اختلافًا كبيرًا، إذ تحتوي بعض المنتجات على الجلد أو لحم أكثر دهونًا. اقرأ البطاقة الغذائية بدلًا من افتراض أن كل لحم ديك رومي أو دجاج مفروم قليل الدهون. وغالبًا ما يكون تتبع قطع اللحم السادة أسهل، إذ يمكنك تسجيل الزيت المضاف وفتات الخبز والتتبيلات كلًا على حدة.

• صدر دجاج منزوع الجلد
• صدر ديك رومي منزوع الجلد
• شرائح دجاج أو ديك رومي سادة
• دجاج أو ديك رومي مفروم قليل الدهون، بعد التحقق من البطاقة الغذائية

قطع أقل دهونًا من اللحوم الحمراء ولحم الخنزير

يمكن أن تدخل اللحوم الحمراء ولحم الخنزير ضمن وجبة أقل في الدهون المشبعة إذا اخترت قطعة قليلة الدهون وأزلت الدهون الظاهرة. وغالبًا ما تشير كلمات مثل الخاصرة والفيليه وشرائح اللحم قليلة الدهون إلى خيارات أقل دهنًا، لكن البطاقة الغذائية تظل أفضل دليل. وقد تزيد التعرقات الدهنية، وهي خطوط بيضاء من الدهون داخل اللحم، محتوى الدهون حتى إذا أزلت الدهون الظاهرة من الخارج.

عند اختيار اللحم المفروم، يكون مستوى الدهون المذكور أدق دلالة من اسم الحيوان وحده. فقد تختلف عبوتان من اللحم البقري أو لحم الخنزير المفروم كثيرًا في كمية الدهون المشبعة. صفِّ الدهون التي تخرج أثناء الطهي، لكن سجّل الطعام بالطريقة نفسها كل مرة، لأن إدخالات القيم الغذائية قد تفترض طريقة تحضير معينة.

يؤثر حجم الحصة في الكمية الإجمالية المسجلة في يومياتك. ويمكن لوزن الكمية التي تتناولها أن يجعل المقارنة أكثر دقة، خاصةً عند التبديل بين شرائح اللحم واللحم المفروم والأطباق المركبة. تذكّر أن تسجل العجين أو الجبن أو الصلصات الكريمية أو دهون الطهي إذا كانت ضمن الوجبة.

• فيليه لحم الخنزير أو الخاصرة بعد إزالة الدهون الظاهرة
• فيليه لحم بقري قليل الدهون أو شريحة لحم قليلة الدهون بعد إزالة الدهون الظاهرة
• لحم بقري مفروم قليل الدهون جدًا، بحسب بطاقة العبوة
• مكعبات لحم قليلة الدهون بعد إزالة الدهون الظاهرة

السمك والمأكولات البحرية والبدائل غير المعتمدة على اللحوم

يحتوي السمك الأبيض وأنواع كثيرة من المأكولات البحرية طبيعيًا على كمية قليلة من الدهون المشبعة، مع توفير البروتين. أما الأسماك الدهنية فتحتوي على دهون إجمالية أكثر، لكن جزءًا كبيرًا منها غير مشبع، لذا لا تعطي كمية الدهون الإجمالية وحدها الصورة كاملة. ويكون من الأسهل مقارنة السمك الطازج أو المجمد السادة بالمنتجات المغطاة بفتات الخبز أو بالعجين أو الجاهزة مع الصلصة.

ليس من الضروري أن يأتي البروتين من اللحوم في كل وجبة. يمكن للفاصولياء والعدس والبازلاء والتوفو وغيرها من أطعمة الصويا أن تحل محل بعض اللحم أو كله في أطباق مألوفة. ويختلف محتواها من الدهون المشبعة بحسب المنتج، خاصةً عند إضافة مكونات جوز الهند أو الصلصات الغنية.

يمكن للبيض ومنتجات الألبان الأقل دهونًا أن يوفرا البروتين أيضًا. تحقّق من البطاقات الغذائية للزبادي والجبن القريش ومنتجات الألبان الأخرى، لأن محتوى الدهون والمكونات المضافة يختلف بين الأنواع. وعند تسجيل وجبة مركبة، سجّل كل مكوّن رئيسي بدلًا من اختيار إدخال عام وغير محدد في قاعدة البيانات.

• القد أو الهادوق أو البولوك أو غيرها من أنواع السمك الأبيض السادة
• الروبيان وغيره من المحار السادة
• الفاصولياء والعدس والبازلاء
• التوفو السادة أو غيره من مصادر البروتين المعتمدة على الصويا
• البيض ومنتجات الألبان الأقل دهونًا

طرق طهي تُبقي الدهون المضافة في الحسبان

قد تتحول وجبة البروتين القليل الدهون إلى وجبة أعلى في الدهون المشبعة بسبب القلي أو العجين أو الجبن أو الصلصة الكريمية. ويمكن للشوي والخبز في الفرن والسلق بالبخار أو الماء والقلي في القلاية الهوائية أن تناسب الطهي مع كمية قليلة من الدهون المضافة. وإذا استخدمت الزيت، فقِس كميته وسجّلها بدلًا من تقديرها.

ليس من الضروري أن يأتي المذاق من الزبدة أو اللحم الدهني. فالأعشاب والتوابل والثوم والحمضيات والخل والخردل وصلصات الطماطم تضفي نكهة مميزة مع قدر قليل من الدهون المشبعة أو من دونها. تحقّق من مكونات التتبيلات والصلصات الجاهزة كلٌّ على حدة، لأنها تختلف من منتج إلى آخر.

في أطباق مثل الفلفل الحار أو الكاري أو صلصة المعكرونة، استبدل جزءًا من اللحم المفروم بالفاصولياء أو العدس أو الفطر أو الخضار المقطعة. يغير ذلك كمية الدهون المشبعة في الحصة مع الحفاظ على وجبة مشبعة ومألوفة. سجّل الوصفة كاملة واقسمها على عدد الحصص التي تقدمها فعلًا.

• اشوِ اللحم أو اطهه في الفرن بدلًا من قليه بكمية قليلة من الزيت
• أزل الدهون الظاهرة وانزع جلد الدواجن
• قِس زيت الطهي قبل إضافته
• اختر صلصات أساسها الطماطم أو الأعشاب أو التوابل
• أضف الفاصولياء أو العدس أو الخضار إلى أطباق اللحم المفروم

إعداد قائمة مفيدة بمصادر البروتين قليلة الدهون

ينبغي أن تضم قائمتك أطعمة تستمتع بها وتستطيع تحضيرها وتناولها بانتظام. ابدأ ببضعة أنواع من اللحوم قليلة الدهون والسمك والبروتينات الخالية من اللحوم، ثم احفظ إدخالات يوميات الطعام الدقيقة لاستخدامها لاحقًا. لا يوجد عدد مثالي واحد للأطعمة أو الحصص، لأن الاحتياجات وأنماط الأكل تختلف من شخص إلى آخر.

راجع كمية الدهون المشبعة على مدار اليوم كله بدلًا من الحكم على مكوّن واحد بمعزل عن غيره. فقد يقدم مصدر البروتين الرئيسي القليل الدهون إلى جانب أطباق جانبية أعلى في الدهون المشبعة، بينما قد يكون مصدر البروتين الأعلى دهونًا جزءًا من وجبة أخف عمومًا. ويمنحك النظر إلى الوجبة كاملة صورة أوضح.

تتغير البطاقات الغذائية والوصفات، لذا راجع الإدخالات المحفوظة من وقت إلى آخر. افصل بين أوزان الطعام النيئ والمطهو، وسمِّ الوصفات المنزلية بوضوح لتتمكن من العثور على النسخة الصحيحة. فقائمة قصيرة وموثوقة أنفع من قائمة طويلة تضم إدخالات غير مؤكدة من قاعدة البيانات.

• احفظ إدخالات المنتجات الدقيقة عند استخدام الأطعمة المعبأة
• أنشئ إدخالات منفصلة للحصص النيئة والمطهوة
• سجّل الصلصات والزيوت والإضافات إلى جانب البروتين
• قارن أوزانًا متساوية عند تجربة البدائل
• حدّث الوصفات عندما تتغير المكونات أو أحجام الحصص