چطور هنگام نظافت خانه کالری بیشتری بسوزانیم
نظافت به‌خودی‌خود انرژی مصرف می‌کند و تغییر شیوه انجام هر کار می‌تواند آن را فعالانه‌تر کند. این راهنما توضیح می‌دهد سرعت، حرکت، انتخاب کار و مدت‌زمان آن چه اثری بر کالری‌سوزی شما دارند.
چرا نظافت می‌تواند فعالیت بدنی محسوب شود
بدن شما هر بار که حرکت می‌کنید انرژی مصرف می‌کند؛ چه بیرون از خانه پیاده‌روی کنید و چه آشپزخانه را تمیز کنید. کارهایی که در آن‌ها می‌ایستید، دست دراز می‌کنید، چیزی را حمل می‌کنید و بین اتاق‌ها رفت‌وآمد دارید، معمولاً از مرتب‌کاری سبک به تلاش بیشتری نیاز دارند. تعداد دقیق کالری‌های سوزانده‌شده به بدن شما، نوع کار، سرعت و مدت ادامه‌دادن آن بستگی دارد.
هدف این نیست که انجام همه کارهای خانه خسته‌کننده باشد. کافی است مدت‌های طولانی بی‌حرکت نمانید و حرکات مفید را پیوسته‌تر انجام دهید. یک نوبت نظافت هدفمند می‌تواند بدون نیاز به تمرین جداگانه، به فعالیت روزانه‌تان اضافه کند.
ممکن است متوجه شوید بعضی کارها سرعت تنفستان را بالا می‌برند، اما بعضی دیگر تغییر چندانی ایجاد نمی‌کنند. جاروبرقی کشیدن یک فضای بزرگ، سابیدن و حمل لباس‌های شستنی معمولاً بخش‌های بیشتری از بدن را درگیر می‌کنند تا گردگیری یک سطح کوچک. به‌جای دنبال‌کردن عدد دقیق کالری، از احساسی که هنگام انجام کار دارید به‌عنوان راهنمایی عملی استفاده کنید.
کارهایی را انتخاب کنید که بخش‌های بیشتری از بدن را درگیر می‌کنند
هرچه عضلات بیشتری درگیر یک کار باشند، احتمالاً انرژی بیشتری هم مصرف می‌شود. کارهای نظافتی همراه با راه‌رفتن، خم‌شدن، دست درازکردن و حرکت پیوسته دست‌ها معمولاً از کارهایی که نشسته انجام می‌شوند فعالانه‌ترند. رفت‌وآمد در اتاق هم تلاش را پیوسته نگه می‌دارد، به‌جای آن‌که آن را به حرکت‌های کوتاه و پراکنده تقسیم کند.
جاروبرقی کشیدن، تی‌کشیدن، عوض‌کردن ملحفه‌ها و تمیزکردن وان یا دوش گزینه‌های خوبی هستند. کارهای بیرون از خانه، مثل جاروکردن مسیر، هم می‌توانند حرکت پیوسته‌ای ایجاد کنند. کارهایی را انتخاب کنید که با فضای خانه و توانایی فعلی شما متناسب باشند.
- به‌جای تمیزکردن فقط قسمت‌های مشخص، تمام کف را جاروبرقی بکشید یا جارو کنید
- با حرکت‌های کنترل‌شده پاها و بالاتنه تی بکشید
- ملحفه‌ها را عوض کنید و ملحفه‌های استفاده‌شده را به محل شست‌وشو ببرید
- سطوح را با فشاری یکنواخت بسابید و شانه‌ها را رها نگه دارید
- وسایل را اتاق‌به‌اتاق سر جایشان بگذارید، نه این‌که همه را در یک توده جمع کنید
سرعتی هدفمند داشته باشید
سرعت بیشتر، اگر کنترل‌شده باشد، می‌تواند همان کار نظافتی را دشوارتر کند. سعی کنید به‌جای مکث‌کردن بعد از هر حرکت کوچک، بی‌درنگ از بخشی از کار به بخش بعدی بروید. بااین‌حال، باید بتوانید حرکات را درست انجام دهید و حواستان به کف خیس، پله‌ها و وسایل اطرافتان باشد.
موسیقی می‌تواند کمک کند ریتمی یکنواخت پیدا کنید، اما سرعت تنها هدف نیست. حرکت‌های بزرگ و روان معمولاً از حرکت‌های عجولانه و کم‌دامنه مفیدترند. اگر فرم حرکاتتان بی‌دقت شد، سرعت را کم کنید و دوباره کنترل را به دست بگیرید.
همچنین می‌توانید کارها را طوری پشت سر هم انجام دهید که روی پا بمانید. مثلاً یک اتاق را خلوت کنید، سطوحش را دستمال بکشید و بعد کف آن را تمیز کنید و سپس بنشینید. این کار فاصله‌های بی‌تحرک را کم می‌کند و درعین‌حال اتاق را کامل تمیز می‌کند.
- پیش از شروع، وسایل اولیه نظافت را جمع کنید
- در هر اتاق، با مسیری مشخص کار کنید
- مستقیم سراغ کار برنامه‌ریزی‌شده بعدی بروید
- اگر حرکت‌هایتان ناپایدار شد، استراحت کنید
کارهای خانه را به یک دور ساده نظافت تبدیل کنید
منظور از یک دور نظافت این است که کارها را جابه‌جا کنید تا بخش‌های مختلف بدن به‌نوبت درگیر شوند. می‌توانید بعد از تمیزکردن کف، سطوح را دستمال بکشید، بعد لباس‌ها را جابه‌جا کنید و سپس به سراغ اتاق دیگری بروید. این کار می‌تواند ضمن حفظ تحرک، یکنواختی نظافت را کمتر کند.
این دور را بر اساس کارهایی برنامه‌ریزی کنید که واقعاً باید انجام شوند. برای سوزاندن کالری بیشتر، ایجاد کثیفی غیرضروری یا تکرار یک کار فایده‌ای ندارد. حفظ فعالیت‌های مفید آسان‌تر است، به‌خصوص وقتی نتیجه‌اش خانه‌ای تمیزتر باشد.
مدت هر دور به زمان، فضا و انرژی شما بستگی دارد. در خانه‌ای کوچک ممکن است کارهای کمتری لازم باشد، درحالی‌که خانه‌ای بزرگ‌تر به‌طور طبیعی رفت‌وآمد بیشتری می‌طلبد. می‌توانید یک دور را کامل کنید یا فقط کارهای انتخابی را تکرار کنید، به‌شرط آن‌که هنوز لازم باشند.
- وسایل پراکنده را از روی زمین جمع کنید
- سطوحی را که دستتان به آن‌ها می‌رسد دستمال بکشید
- اتاق را جاروبرقی بکشید یا جارو کنید
- لباس‌های شستنی یا زباله را به محل مناسب ببرید
- به اتاق بعدی بروید و کارهای مفید را تکرار کنید
بدون به‌خطرانداختن ایمنی، تلاش بیشتری به خرج دهید
با استفاده از دامنه حرکتی راحت و حمل بارهای معقول می‌توانید تلاش بیشتری به خرج دهید. برای دسترسی به قسمت‌های پایین، به‌جای خم‌شدن شدید از کمر، از مفصل ران و زانو خم شوید. بار را نزدیک بدن نگه دارید و وسایل نامتعارف یا دست‌وپاگیر را در چند نوبت جابه‌جا کنید.
تغییر جهت و عوض‌کردن دست می‌تواند به تقسیم‌شدن فشار کمک کند. هنگام دستمال‌کشیدن یا سابیدن، اگر ممکن است دست‌ها را به‌نوبت به کار بگیرید و فقط به دست همیشگی‌تان تکیه نکنید. دستتان را آن‌قدر محکم نگیرید که تنش غیرضروری ایجاد شود.
تلاش بیشتر نباید به معنی عجله روی سطح لیز، سبدهای بیش‌ازحد سنگین یا دست درازکردن در وضعیتی ناپایدار باشد. برای دسترسی به قسمت‌های بلند از چهارپایه مناسب استفاده کنید و بیش از حد کش نیایید. اگر نمی‌توانید حرکت‌ها را کنترل‌شده ادامه دهید، کار را متوقف کنید.
- برای دسترسی به کابینت‌های پایینی یا قرنیزها، زانو و مفصل ران را به‌آرامی خم کنید
- بارهای کوچک‌تر و متعادل را بین اتاق‌ها جابه‌جا کنید
- هنگام دستمال‌کشیدن، در کارهای مناسب دست‌ها را عوض کنید
- روی پله‌ها یا کف خیس به‌جای عجله‌کردن، بااحتیاط راه بروید
کالری‌سوزی هنگام نظافت را با احتیاط ثبت کنید
اگر علاوه بر غذا، فعالیتتان را هم ثبت می‌کنید، برآورد کالری‌سوزی هنگام نظافت را تقریبی در نظر بگیرید. ردیاب‌ها و فهرست‌های مختلف فعالیت ممکن است نتیجه‌های متفاوتی بدهند، چون نمی‌توانند سرعت، کیفیت حرکت یا میزان تلاش شما را به‌طور کامل بسنجند. عدد واقعی به فرد و جزئیات نوبت نظافت بستگی دارد.
کار را صادقانه ثبت کنید و سخت‌ترین گزینه موجود را انتخاب نکنید. بنویسید چه کاری انجام دادید، چه مدت فعال بودید و سرعتتان سبک، متوسط یا تند بود. چنین گزارشی از تکیه بر عددی که فقط دقیق به نظر می‌رسد، مفیدتر است.
اگر حرکتی از قبل در مجموع فعالیت روزانه‌تان حساب شده است، مراقب باشید آن را دوباره نشمارید. همچنین بهتر است کار خانه را بخشی از الگوی کلی تحرکتان بدانید، نه دلیلی برای تغییر فوری ثبت غذایتان. ثبت منظم اطلاعات از تلاش برای بیشینه‌کردن فعالیت در یک نوبت، آگاهی‌بخش‌تر است.
- کار اصلی نظافت را نام ببرید
- مدت واقعی فعالیت را ثبت کنید
- سرعت را با واژه‌های ساده توصیف کنید
- بررسی کنید که فعالیت قبلاً شمرده نشده باشد