دوندگان چطور می‌توانند از درد روی پا پیشگیری کنند
درد روی پا می‌تواند علت‌های مختلفی داشته باشد، بنابراین راه‌حل واحدی برای همه دوندگان وجود ندارد. توجه به کفش، حجم تمرین، ریکاوری و الگوی غذا خوردن می‌تواند به شما کمک کند تغییرات سنجیده‌ای ایجاد کنید.
اندازه و قالب کفش‌هایتان را بررسی کنید
کفش دویدن باید پاشنه را محکم نگه دارد، بی‌آنکه رویه آن به بالای پا فشار زیادی وارد کند. بررسی کنید بندها، زبانه یا جنس رویه باعث ایجاد نقاط دردناک نشوند؛ به‌خصوص وقتی پاهایتان هنگام دویدن گرم‌تر و کمی بزرگ‌تر می‌شوند.
بندها را در قسمت ناراحت‌کننده شل کنید، اما بقیه کفش را محکم نگه دارید. شاید لازم باشد کفش‌های خیلی کوچک، فرسوده یا نامتناسب با فرم پایتان را عوض کنید، اما راحتی از انتخاب برند یا مدل خاص مهم‌تر است.
حجم دویدنتان را به‌تدریج افزایش دهید
تغییر ناگهانی مسافت، سرعت، دویدن در سربالایی یا دفعات دویدن می‌تواند فشار بیشتری از حد معمول به پاهایتان وارد کند. برنامه تمرینی‌تان را مرور کنید و به‌جای اینکه فرض کنید ناراحتی بی‌دلیل شروع شده، ببینید اخیراً کجاها حجم تمرین را ناگهان افزایش داده‌اید.
فعالیتی را که باعث درد می‌شود کم کنید یا موقتاً کنار بگذارید، به‌جای اینکه سعی کنید با وجود درد به دویدن ادامه دهید. فقط وقتی راه رفتن عادی و حرکت‌های روزمره راحت هستند، به‌تدریج به دویدن برگردید و از افزایش هم‌زمان چند بخش برنامه تمرینی‌تان پرهیز کنید.
با عادت‌های روزمره به ریکاوری کمک کنید
ریکاوری شامل خواب، روزهای سبک‌تر و دریافت انرژی کافی از غذاست. چون از قبل خوراکی‌هایی را که می‌خورید ثبت می‌کنید، بررسی کنید که آیا در روزهای تمرین سنگین، وعده‌های غذایی منظم می‌خورید و کربوهیدرات، پروتئین و چربی را به‌اندازه دریافت می‌کنید یا نه.
نیاز به آب به فرد، شرایط و مدت دویدن بستگی دارد. یادداشت‌هایتان می‌توانند کمک کنند متوجه شوید آیا ناراحتی معمولاً پس از تمرین‌های سخت‌تر، خواب نامناسب، جا انداختن وعده‌های غذایی یا فرصت کم برای ریکاوری بروز می‌کند.
بدانید چه وقت باید کمک بیشتری بگیرید
صرفاً از روی محل درد نمی‌توان با اطمینان علت درد روی پا را تشخیص داد. اگر درد شدید است، پس از زمین خوردن یا ضربه شروع شده، راه رفتن را دشوار کرده یا با ورم قابل‌توجه، کبودی، گرمی یا تغییر شکل پا همراه است، دویدن را متوقف کنید و از یک متخصص سلامت واجد صلاحیت راهنمایی بگیرید.
اگر ناراحتی مدام برمی‌گردد یا پس از تنظیم تمرین و کفش بهتر نمی‌شود، برای ارزیابی وقت بگیرید. متخصص می‌تواند حرکت پا را بررسی کند و کمک کند تصمیم بگیرید چه زمانی دوباره دویدن برایتان مناسب است.