ما أفضل شكل للحصول على الشوارد؟
تأتي الشوارد من الأطعمة اليومية، وكذلك من المشروبات والمساحيق والأقراص. يشرح هذا الدليل كيف يناسب كل شكل تتبّع الطعام وكيف تختار ما يلائم الموقف.
لا يوجد شكل واحد هو الأفضل للجميع
الشوارد معادن تساعد على أداء وظائف يومية مثل توازن السوائل وحركة العضلات والإشارات العصبية. وتشمل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والكلوريد. وأفضل شكل هو ببساطة ما يوفّر لك ما تحتاج إليه بطريقة عملية.
في الأيام العادية، قد يفي الطعام والمشروبات المعتادة باحتياجاتك. وقد يكون خيار مخصص للشوارد أكثر ملاءمة بعد التعرق لفترة طويلة أو عندما يصعب تناول الطعام. ويتأثر اختيارك بنشاطك والبيئة المحيطة ووجباتك وتفضيلاتك الشخصية.
- الطعام للحصول على احتياجاتك اليومية المعتادة
- المشروبات عندما تحتاج إلى السوائل أيضًا
- المساحيق لإمكانية تعديل طريقة خلطها
- الأقراص لتحضيرها بسهولة وحملها
- الجل أو قطع المضغ عندما يصعب حمل مشروب
الطعام هو عادةً المصدر اليومي الأكثر فائدة
توفر الوجبات والوجبات الخفيفة مزيجًا طبيعيًا من الشوارد إلى جانب البروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف وغيرها من العناصر الغذائية. وغالبًا ما يأتي الصوديوم والكلوريد من الملح والأطعمة المتبلة، بينما توفر الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان والفاصولياء والمكسرات والبذور مجموعات مختلفة من المعادن. التنوع أهم من البحث عن مكوّن واحد مميز.
كما ينسجم الطعام بسهولة مع طريقة التتبّع التي تستخدمها بالفعل. فسيساعدك تسجيل الوجبة كاملة على معرفة محتواها من الطاقة والمغذيات الكبرى، وإن كانت بعض قواعد بيانات تتبّع الطعام لا تقدم معلومات كاملة عن المعادن. تحقّق من ملصق الطعام أو اختر مدخلًا موثوقًا في قاعدة البيانات عندما تكون تفاصيل الشوارد مهمة لك.
- الموز والبطاطا والفاصولياء والخضراوات الورقية للحصول على البوتاسيوم
- الحليب والزبادي والتوفو المصنوع باستخدام أملاح الكالسيوم للحصول على الكالسيوم
- المكسرات والبذور والفاصولياء والحبوب الكاملة للحصول على المغنيسيوم
- الخبز المملح والجبن والزيتون والشوربات للحصول على الصوديوم
- الطماطم والبرتقال والبطيخ للحصول على مزيج من المعادن
مشروبات الشوارد تجمع بين المعادن والسوائل
يوفر مشروب الشوارد الجاهز السوائل وبعض المعادن المختارة معًا. وقد يكون مفيدًا عندما يستمر التعرق وقتًا طويلًا، أو يكون الطقس حارًا، أو يصعب تناول وجبة كاملة. أما عند ممارسة نشاط أقصر أو أسهل، فقد يكفي الماء العادي والوجبات المعتادة.
تحتوي بعض المشروبات على الكربوهيدرات أو المحليات أو المنكهات، بينما يتكوّن بعضها الآخر أساسًا من الماء والمعادن. وتغيّر الكربوهيدرات محتوى المشروب من الطاقة، لذا سجّله إذا كان يساهم في مدخولك. وقد يوفر المشروب الخالي من الطاقة الصوديوم أو شوارد أخرى، لكن الملصق يوضح ما يحتويه بالفعل.
- تحقّق من الشوارد المذكورة على الملصق
- لاحظ ما إذا كان المشروب يحتوي على كربوهيدرات
- قارن حجم الحصة بالكمية التي تشربها
- راعِ النكهة، إذ قد تؤثر في الكمية التي تختار شربها
المساحيق والأقراص توفر التحكم والسهولة
تحوّل المساحيق والأقراص القابلة للذوبان الماء العادي إلى مشروب للشوارد. وقد تتيح المساحيق تعديل كمية ما تخلطه بسهولة أكبر، بينما تأتي الأقراص بحصص محددة مسبقًا ويسهل حملها. ولا يُمتص أي من الشكلين بالضرورة بشكل أفضل لمجرد أنه يبدو أكثر تركيزًا.
اتبع تعليمات الخلط المذكورة بدلًا من إضافة كمية أكبر لتحضير مشروب أقوى. فكمية الماء الأقل قد تجعل المزيج أكثر تركيزًا، وتغيّر مذاقه وكذلك محتواه من المعادن في كل رشفة. وعند التتبّع، سجّل عدد الحصص التي استخدمتها فعلًا، وأدرج أي كربوهيدرات مذكورة على الملصق.
- المسحوق لخلطه بمرونة
- الأقراص القابلة للذوبان للتحضير بحصص محددة مسبقًا
- الحصص الفردية لتسهيل تسجيل الطعام
- المنتجات ذات الملصقات الواضحة للتحقق من كميات المعادن
الجل وقطع المضغ والكبسولات لا تعوّض الترطيب
يمكن للأشكال الصلبة أو شبه الصلبة أن توفر الشوارد من دون إضافة كثير من السوائل. وقد تناسب المواقف التي يكون فيها حمل كمية كبيرة من السوائل أو شربها أمرًا غير مريح. لكن عليك مراعاة السوائل على نحو منفصل، لأن شكل الشوارد نفسه لا يعوّض الماء.
وقد يحتوي الجل وقطع المضغ أيضًا على الكربوهيدرات، لذا يمكن أن يضيفا طاقة إلى مجموعك اليومي. أما الكبسولات فلا توفر عادةً كمية تُذكر من الكربوهيدرات، لكن محتواها من المعادن يختلف. تحقّق من الملصق بدلًا من افتراض أن المنتج الصغير يحتوي على المزيج نفسه الموجود في مشروب الشوارد.
- سجّل الجل وقطع المضغ التي تحتوي على كربوهيدرات
- سجّل كل حصة على حدة بدلًا من تسجيل العبوة كاملة تلقائيًا
- تتبّع السوائل على نحو منفصل
- تحقّق مما إذا كان الشكل يحتوي على معدن واحد أم مزيج من المعادن
اختر الشكل الذي يناسب الموقف
ابدأ بتحديد سبب رغبتك في تناول الشوارد. ففي الأكل المعتاد، يكون النظام الغذائي المتنوع غالبًا الخيار الأكثر عملية، بينما قد يكون المشروب أنسب عندما يكون تعويض السوائل هدفًا أيضًا. وقد تفيد الأشكال سهلة الحمل عندما يصعب التحضير أو التخزين أو حمل زجاجة.
المزيد ليس أفضل تلقائيًا. تختلف احتياجات الشوارد وكميات ما يفقده الجسم بالتعرق من شخص إلى آخر، كما أن الطعم المالح لا يقيس بدقة ما يحتاج إليه جسمك. استخدم الملصقات بطريقة متسقة، وتجنب جمع عدة أشكال مركزة من دون سبب واضح، واطلب إرشادًا مهنيًا مخصصًا إذا طُلب منك الحد من معادن أو سوائل معينة.
- اختر الشكل بما يتناسب مع مدة النشاط وشدته
- راعِ الحرارة والتعرق وإمكانية تناول الوجبات
- تحقّق مما إذا كنت تحتاج أيضًا إلى سوائل أو كربوهيدرات
- اختر شكلًا يمكنك تتبّعه باستمرار
- راجع المجموع من الطعام والمشروبات والمكملات