کشش چگونه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند
کشش میان‌بری برای کاهش وزن نیست و معمولاً انرژی کمتری از شکل‌های فعال‌تر حرکت مصرف می‌کند. فایده‌اش این است که کمک می‌کند راحت‌تر حرکت کنید، برای فعالیت آماده شوید و در کنار ثبت خوراکی‌ها، برنامه‌ای پایدار بسازید.
جایگاه کشش در کاهش وزن
وزن بدن تحت‌تأثیر تعادل میان انرژی دریافتی و انرژی‌ای است که بدن مصرف می‌کند. چون خوراکی‌هایتان را ثبت می‌کنید، می‌توانید کشش را بخشی از جنبه حرکتی این تعادل بدانید. کشش انرژی مصرف می‌کند، اما معمولاً نه آن‌قدر که عامل اصلی کاهش وزن باشد.
کشش بیشتر نقش پشتیبان فعالیت‌های دیگر را دارد. وقتی بدن کمتر خشک و گرفته باشد و حرکت‌های آشنا آسان‌تر به نظر برسند، ممکن است تمایل بیشتری به پیاده‌روی، تمرین یا فعال ماندن در طول روز داشته باشید. میزان کمک کشش به برنامه روزانه‌تان، نوع کششی که انجام می‌دهید و حرکت‌های دیگری که انجام آن‌ها را ممکن می‌کند بستگی دارد.
- کشش را پشتیبان حرکت فعال بدانید، نه جایگزین آن
- ثبت خوراکی‌ها را مثل همیشه ادامه دهید
- دقت کنید آیا کشش شروع فعالیت برنامه‌ریزی‌شده را آسان‌تر می‌کند
- پیشرفت را بر اساس برنامه کلی‌تان بسنجید، نه یک جلسه کشش
کشش می‌تواند حرکت‌های روزمره را آسان‌تر کند
کشش منظم می‌تواند به حفظ دامنه حرکت مفصل‌ها یا بهبود تدریجی آن کمک کند. در نتیجه، کارهایی مثل دست دراز کردن، خم شدن، چرخیدن و بلندتر قدم برداشتن ممکن است راحت‌تر شوند. حرکت آسان‌تر می‌تواند بخشی از موانعی را که جلوی فعالیت را می‌گیرند برطرف کند.
کشش‌های مفید آن‌هایی هستند که به حرکت‌هایی مربوط می‌شوند که واقعاً انجام می‌دهید. کسی که مدت زیادی می‌نشیند ممکن است روی لگن، قفسه سینه و پشت تمرکز کند، در حالی که کسی که مرتب پیاده‌روی می‌کند شاید توجه بیشتری به ساق پا و پشت ران داشته باشد. انتخاب‌هایتان باید بر اساس جاهایی باشد که احساس محدودیت می‌کنید، نه اینکه صرفاً فهرستی بلندبالا را دنبال کنید.
- کشش ساق پا برای راحت‌تر راه رفتن
- کشش ملایم لگن پس از نشستن طولانی
- کشش قفسه سینه برای بازتر کردن حالت قوزکرده هنگام نشستن
- کشش پشت ران برای خم شدن و قدم برداشتن
- کشش پهلو برای دست دراز کردن و چرخیدن
کشش پویا می‌تواند شما را برای فعالیت آماده کند
کشش پویا یعنی حرکت در دامنه‌ای راحت، نه اینکه یک حالت را ثابت نگه دارید. چرخش کنترل‌شده دست‌ها، تاب دادن پاها و لانج‌های ملایم هنگام راه رفتن از نمونه‌های آن هستند. این حرکت‌ها می‌توانند کمک کنند از حالت بی‌حرکت به پیاده‌روی، تمرین یا کاری فعال برسید.
حرکت‌ها را نرم انجام دهید و با دامنه‌ای کوچک‌تر شروع کنید. با گرم شدن بدن، می‌توانید به‌تدریج دامنه هر حرکت را بیشتر کنید، بی‌آنکه به خودتان فشار بیاورید. هدف این است که برای حرکت آماده شوید، نه اینکه پیش از شروع فعالیت اصلی خسته شوید.
- حرکت‌هایی را انتخاب کنید که به فعالیت پیش رو شبیه باشند
- آن‌قدر آهسته حرکت کنید که کنترل داشته باشید
- دامنه حرکت را به‌تدریج بیشتر کنید
- پیش از بروز درد تیز یا احساس نیشگون‌مانند متوقف شوید
کشش ایستا می‌تواند به آرام شدن بدن کمک کند
کشش ایستا یعنی به‌آرامی وارد یک حالت شوید و آن را بدون فنر زدن نگه دارید. این نوع کشش معمولاً پس از فعالیت یا در زمانی آرام از روز مناسب‌تر است تا درست پیش از حرکت‌های سریع‌تر و پرفشار. احساس کشش خفیف کافی است؛ کشش شدیدتر لزوماً بهتر نیست.
یک برنامه کوتاه کشش می‌تواند پایان مشخصی هم برای پیاده‌روی یا تمرین شما باشد. این رسم کوچک ممکن است باعث شود کل جلسه کامل‌تر به نظر برسد و تکرار آن آسان‌تر شود. تداوم مهم‌تر از آن است که بخواهید هر کشش را عمیق یا دشوار انجام دهید.
- به‌آرامی در هر حالت قرار بگیرید
- عادی نفس بکشید
- حالت را ثابت نگه دارید و فنر نزنید
- اگر کشش دردناک شد، آن را رها کنید
- کشش‌هایی را انجام دهید که با ماهیچه‌هایی که به‌تازگی به کار گرفته‌اید متناسب باشند
کشش می‌تواند به شکل‌گیری عادت فعالیت کمک کند
به‌راحتی می‌توانید کشش را به کاری که از قبل در برنامه روزانه‌تان هست پیوند دهید. مثلاً بعد از لباس پوشیدن، پیش از پیاده‌روی همیشگی یا پس از پایان کار کشش انجام دهید. پیوند دادن آن به یک نشانه موجود، نیاز به تصمیم‌گیری درباره زمان انجامش را کمتر می‌کند.
در روزهایی که انرژی کمی دارید، چند حرکت کششی ملایم هم می‌تواند کمک کند بدون اینکه یک‌باره به تمرین کامل نیاز داشته باشید، شروع به حرکت کنید. بعد از آن می‌توانید پیاده‌روی یا فعالیت دیگری را ادامه دهید، اما لازم نیست این کار را انجام دهید تا کشش بخشی از برنامه‌تان محسوب شود. خوراکی بیشتری را به‌عنوان پاداشی فرضی برای کشش ثبت نکنید، چون مصرف انرژی آن معمولاً اندک است و برآورد دقیقش دشوار است.
- پس از بلند شدن از صندلی در پایان کار
- پیش از پوشیدن کفش برای پیاده‌روی
- پس از تمرین همیشگی در خانه
- هنگام انتظار برای جوش آمدن آب کتری
- پیش از آرام گرفتن در پایان روز
رویکردی متعادل در پیش بگیرید
برای کاهش وزن، کشش در کنار حرکت‌هایی که انرژی بیشتری مصرف می‌کنند و فعالیت‌هایی که ماهیچه‌ها را به چالش می‌کشند، بهترین نتیجه را دارد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، کارهای پرتحرک خانه و تمرین‌های برنامه‌ریزی‌شده همگی می‌توانند مؤثر باشند؛ بسته به اینکه چه چیزی برایتان مناسب است. کشش می‌تواند به آماده شدن برای این فعالیت‌ها و حفظ دامنه حرکتی موردنیازشان کمک کند.
ثبت خوراکی‌ها و ثبت فعالیت‌ها را به‌اندازه کافی جدا نگه دارید تا واقع‌بینانه بمانند. ارزش دارد جلسه کشش را به‌عنوان یک عادت ثبت کنید، اما لازم نیست برای آن مقدار دقیقی کالری در نظر بگیرید، مگر اینکه اطلاعات شخصی‌سازی‌شده و معتبری داشته باشید. این عدد به بدن شما، مدت زمان و میزان تحرکتان بستگی دارد.
با حالت‌های راحت شروع کنید و مفصل را فراتر از دامنه طبیعی‌اش به زور نکشانید. کشش باید احساس تنش ایجاد کند، نه درد تیز، بی‌حسی یا از دست دادن کنترل. اگر حرکتی برایتان مناسب نیست، متوقف شوید و دامنه ملایم‌تری یا کشش دیگری را انتخاب کنید.
- کشش را به‌عنوان عادتی برای تداوم ثبت کنید
- آن را با پیاده‌روی منظم یا حرکتی فعال دیگر همراه کنید
- فعالیتی متناسب با توانایی‌تان انجام دهید که ماهیچه‌ها را به چالش بکشد
- بررسی کنید آیا برنامه‌تان پایدار و قابل‌ادامه است
- کشش‌ها را با توجه به راحتی و میزان کنترل خود تنظیم کنید