Memahami makro

Fungsi setiap makro

Protein: membangun dan memperbaiki otot serta membuat kenyang lebih lama
Karbohidrat: bahan bakar utama tubuh, terutama untuk otak dan latihan berat
Lemak: mendukung hormon dan membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K

Energi per gram

Protein: 4 kcal
Karbohidrat: 4 kcal
Lemak: 9 kcal

Dari persentase ke gram

Kalkulator terlebih dahulu memperkirakan kalori harian dari tubuh, aktivitas, dan tujuan Anda, lalu membaginya menjadi 30% protein, 40% karbohidrat, dan 30% lemak. Dari 2.000 kcal, hasilnya 600 kcal protein (÷ 4 = 150 g), 800 kcal karbohidrat (÷ 4 = 200 g), dan 600 kcal lemak (÷ 9 ≈ 67 g).

Rentang acuan resmi

Otoritas Keamanan Pangan Eropa menyarankan 45–60% kalori dari karbohidrat, 20–35% dari lemak, dan sekitar 0,83 g protein per kg berat badan. Pembagian bawaan kami memberi porsi lebih besar untuk protein dan sedikit lebih kecil untuk karbohidrat, sehingga membantu rasa kenyang dan menjaga otot saat Anda makan lebih sedikit. Keduanya wajar untuk orang dewasa sehat.

Pembagian umum (protein / karbohidrat / lemak)

Seimbang: 30 / 40 / 30
Protein lebih tinggi: 35 / 35 / 30
Mediterania: 20 / 45 / 35, dengan sebagian besar lemak dari minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan
Karbohidrat lebih rendah: 40 / 20 / 40
Keto: 25 / 5 / 70
Keto dan diet sangat rendah karbohidrat tidak cocok untuk semua orang: konsultasikan dahulu dengan tenaga kesehatan jika Anda memiliki penyakit ginjal, memakai obat diabetes, sedang hamil, atau menyusui

Mengapa makro penting, bukan hanya kalori

Kalori menentukan apakah berat naik atau turun, sedangkan pembagiannya memengaruhi komposisi perubahan tersebut. Protein yang cukup membantu kenyang dan menjaga otot saat lemak berkurang, sementara memahami sumber karbohidrat dan lemak memudahkan Anda menyusun makanan yang disukai.

Mencapai target makro

Jadikan sumber protein sebagai dasar setiap kali makan
Timbang makanan pada awalnya untuk memahami ukuran porsi
Periksa karbohidrat dan lemak per porsi pada label
Utamakan konsistensi selama seminggu, bukan satu hari sempurna

Perlu diketahui

Gunakan pembagian ini sebagai titik awal, lalu sesuaikan dengan perasaan, latihan, dan pemulihan Anda. Ahli gizi dapat menyesuaikannya dengan kebutuhan medis.

Kalkulator makro

Kalkulator makro

Kalkulator makro

Bagikan atau tambahkan ke situs AndaBagikan

Tambahkan Kalkulator makro gratis ke situs Anda

Pratinjau

Pengaturan

Kode siap tempel