Про макронутрієнти

Для чого потрібен кожен макронутрієнт

Білок: будує й відновлює м’язи та довше підтримує ситість
Вуглеводи: головне паливо організму, особливо для мозку й інтенсивних тренувань
Жири: підтримують гормони та допомагають засвоювати вітаміни A, D, E і K

Енергія на грам

Білок: 4 ккал
Вуглеводи: 4 ккал
Жири: 9 ккал

Від відсотків до грамів

Спочатку калькулятор оцінює добову потребу в калоріях за параметрами тіла, активністю та метою, а потім розподіляє їх: 30% білка, 40% вуглеводів і 30% жирів. Для 2 000 ккал це 600 ккал білка (÷ 4 = 150 г), 800 ккал вуглеводів (÷ 4 = 200 г) і 600 ккал жирів (÷ 9 ≈ 67 г).

Офіційні референтні діапазони

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів радить отримувати 45–60% калорій із вуглеводів, 20–35% із жирів і близько 0,83 г білка на кг ваги. Наш стандартний розподіл відводить більше білку й трохи менше вуглеводам, що допомагає довше залишатися ситими та зберігати м’язи за меншої калорійності. Обидва підходи прийнятні для здорових дорослих.

Поширені пропорції (білки / вуглеводи / жири)

Збалансована: 30 / 40 / 30
Більше білка: 35 / 35 / 30
Середземноморська: 20 / 45 / 35, переважно з жирами з оливкової олії, горіхів і риби
Менше вуглеводів: 40 / 20 / 40
Кето: 25 / 5 / 70
Кето й дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів підходять не всім: спершу проконсультуйтеся з фахівцем, якщо маєте захворювання нирок, приймаєте ліки від діабету, вагітні або годуєте грудьми

Навіщо стежити за макронутрієнтами, а не лише калоріями

Калорії визначають, чи вага зростає або зменшується, а розподіл — із чого складається ця зміна. Достатня кількість білка підтримує ситість і захищає м’язи під час втрати жиру, а розуміння джерел вуглеводів і жирів допомагає складати страви, які вам до смаку.

Як дотримуватися цілей

Додавайте джерело білка до кожного прийому їжі
Спочатку зважуйте продукти, щоб навчитися оцінювати порції
Перевіряйте вуглеводи та жири на порцію на етикетках
Прагніть стабільного тижня, а не ідеального дня

Варто знати

Сприймайте розподіл як відправну точку й коригуйте його залежно від самопочуття, тренувань і відновлення. Дієтолог може адаптувати його до медичних потреб.

Калькулятор макронутрієнтів

Калькулятор макронутрієнтів

Калькулятор макронутрієнтів

Поділіться або додайте на свій сайт

Додайте безкоштовний Калькулятор макронутрієнтів на свій сайт

Попередній перегляд

Налаштування

Код для вставки