أفضل الأطعمة عند الإصابة بالإمساك

كيف يساعد الطعام على تخفيف الإمساك

الألياف هي الجزء الموجود في الأطعمة النباتية الذي لا يهضمه جسمك بالكامل. يمكنها أن تزيد حجم البراز، وتحتفظ بالماء، وتساعد الطعام على المرور عبر الأمعاء. وتؤثر أنواع الألياف المختلفة بطرق مختلفة، لذا يكون تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية عادةً أنفع من الاعتماد على نوع مفضل واحد.

قد تؤدي الزيادة المفاجئة في الألياف إلى الشعور بالانتفاخ أو الانزعاج. أضف الأطعمة الغنية بالألياف تدريجيًا، ولاحظ استجابة جسمك على مدى عدة وجبات. وتكون الألياف أكثر فاعلية أيضًا عند شرب كمية كافية من السوائل.

بما أنك تسجل طعامك بالفعل، فلا تكتفِ بالنظر إلى السعرات الحرارية، بل تحقق من كمية الألياف متى توفرت المعلومات. قد يكشف سجلك عن أيام تغيب فيها الفاكهة أو الخضروات أو البقوليات أو الحبوب الكاملة. وقد يساعدك أيضًا على ربط التغيرات في روتينك بالتغيرات في عادات التبرز.

فاكهة توفر الألياف والسوائل

توفر الفاكهة الألياف إلى جانب الماء، وقد يكون هذا المزيج مفيدًا عندما يكون البراز صلبًا أو يصعب إخراجه. وتناول القشرة حين تكون صالحة للأكل يوفر عادةً أليافًا أكثر من تقشيرها. كما تحتوي الفاكهة الكاملة غالبًا على ألياف أكثر من العصير.

يُعد الكمثرى والتفاح والتوت والكيوي والحمضيات خيارات عملية للوجبات أو الوجبات الخفيفة. أما القراصيا وغيرها من الفواكه المجففة فهي مركزة، لذا قد تكفي كمية صغيرة لبعض الأشخاص. اختر الفواكه التي تستمتع بها ويمكنك تناولها بانتظام بدلًا من إجبار نفسك على تناول خيار بعينه.

• أضف التوت أو الكمثرى المقطعة إلى الشوفان المطبوخ
• تناول تفاحة بقشرتها كوجبة خفيفة
• ضع القراصيا فوق لبن الزبادي السادة
• أضف شرائح البرتقال إلى سلطة الحبوب أو الخضروات الورقية

الخضروات والبقوليات للوجبات اليومية

تضيف الخضروات الألياف والماء واللون والقوام، من دون الحاجة إلى تغيير طريقة أكلك بالكامل. ويمكن أن تسهم البازلاء والجزر والبروكلي والخضروات الورقية والبطاطا الحلوة في ذلك. وتفيد الخضروات الطازجة والمجمدة والمعلبة ما دامت تناسب ذوقك وروتينك.

الفاصوليا والحمص والعدس غنية بالألياف على نحو خاص، ويمكن أن تجعل الوجبة أكثر إشباعًا. إذا كنت لا تتناولها كثيرًا، فابدأ بإضافة كمية متواضعة، لأن التغيير الكبير قد يسبب الغازات أو الانتفاخ. وقد يساعد شطف البقوليات المعلبة على تحسين مذاقها، كما يسهل إضافتها إلى أطباق مألوفة.

• أضف العدس إلى الحساء أو صلصة الطماطم
• أضف الحمص إلى سلطة أو صينية خضروات مشوية
• اخلط الفاصوليا مع الأرز أو أطباق الفلفل الحار أو اليخنات
• قدّم البازلاء أو البروكلي أو الجزر إلى جانب الطبق الرئيسي

اختر الحبوب الكاملة في كثير من الأحيان

تحتفظ الحبوب الكاملة بقدر أكبر من مكونات الحبة مقارنة بالحبوب المكررة، لذا فهي توفر عمومًا أليافًا أكثر. ويمكن أن يساعد الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل على زيادة ما تتناوله من الألياف خلال اليوم. تحقّق من الملصق بدلًا من الاعتماد على اللون الداكن وحده، فاللون لا يبين دائمًا مقدار الحبوب الكاملة في الطعام.

ليس عليك استبدال كل الحبوب دفعة واحدة. جرّب تغييرًا واحدًا في وجبة تسجلها بالفعل، ثم لاحظ أثره في راحتك وشعورك بالشبع وعادات التبرز. وقد تؤثر طريقة الطهي وحجم الحصة في القيم الغذائية المسجلة، لذا سجّل الأطعمة مطبوخة أو جافة وفقًا للمدخل الذي تستخدمه.

• اختر عصيدة الشوفان أو الشوفان المنقوع طوال الليل على الإفطار
• استخدم خبز القمح الكامل لتحضير الخبز المحمص أو الشطائر
• استبدل جزءًا من الأرز الأبيض بالأرز البني
• جرّب معكرونة القمح الكامل مع صلصة الخضروات والبقوليات

البذور والمكسرات والأطعمة التي تحتفظ بالماء

تمتص بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة السوائل وتكوّن قوامًا هلاميًا طريًا. وقد يساعد ذلك على زيادة رطوبة البراز وحجمه، لكن ينبغي تناولها مع كمية كافية من السوائل. أضفها تدريجيًا بدلًا من إحداث تغيير كبير في يوم واحد.

توفر المكسرات أيضًا الألياف، ويمكن إضافتها إلى الشوفان أو لبن الزبادي أو السلطات. ومن السهل التقليل من تقدير حصص المكسرات والبذور عند التسجيل لأنها غنية بالطاقة، لذا سجّل الكمية التي تستخدمها فعلًا. ولا يجعلها محتواها من الطاقة غير مناسبة، لكنه قد يؤثر في مدى ملاءمتها لمقدار ما تتناوله عادةً.

• اخلط بذور الشيا مع لبن الزبادي والفاكهة
• أضف بذور الكتان المطحونة إلى الشوفان
• رش المكسرات المفرومة فوق طبق فاكهة
• أضف البذور إلى سلطة أو خضروات مطبوخة

السوائل والروتين وما ينبغي تسجيله

قد يؤدي تناول مزيد من الألياف من دون شرب سوائل كافية إلى جعل البراز أصلب لدى بعض الأشخاص. ويسهم الماء والحليب والمشروبات اليومية الأخرى في كمية السوائل التي تتناولها، كما تسهم الشوربات والأطعمة الغنية بالماء. وتعتمد الكمية التي تحتاج إليها على جسمك ونشاطك والبيئة المحيطة بك وبقية نظامك الغذائي.

استخدم سجلك لتدوين الأطعمة الغنية بالألياف والمشروبات ومواعيد الوجبات. وقد يفيدك أيضًا تسجيل ما إذا كان البراز صلبًا أو مريحًا أو رخوًا، من دون محاولة وضع تقييم مثالي. فالأنماط أهم من الحكم على يوم واحد.

يمكن أن تساعد الوجبات المنتظمة والحركة اليومية على استقرار روتين التبرز. حاول ألا تتجاهل الرغبة في التبرز عندما تشعر بها. إذا استمر الإمساك أو اشتد أو سبب لك القلق، فاطلب المشورة من اختصاصي رعاية صحية مؤهل.

• زد الألياف بخطوات صغيرة
• تناول مشروبًا مع الوجبات
• نوّع بين الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة
• راجع الأنماط على مدى عدة أيام بدلًا من وجبة واحدة