چطور بدون توجه به تبلیغات برندها، بار پروتئینی سالم‌تری انتخاب کنیم
بارهای پروتئینی تفاوت زیادی با هم دارند، حتی اگر از یک برند باشند؛ پس نوشته‌های جلوی بسته‌بندی به‌ندرت همه واقعیت را نشان می‌دهند. در این راهنما می‌گوییم متخصصان تغذیه معمولاً دنبال چه چیزهایی هستند و چطور می‌توانید با اطلاعاتی که همین حالا هم ثبت می‌کنید، بارها را با هم مقایسه کنید.
اول مشخص کنید قرار است بار چه کاری برایتان انجام دهد
بار پروتئینی می‌تواند میان‌وعده‌ای دم‌دستی، بخشی از صبحانه یا خوراکی‌ای باشد که در روزهای شلوغ همراهتان دارید. انتخاب مناسب به این بستگی دارد که چه زمانی می‌خواهید آن را بخورید و بقیه وعده غذایی‌تان چیست. میان‌وعده‌ای سبک و جایگزینی برای ناهار به تعادل غذایی یکسانی نیاز ندارند.
پیش از مقایسه برندها، مشخص کنید که بیشتر دنبال پروتئین، انرژی ماندگار، راحتی یا خوراکی شیرینی هستید که بتوانید در ثبت خوراک روزانه‌تان بگنجانید. ممکن است یک بار برای هدفی مناسب باشد، اما برای هدفی دیگر نه. اگر کمی بعد از خوردنش دوباره گرسنه می‌شوید، خوردن آن همراه با خوراکی دیگری شاید بهتر از جست‌وجو برای بار بی‌نقص باشد.
- برای میان‌وعده، ببینید بار چطور بین وعده‌های معمولتان جا می‌گیرد.
- برای صبحانه، اگر بار به‌تنهایی کم به نظرتان می‌رسد، آن را با میوه یا ماست ساده بخورید.
- بعد از فعالیت، به کل وعده یا میان‌وعده توجه کنید، نه فقط به پروتئین.
- برای گزینه‌ای که در مواقع ضروری همراهتان باشد، ببینید از طعمش خوشتان می‌آید و نگهداری‌اش برایتان راحت است یا نه.
فراتر از ادعای پروتئین را بخوانید
عدد درشت پروتئین روی بسته فقط یکی از جزئیات است. بسته را برگردانید و اطلاعات تغذیه‌ای را بخوانید و اندازه سهم‌ها را مقایسه کنید، چون ممکن است یک بار خیلی بزرگ‌تر از بار دیگر باشد. اگر خوراکی‌هایتان را ثبت می‌کنید، همان مقداری را که واقعاً می‌خورید ثبت کنید؛ فرض نکنید هر بار یک سهم محسوب می‌شود.
هر گرم پروتئین حدود ۴ کیلوکالری انرژی دارد؛ هر گرم کربوهیدرات هم حدود ۴ کیلوکالری و هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارد. این نکته توضیح می‌دهد چرا دو بار با پروتئین مشابه ممکن است انرژی بسیار متفاوتی داشته باشند. هیچ‌کدام از این عددها به‌خودی‌خود بهتر نیست؛ انتخاب مناسب به برنامه روزانه و دلیل خوردن بار بستگی دارد.
- بررسی کنید سهم درج‌شده یک بار کامل است یا بخشی از آن.
- پروتئین را همراه با انرژی کل مقایسه کنید، نه به‌عنوان معیاری جداگانه.
- به تعادل کربوهیدرات و چربی در کنار پروتئین توجه کنید.
- هنگام مقایسه دو محصول، مبنای یکسانی برای اندازه سهم در نظر بگیرید.
دنبال موادی باشید که علاوه بر پروتئین، چیزهای دیگری هم به بار اضافه می‌کنند
یک بار مناسب ممکن است موادی آشنا مثل جو دوسر، مغزها، دانه‌ها، میوه خشک یا کره مغزها داشته باشد. این مواد می‌توانند در کنار پروتئین، به بافت، فیبر و تنوع مواد مغذی بار اضافه کنند. پروتئین ممکن است از شیر، سویا، نخودفرنگی یا منابع غلیظ‌شده دیگر هم تأمین شود.
مواد تشکیل‌دهنده به ترتیب وزن فهرست می‌شوند و ماده‌ای که بیشترین مقدار را دارد اول می‌آید. فهرست بلند مواد اولیه لزوماً مشکل‌ساز نیست و کوتاه بودن فهرست هم ثابت نمی‌کند که بار انتخاب بهتری است. بهتر است ببینید چه موادی بخش عمده بار را تشکیل می‌دهند و آیا با سلیقه و الگوی غذایی شما سازگارند یا نه.
- جو دوسر یا دیگر غلات کامل می‌توانند فیبر و کربوهیدرات داشته باشند.
- مغزها، دانه‌ها و کره مغزها می‌توانند پروتئین، چربی و بافت به بار اضافه کنند.
- میوه خشک می‌تواند شیرینی و همچنین کربوهیدرات میوه‌ای داشته باشد.
- مواد حاوی شیر، سویا یا نخودفرنگی ممکن است پروتئین غلیظ‌شده فراهم کنند.
قندها و شیرین‌کننده‌ها را در بستر کلی ببینید
بارهای پروتئینی اغلب برای خوش‌طعم شدن پروتئین غلیظ‌شده به کمی شیرینی نیاز دارند. قند ممکن است از شربت‌ها، شکلات، عسل، میوه یا ترکیبی از چند ماده تأمین شود. به‌جای قضاوت درباره یک ماده به‌تنهایی، قند کل را بررسی کنید و ببینید بار در کنار بقیه خوراکی‌هایی که می‌خورید چه جایگاهی دارد.
بعضی بارها برای کاهش قند و حفظ طعم شیرین، از شیرین‌کننده‌ها یا فیبرهای افزوده استفاده می‌کنند. این مواد برای بعضی افراد مناسب‌تر از دیگران‌اند، به‌خصوص اگر در مقدار بیشتری خورده شوند. ثبت خوراک روزانه می‌تواند کمک کند متوجه شوید آیا یک بار خاص سیرتان می‌کند و خوردنش برایتان راحت است یا نه.
- قند کل بارهایی را مقایسه کنید که اندازه سهم مشابهی دارند.
- بررسی کنید آیا چند نوع شربت یا شیرین‌کننده در ابتدای فهرست مواد اولیه آمده است.
- ببینید میزان شیرینی با کاربردی که از بار انتظار دارید هماهنگ است یا نه.
- تأثیر بار بر گرسنگی و احساس راحتی‌تان را ثبت کنید، نه فقط عددهای روی برچسب را.
فیبر، بافت و ماندگاری احساس سیری را بررسی کنید
فیبر می‌تواند بار را سیرکننده‌تر کند و ممکن است از جو دوسر، مغزها، دانه‌ها، میوه یا مواد فیبری افزوده تأمین شود. مقدار مناسب به فرد و چیزهای دیگری که در طول روز می‌خورد بستگی دارد. بارهایی که روی بسته‌شان به فیبر بالا اشاره شده، لزوماً برای هر موقعیتی مناسب‌ترین گزینه نیستند.
بافت هم مهم است، چون بار فقط وقتی به کار می‌آید که خوردنش خوشایند باشد. بارهای متراکم و جویدنی ممکن است سیرکننده‌تر به نظر برسند، درحالی‌که بارهای ترد یا نرم را شاید بتوان سریع‌تر خورد. خوردن چیزی همراه با باری خشک یا پرفیبر هم ممکن است آن را خوشایندتر کند.
- مقدار فیبر را در کنار کل فیبر دریافتی روزانه‌تان بسنجید.
- دقت کنید فیبر بیشتر از مواد غذایی می‌آید یا از مواد فیبری افزوده.
- بافتی را انتخاب کنید که با زمان و جایی که بار را می‌خورید سازگار باشد.
- از یادداشت‌های ثبت خوراکتان برای مقایسه میزان سیری بعد از خوردن بارهای مختلف کمک بگیرید.
نگاه معمول متخصصان تغذیه به برندها
متخصصان تغذیه دارای مجوز همگی طرفدار برندهای یکسانی نیستند و نباید تأیید حرفه‌ای را تضمین کیفیت دانست. دستور تهیه محصولات ممکن است در طعم‌های مختلف یک برند فرق کند و با گذشت زمان هم تغییر کند؛ پس نام برند به‌تنهایی کافی نیست. باری که با نیازها، سلیقه یا حساسیت‌های یک نفر سازگار است، ممکن است برای فرد دیگری مناسب نباشد.
به‌جای پیروی از فهرست عمومی برندهایی که ظاهراً محبوب متخصصان تغذیه‌اند، هر محصول را با همان معیارها بررسی کنید. کاربرد، اندازه سهم، پروتئین، فیبر، قندها، مواد اولیه و طعم آن را بسنجید. بعد این اطلاعات را با ثبت خوراک خودتان مقایسه کنید و ببینید آیا بار جای خالی مفیدی را پر می‌کند یا نه.
بارهای پروتئینی خوراکی‌های دم‌دستی‌اند و برای داشتن الگوی غذایی متعادل ضروری نیستند. وقتی استفاده از خوراکی‌های روزمره حاوی پروتئین عملی باشد، اغلب می‌توانند همان کار را انجام دهند. مفیدترین گزینه، چیزی است که با برنامه روزمره‌تان جور باشد و جای وعده‌ها و خوراکی‌هایی را که همین حالا دوست دارید نگیرد.
- نقل‌قول‌ها و تأییدیه‌های متخصصان تغذیه را اطلاعات زمینه‌ای بدانید، نه مدرک قطعی.
- اگر طعم دیگری از همان برند را امتحان می‌کنید، برچسب را دوباره بررسی کنید.
- هر بار اطلاعات مربوط به مواد حساسیت‌زا را بررسی کنید، چون دستور تهیه ممکن است تغییر کند.
- بار را با گزینه‌های ساده‌ای مثل ماست، تخم‌مرغ، مغزها یا ساندویچِ پُر از مواد مقایسه کنید.