سه راه برای پیشگیری از یبوست هنگام روزه‌داری متناوب
تغییر زمان غذا خوردن می‌تواند روال معمول دستشویی رفتن را هم تغییر دهد. این سه عادت کاربردی می‌توانند به دفع راحت و منظم کمک کنند، بی‌آنکه ساختار اصلی برنامه روزه‌داری‌تان را عوض کنید.
چرا روزه‌داری می‌تواند روال دفع را تغییر دهد
روزه‌داری متناوب زمان عبور غذا و نوشیدنی از دستگاه گوارش را تغییر می‌دهد. کمتر غذا خوردن ممکن است باعث شود نشانه‌های طبیعی برای اجابت مزاج کمتر سراغتان بیایند، به‌خصوص تا زمانی که بدن به روال تازه عادت کند. کوتاه بودن بازه غذا خوردن همچنین می‌تواند جا دادن مایعات و فیبر کافی را دشوارتر کند.
ثبت خوراک روزانه می‌تواند کمک کند متوجه شوید چه چیزهایی تغییر کرده‌اند. فقط به زمان وعده‌ها توجه نکنید و ببینید مصرف نوشیدنی، سبزیجات، میوه، حبوبات و غلات کامل‌تان کمتر شده است یا نه. مقدار و دفعات مناسب برای شما به بدن، روال روزانه و شیوه روزه‌داری‌تان بستگی دارد.
- تغییر در دفعات دفع را یادداشت کنید
- ثبت کنید که مدفوع سفت‌تر شده یا دفع آن دشوارتر است
- میزان مایعات مصرفی‌تان را در طول روز بررسی کنید
- ببینید در بازه غذا خوردن‌تان چند خوراکی پرفیبر وجود دارد
۱. در طول روز مرتب مایعات بنوشید
مایعات کمک می‌کنند مدفوع نرم‌تر شود و راحت‌تر دفع شود. هنگام روزه‌داری ممکن است نوشیدن را فراموش کنید، چون دیگر وعده‌های غذایی یادآورتان نمی‌شوند. نوشیدنی‌های مجاز را در طول روز پخش کنید و سعی نکنید کمبود مایعات را فقط در بازه غذا خوردن جبران کنید.
آب انتخابی ساده است و چای یا قهوه بدون شکر هم ممکن است با بعضی شیوه‌های روزه‌داری سازگار باشد. نیاز بدن با توجه به هوا، میزان فعالیت و خوراکی‌هایی که می‌خورید تغییر می‌کند؛ بنابراین مقدار مناسبی که برای همه یکسان باشد وجود ندارد. روشن بودن رنگ ادرار می‌تواند نشانه‌ای روزمره و مفید باشد که به‌طور منظم مایعات دریافت می‌کنید.
- بعد از بیدار شدن چیزی بنوشید
- حتی هنگام روزه‌داری، در ساعت‌های معمول وعده‌های غذایی‌تان نوشیدنی بنوشید
- هنگام کار یا درس، مرتب برای نوشیدن مایعات وقفه‌ای کوتاه داشته باشید
- در هوای گرم یا پیش و پس از فعالیت بدنی، آب بیشتری بنوشید
۲. هنگام غذا خوردن، فیبر را جدی بگیرید
فیبر به حجم مدفوع می‌افزاید و به حرکت غذا در روده کمک می‌کند. وقتی بازه غذا خوردن کوتاه است، غذاهایی انتخاب کنید که به‌طور طبیعی فیبر دارند؛ به‌جای اینکه سعی کنید همه فیبر موردنیاز را در یک وعده بسیار بزرگ جا دهید. میزان فیبر را کم‌کم افزایش دهید، چون زیاد کردن ناگهانی آن ممکن است باعث احساس پری یا نفخ آزاردهنده شود.
وعده‌ها را با ترکیبی از سبزیجات، میوه، لوبیا، عدس و غلات کامل آماده کنید. منابع مختلف فیبر بافت و نقش متفاوتی دارند، بنابراین تنوع بهتر از تکیه بر یک خوراکی است. فیبر در کنار دریافت مایعات کافی بهترین اثر را دارد.
- به سوپ، خورش یا سالاد لوبیا یا عدس اضافه کنید
- در بازه غذا خوردن، جو دوسر یا غلات صبحانه سبوس‌دار انتخاب کنید
- در وعده‌های اصلی سبزیجات بگنجانید
- به‌جای آب‌میوه، میوه کامل بخورید
- هر وقت شدنی است، نان، برنج یا ماکارونی تصفیه‌شده را با نوع سبوس‌دار عوض کنید
۳. بدن‌تان را به حرکت وادارید
تحرک ملایم می‌تواند فعالیت طبیعی عضلات را که غذا را در دستگاه گوارش به حرکت درمی‌آورند، تقویت کند. نشستن طولانی‌مدت ممکن است کندی روال دفع را بدتر کند، حتی اگر انتخاب‌های غذایی‌تان تغییر نکرده باشد. لازم نیست تحرک شدید باشد یا فقط به تمرین ورزشی رسمی محدود شود.
پیاده‌روی بعد از غذا عادت ساده‌ای است که می‌توانید به خاطر بسپارید، چون تحرک را به برنامه وعده‌های غذایی‌تان پیوند می‌دهد. وقفه‌های کوتاه برای حرکت در طول روزه‌داری هم می‌توانند به حفظ نظم روزانه کمک کنند. وقتی غذا نخورده‌اید، فعالیتی را انتخاب کنید که برایتان راحت باشد.
- بعد از غذا با آرامش پیاده‌روی کنید
- هنگام نشستن طولانی‌مدت بلند شوید و کمی حرکت کنید
- اگر برایتان راحت است از پله‌ها استفاده کنید
- حرکات کششی ملایم را در برنامه صبحگاهی‌تان بگنجانید
روال‌تان را بدون سخت‌گیری تنظیم کنید
وقتی احساس دفع پیدا می‌کنید، سعی نکنید آن را نادیده بگیرید. به‌خصوص پس از اولین وعده غذایی، که غذا خوردن ممکن است حرکت طبیعی روده را تحریک کند، زمان کافی و بدون عجله در نظر بگیرید. در نظر گرفتن زمانی منظم برای دفع می‌تواند به بدن کمک کند با برنامه تازه سازگار شود.
اگر مشکلات پس از کوتاه‌تر کردن بازه غذا خوردن شروع شده‌اند، بررسی کنید آیا این برنامه برای وعده‌های متعادل، نوشیدن مایعات و هضم راحت زمان کافی می‌گذارد یا نه. بازه‌ای با محدودیت کمتر ممکن است با نیازهای بدن و تعهدات روزانه‌تان سازگارتر باشد. اگر درد مداوم، خون‌ریزی یا تغییر پایدار در عادت‌های دفع دارید، با یک متخصص واجد شرایط سلامت مشورت کنید.
- هر بار فقط یک عادت را تغییر دهید تا ثبت روزانه‌تان همچنان مفید بماند
- زمان وعده‌ها، فیبر، مایعات و تحرک را در کنار هم بررسی کنید
- برای سازگار شدن با تغییر تدریجی خوراکی‌ها به بدن فرصت بدهید
- برنامه روزه‌داری‌ای انتخاب کنید که فرصت کافی برای خوردن و نوشیدن راحت فراهم کند