چطور برای یک روز، ۵۰ گرم پروتئین برنامه‌ریزی کنیم
رژیم ۵۰ گرم پروتئین یعنی طوری برای غذاهایتان برنامه‌ریزی کنید که مجموع پروتئین روزانه‌تان به حدود ۵۰ گرم برسد. این راهنما توضیح می‌دهد چطور این مقدار را در طول روز تقسیم کنید، آن را دقیق ثبت کنید و غذاهایی متناسب با سلیقه‌تان انتخاب کنید.
منظور از رژیم ۵۰ گرم پروتئین چیست
هدف این است که در مجموع روز حدود ۵۰ گرم پروتئین ثبت کنید، نه اینکه ۵۰ گرم از یک غذای پرپروتئین بخورید. یک تکه مرغ، یک قاشق ماست یا یک وعده لوبیا، علاوه بر پروتئین، آب، کربوهیدرات، چربی و مواد مغذی دیگری هم دارد. عدد پروتئینی که در دفتر ثبت غذایی‌تان می‌بینید، مقداری است که در محاسبه هدف به حساب می‌آید.
۵۰ گرم لزوماً مقدار مناسبی برای همه نیست. نیاز به پروتئین با توجه به جثه، میزان فعالیت، سن، مرحله زندگی و هدف‌های فردی متفاوت است. اگر متخصص واجد صلاحیتی برای شما هدف مشخصی تعیین کرده، به‌جای در نظر گرفتن ۵۰ گرم به‌عنوان یک قانون همگانی، همان مقدار را دنبال کنید.
- پروتئین وعده‌های اصلی، میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌ها را حساب کنید
- به‌جای وزن کل غذا، ستون پروتئین را ببینید
- ۵۰ گرم را هدف روزانه در نظر بگیرید، نه مقداری که باید در هر وعده مصرف شود
- بررسی کنید که آیا این هدف با شرایط شما تناسب دارد
پروتئین را بین وعده‌ها تقسیم کنید
وقتی در چند وعده پروتئین می‌خورید، معمولاً رسیدن به هدف آسان‌تر است. اگر بیشتر پروتئین را برای عصر بگذارید، ممکن است وعده آخر بیش از حد بزرگ شود یا انتخاب‌هایتان محدود شود. در طول روز مجموع پروتئین مصرفی را بررسی کنید تا بتوانید وعده‌های بعدی را تنظیم کنید.
برای تقسیم پروتئین بین صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده‌ها، روش درست و یگانه‌ای وجود ندارد. برنامه روزتان ممکن است شامل سه وعده اصلی، وعده‌های کوچک‌تر یا خوردن اولین وعده در زمانی دیرتر باشد. برای هر نوبت غذا خوردن نقشی در نظر بگیرید و بعد با کمک برنامه ثبت غذایی‌تان ببینید آیا مجموع روز به ۵۰ گرم نزدیک می‌شود یا نه.
- برای صبحانه تخم‌مرغ، ماست یا یک خوراک تهیه‌شده از سویا اضافه کنید
- برای ناهار لوبیا، عدس، ماهی، مرغ، گوشت، توفو یا پنیر بگنجانید
- شام را حول یک منبع مشخص پروتئین بچینید
- فقط وقتی با اشتها و مجموع مصرفتان سازگار است، میان‌وعده‌ای حاوی پروتئین بخورید
غذاهایی انتخاب کنید که با بقیه رژیم غذایی‌تان سازگار باشند
غذاهای حیوانی و گیاهی هر دو می‌توانند به مجموع ۵۰ گرم پروتئین کمک کنند. تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی، مرغ و گوشت گزینه‌های آشنایی هستند و لوبیا، عدس، نخودفرنگی، توفو، تمپه، مغزها و دانه‌ها انتخاب‌های گیاهی را فراهم می‌کنند. غلات و سبزیجات هم می‌توانند مقداری پروتئین به مجموع ثبت‌شده اضافه کنند.
هنگام انتخاب بین غذاها، فقط به پروتئین توجه نکنید. فیبر، چربی، نمک، راحتی آماده‌سازی، طعم و بقیه اجزای وعده هم مهم‌اند. یک بشقاب متنوع می‌تواند منبع پروتئین را در کنار سبزیجات، یک غذای نشاسته‌ای و کمی چربی داشته باشد؛ نه اینکه پروتئین تنها هدف باشد.
- لوبیا یا عدس با برنج و سبزیجات
- توفو با نودل و سبزیجات مخلوط
- تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار و گوجه‌فرنگی
- ماهی با سیب‌زمینی و سبزیجات سبز
- ماست با جو دوسر، میوه و دانه‌ها
مقدار را دقیق ثبت کنید
از برچسب غذایی یا اطلاعات پایگاه داده برنامه ثبت غذایی‌تان برای همان مقداری که واقعاً می‌خورید استفاده کنید. بررسی کنید مقدار درج‌شده مربوط به کل بسته، یک وعده یا وزن مشخصی از غذاست. غذاهایی که شبیه هم به نظر می‌رسند ممکن است پروتئین متفاوتی داشته باشند؛ پس به‌جای اینکه فرض کنید یکسان‌اند، نزدیک‌ترین گزینه را انتخاب کنید.
در ثبت غذا به‌طور پیوسته مشخص کنید که وزن را برای غذای پخته وارد می‌کنید یا نپخته. پختن میزان آب غذا را تغییر می‌دهد و در نتیجه وزن آن عوض می‌شود، اما پروتئین بیشتری ایجاد نمی‌کند. برای غذاهای ترکیبی، مواد اولیه را به‌صورت دستور غذا وارد کنید و غذای آماده را بر اساس تعداد سهم‌هایی که سرو می‌کنید تقسیم کنید.
- تا جایی که می‌شود، برند یا نوع غذا را با گزینه ثبت‌شده تطبیق دهید
- پیش از ذخیره اطلاعات، واحد مقدار هر وعده را بررسی کنید
- اطلاعات غذای پخته یا نپخته را متناسب با چیزی که ثبت می‌کنید انتخاب کنید
- اگر سس‌ها، غلات و سبزیجات پروتئین دارند، آن‌ها را هم وارد کنید
- برای ثبت منظم، دستور غذاهایی را که زیاد درست می‌کنید ذخیره کنید
وعده‌ها را تنظیم کنید، بی‌آنکه کل روز را از نو بچینید
گاهی ممکن است مجموع پروتئین مصرفی‌تان کمتر یا بیشتر از برنامه باشد. معمولاً ایجاد تغییرات کوچک آسان‌تر از جایگزین کردن یک وعده کامل است. می‌توانید مقدار غذای اصلیِ پروتئینی را تغییر دهید، یک مخلفات کوچک اضافه کنید یا میان‌وعده دیگری انتخاب کنید.
اگر مجموع پروتئین کم است، اول بررسی کنید چیزی از قلم نیفتاده باشد. اگر زیاد است، به کل روز نگاه کنید و بی‌درنگ غذاهای مغذی را حذف نکنید. هدف می‌تواند به برنامه‌ریزی کمک کند، بی‌آنکه لازم باشد هر روز دقیقاً به یک عدد برسید.
- به سوپ، سالاد یا کاسه غلات، لوبیا یا عدس اضافه کنید
- در کنار میوه ماست بخورید، نه میان‌وعده‌ای که پروتئین کمی دارد
- مقدار بیش از حد زیاد را کم کنید و سبزیجات و غذای نشاسته‌ای را نگه دارید
- یک منبع پروتئین را با گزینه‌ای جایگزین کنید که با مقدار باقی‌مانده بهتر جور درمی‌آید
هدف را در بلندمدت عملی نگه دارید
یک برنامه قابل اجرا باید شامل غذاهایی باشد که دوست دارید و بتوانید در روال معمول زندگی‌تان آماده کنید. تکرار چند صبحانه یا ناهار مطمئن می‌تواند ثبت غذا را آسان‌تر کند و تغییر دادن سبزیجات، غلات و چاشنی‌ها تنوع وعده‌ها را حفظ می‌کند. برای رسیدن به ۵۰ گرم در روز نیازی به محصول خاصی ندارید.
چند روز از ثبت غذایی‌تان را مرور کنید تا ببینید پروتئین معمولاً از چه غذاهایی تأمین می‌شود و کجا رسیدن به هدف دشوار است. بررسی کنید آیا وعده‌ها سیرکننده‌اند و آیا برنامه برای غذاهای پرفیبر، میوه، سبزیجات و انواع چربی‌ها جا می‌گذارد. اگر ۵۰ گرم پروتئین به‌طور مداوم برای نیازهای شما مناسب به نظر نمی‌رسد، از یک متخصص تغذیه واجد صلاحیت راهنمایی فردی بگیرید.
- فهرست کوتاهی از وعده‌های مطمئن و حاوی پروتئین تهیه کنید
- در صورت نیاز، لوبیا، عدس، تخم‌مرغ یا منابع پروتئینی پخته را از قبل آماده کنید
- به‌جای تکیه بر یک وعده، طعم‌ها و مخلفات را تغییر دهید
- برنامه را با توجه به الگوی کلی بسنجید، نه یک روز جداگانه