Förstå makron

Vad varje makro gör

Protein: bygger och reparerar muskler och håller dig mätt längre
Kolhydrater: kroppens främsta bränsle, särskilt för hjärnan och hård träning
Fett: stödjer hormoner och hjälper kroppen att ta upp vitamin A, D, E och K

Energi per gram

Protein: 4 kcal
Kolhydrater: 4 kcal
Fett: 9 kcal

Från procent till gram

Kalkylatorn uppskattar först dina dagliga kalorier utifrån kropp, aktivitet och mål och fördelar dem sedan på 30 % protein, 40 % kolhydrater och 30 % fett. Vid 2 000 kcal blir det 600 kcal protein (÷ 4 = 150 g), 800 kcal kolhydrater (÷ 4 = 200 g) och 600 kcal fett (÷ 9 ≈ 67 g).

Officiella referensintervall

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet rekommenderar 45–60 % av kalorierna från kolhydrater, 20–35 % från fett och cirka 0,83 g protein per kg kroppsvikt. Vår standard ger protein en större och kolhydrater en något mindre andel, vilket hjälper mättnad och muskler när du äter mindre. Båda uppläggen är rimliga för friska vuxna.

Vanliga fördelningar (protein / kolhydrater / fett)

Balanserad: 30 / 40 / 30
Mer protein: 35 / 35 / 30
Medelhavskost: 20 / 45 / 35, med det mesta fettet från olivolja, nötter och fisk
Mindre kolhydrater: 40 / 20 / 40
Keto: 25 / 5 / 70
Keto och kost med mycket lite kolhydrater passar inte alla: rådgör först med vårdpersonal om du har njursjukdom, tar diabetesläkemedel eller är gravid eller ammar

Varför följa makron, inte bara kalorier

Kalorier avgör om vikten går upp eller ner, men fördelningen påverkar vad vikten består av. Tillräckligt med protein mättar och skyddar muskler när du tappar fett. Koll på var kolhydrater och fett kommer från gör det lättare att skapa måltider du tycker om.

Så når du dina makromål

Bygg varje måltid kring en proteinkälla
Väg maten i början för att lära dig portionsstorlekar
Kontrollera kolhydrater och fett per portion på förpackningen
Sikta på en jämn vecka i stället för en perfekt dag

Bra att veta

Se fördelningen som en startpunkt och anpassa den efter hur du mår, tränar och återhämtar dig. En legitimerad dietist kan anpassa den till medicinska behov.

Makrokalkylator

Makrokalkylator

Makrokalkylator

Dela eller lägg till på din webbplats

Lägg till kostnadsfria Makrokalkylator på din webbplats

Förhandsvisning

Inställningar

Kod att klistra in