अपनी ट्रेनिंग के लिए सबसे अच्छी वेट बेंच कैसे चुनें
सबसे अच्छी वेट बेंच वही है जो आपकी असल एक्सरसाइज़ को सहारा दे और उपलब्ध जगह में सुरक्षित रूप से फिट हो। इस गाइड में बेंच के मुख्य प्रकार, काम के फ़ीचर और चुनने से पहले की जाने वाली जाँच के बारे में बताया गया है।
पहले अपनी ट्रेनिंग का प्रकार समझें
वेट बेंच प्रेस, रो, स्टेप-अप और बैठकर वज़न उठाने जैसी एक्सरसाइज़ के लिए सहारा देने वाली सतह देती है। सही डिज़ाइन इस बात पर निर्भर करता है कि इनमें से कौन-सी मूवमेंट आपकी ट्रेनिंग योजना में शामिल हैं। छोटी रूटीन के लिए साधारण बेंच पर्याप्त हो सकती है, जबकि अलग-अलग तरह के सेशन में एडजस्ट होने वाली पोज़िशन काम आ सकती हैं।
फ़ीचर की तुलना करने से पहले अपनी आम एक्सरसाइज़ के बारे में सोचें। अगर आपकी ज़्यादातर ट्रेनिंग सपाट सतह पर होती है, तो एडजस्टमेंट के अतिरिक्त विकल्प जगह घेर सकते हैं, जबकि उनसे खास फ़ायदा न मिले। अगर आप नियमित रूप से अलग-अलग कोणों पर ट्रेनिंग करते हैं, तो चलने वाले बैकरेस्ट वाली बेंच एक ही उपकरण को ज़्यादा उपयोगी बना सकती है।
- फ्लैट प्रेस, सहारे के साथ रो और स्टेप-अप के लिए फ्लैट बेंच
- फ्लैट, इनक्लाइन और बैठकर की जाने वाली एक्सरसाइज़ के लिए एडजस्टेबल बेंच
- जगह कम हो तो फोल्डिंग बेंच
- बारबेल से ट्रेनिंग के लिए रैक के साथ इस्तेमाल की जा सकने वाली बेंच
फ्लैट और एडजस्टेबल बेंच की तुलना करें
फ्लैट बेंच में पैड की स्थिति क्षैतिज और स्थिर होती है। इसका साधारण फ्रेम वज़न के नीचे मज़बूत महसूस हो सकता है और एक्सरसाइज़ बदलते समय किसी हिंज को एडजस्ट करने की ज़रूरत नहीं होती। इसे कमरे में इधर-उधर ले जाना भी आम तौर पर बड़ी एडजस्टेबल बेंच के मुकाबले आसान होता है।
एडजस्टेबल बेंच का बैकरेस्ट ऊपर उठाया जा सकता है और कुछ मॉडल में सीट का कोण भी बदला जा सकता है। इससे इनक्लाइन प्रेस, बैठकर शोल्डर एक्सरसाइज़ और दूसरे कोण वाली मूवमेंट करना आसान होता है। जाँचें कि हर पोज़िशन मज़बूती से लॉक होती है और सीट व बैक पैड के बीच का गैप आपकी तैयारी में रुकावट नहीं डालता।
ज़्यादा सेटिंग होने का मतलब यह नहीं कि बेंच अपने आप बेहतर है। कई ऐसे कोणों के बजाय, जिन्हें आप शायद ही इस्तेमाल करें, कम लेकिन सुरक्षित और काम की पोज़िशन ज़्यादा व्यावहारिक हो सकती हैं। फ़ीचर की लंबी सूची देखकर चुनने के बजाय एडजस्टमेंट की रेंज को अपनी ट्रेनिंग योजना के मुताबिक रखें।
- सादगी और स्थिर सतह सबसे ज़रूरी हो तो फ्लैट बेंच चुनें
- रूटीन में इनक्लाइन या बैठकर की जाने वाली एक्सरसाइज़ हों तो एडजस्टेबल बेंच चुनें
- जाँचें कि बैकरेस्ट के साथ सीट भी चलती है या नहीं
- देखें कि लॉकिंग मैकेनिज़्म को आसानी से देखा और पक्का किया जा सकता है या नहीं
स्थिरता, फ्रेम और बताई गई भार-सीमा जाँचें
अच्छी बेंच पर बैठने, पीछे लेटने या पोज़िशन में आने पर वह अपनी जगह स्थिर रहनी चाहिए। ज़मीन से चौड़े संपर्क-बिंदु मदद कर सकते हैं, लेकिन फ्रेम प्रेस करते समय पैरों या सहारे के साथ रो करते समय आपके स्टांस के बीच नहीं आना चाहिए। बेंच, फर्श या दोनों की वजह से बेंच हिल सकती है।
मज़बूत जोड़, सुरक्षित फास्टनिंग और ऐसा फ्रेम देखें जो सामान्य इस्तेमाल में साफ़ तौर पर मुड़ता हुआ न दिखे। निर्माता की बताई भार-सीमा में आपके शरीर का वज़न और इस्तेमाल किए जा रहे वज़न, दोनों शामिल होने चाहिए। ज़रूरी क्षमता व्यक्ति, एक्सरसाइज़ और तय की गई प्रगति पर निर्भर करती है, इसलिए सबके लिए एक ही उपयुक्त संख्या नहीं होती।
बेंच के पाये ट्रेनिंग की सतह पर पकड़ बनाएँ और उसे नुकसान न पहुँचाएँ। थोड़े ऊबड़-खाबड़ फर्श पर लेवलिंग फ़ीचर काम आ सकते हैं, बशर्ते वे मज़बूती से लॉक हों। स्थिर बेंच को भी हर सेशन से पहले साफ़ और उपयुक्त सतह पर रखना ज़रूरी है।
- पक्का करें कि बताई गई भार-सीमा में इस्तेमाल करने वाले व्यक्ति और उठाया जाने वाला वज़न, दोनों शामिल हैं
- हिंज, बोल्ट और वेल्ड किए गए जोड़ों में हिलने-डुलने की जाँच करें
- देखें कि बेंच के सभी पाये पूरी तरह फर्श पर टिके हों
- वज़न और मूवमेंट के लिए बेंच के आसपास पर्याप्त खाली जगह रखें
पैड के आकार और आराम पर ध्यान दें
पैडिंग सहारा देने वाली होनी चाहिए, इतनी नरम नहीं कि आपका शरीर उसमें धँस जाए। बहुत फिसलने वाला कवर एक ही पोज़िशन बनाए रखना मुश्किल कर सकता है, जबकि थोड़ी पकड़ वाली सतह से आपकी ऊपरी पीठ स्थिर रहती है। सिलाई ऐसी जगह होनी चाहिए जहाँ सबसे ज़्यादा दबाव पड़ता है, वहाँ न हो।
बेंच की चौड़ाई पसंद पर निर्भर करती है। पैड धड़ को सहारा दे, लेकिन प्रेस करते समय कंधों की खुली मूवमेंट को सीमित न करे। ऊँचाई भी मायने रखती है, क्योंकि कई लोग अपने पैर फर्श पर मज़बूती से टिकाना पसंद करते हैं। हालांकि, सबसे आरामदायक सेटअप शरीर के अनुपात पर निर्भर करता है।
आराम का अंदाज़ा एक्सरसाइज़ की पोज़िशन में लगाएँ, केवल सीधे बैठकर नहीं। पीठ के बल लेटें, पैर वैसे रखें जैसे ट्रेनिंग के दौरान रखेंगे और जाँचें कि सिर, कंधे और कूल्हे कहाँ टिकते हैं। एडजस्टेबल मॉडल में जिन कोणों का इस्तेमाल करने की सोच रहे हैं, उन पर भी यह जाँच दोहराएँ।
- मज़बूत और एकसमान पैडिंग
- स्थिर पोज़िशन के लिए पर्याप्त पकड़ वाला कवर
- ऐसी पैड चौड़ाई जो सहारा दे, लेकिन कंधों के लिए जगह तंग न करे
- ऐसी ऊँचाई जिससे शुरुआती पोज़िशन पर नियंत्रण बना रहे
- सिलाई या हिंज का कोई असुविधाजनक दबाव न हो
कमरे और स्टोरेज तक पहुँचने के रास्ते का माप लें
बेंच के आयाम इस्तेमाल के समय और उपकरण को हटाकर रखने के समय, दोनों में मायने रखते हैं। पैरों, डंबल और बेंच के आसपास सुरक्षित आने-जाने की जगह सहित, फर्श पर लगने वाली पूरी जगह का माप लें। एडजस्टेबल बैकरेस्ट ऊपर उठाते समय उसके पीछे भी खाली जगह चाहिए हो सकती है।
अगर हर सेशन के बाद बेंच को हटाना है, तो उसका कुल वज़न, हैंडल की जगह और पहियों को जाँचें। फोल्डिंग डिज़ाइन रखने पर कम जगह ले सकता है, लेकिन इस्तेमाल के दौरान उसका जोड़ मज़बूती से लॉक होना चाहिए। दरवाज़ों, कोनों और तय की गई स्टोरेज की जगह का भी माप लें।
सिर्फ बेंच नहीं, अपनी रूटीन की सबसे लंबी एक्सरसाइज़ के हिसाब से जगह तय करें। स्टेप-अप और पैड के बगल में की जाने वाली एक्सरसाइज़ में लेटकर किए जाने वाले प्रेस से ज़्यादा जगह लगती है। बेंच माप में फिट तो हो सकती है, लेकिन अगर उससे काम करने की खाली जगह न बचे तो वह आपके लिए सही नहीं है।
- बेंच की जगह और उसके आसपास की एक्सरसाइज़ की जगह का माप लें
- बैठकर सिर के ऊपर वज़न उठाने वाली मूवमेंट के लिए छत की ऊँचाई जाँचें
- स्टोरेज की जगह तक जाने वाले रास्ते का माप लें
- वज़न सुरक्षित रूप से लगाने, उठाने और नीचे रखने के लिए जगह रखें
नियमित इस्तेमाल के आधार पर आखिरी चुनाव करें
सबसे अच्छी बेंच ज़रूरी नहीं कि वही हो जिसमें सबसे ज़्यादा एडजस्टमेंट या अटैचमेंट हों। सही बेंच वह है जो स्थिर महसूस हो, आपकी मुख्य एक्सरसाइज़ को सहारा दे और जिसे सेटअप की झंझट के बिना आपकी रूटीन में शामिल रखा जा सके। फ़ीचर तभी काम के हैं जब वे नियमित ट्रेनिंग में मदद करें।
अपनी दर्ज की हुई ट्रेनिंग देख लें और नोट करें कि बेंच वाली कौन-सी मूवमेंट सबसे ज़्यादा होती हैं। इससे चुनाव उन एक्सरसाइज़ पर आधारित रहेगा जो आप पहले से करते हैं, न कि उन पर जिन्हें शायद आप कभी शामिल ही न करें। इससे यह समझने में भी मदद मिलेगी कि फ्लैट बेंच आपकी ज़रूरतें पूरी करती है या एडजस्टेबल पोज़िशन काम आएँगी।
आखिरी फैसला करने से पहले बताए गए आयामों, भार की जानकारी, एडजस्टमेंट के तरीके और स्टोरेज की ज़रूरतों की तुलना करें। असेंबली और देखभाल के निर्देश पढ़ें, ताकि आपको पता हो कि फास्टनिंग और चलने वाले हिस्सों की जाँच कैसे करनी है। ढीलेपन, घिसावट या स्थिरता में बदलाव के लिए बेंच की नियमित जाँच करें।
- अपनी ट्रेनिंग योजना में पहले से शामिल बेंच वाली एक्सरसाइज़ की सूची बनाएँ
- ज़रूरी फ़ीचर और कभी-कभार की पसंद को अलग रखें
- पक्का करें कि बेंच कमरे और स्टोरेज की जगह, दोनों में फिट हो
- जाँचें कि एडजस्टमेंट आसान और सुरक्षित हैं
- जाँच और सफ़ाई के निर्देश ऐसी जगह रखें जहाँ वे आसानी से मिलें