क्या उडोन नूडल्स सेहतमंद विकल्प हैं?
उडोन नूडल्स मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट देते हैं, लेकिन उनकी कुल पोषण-वैल्यू कटोरे में मौजूद बाकी चीज़ों पर निर्भर करती है। जानें, इन्हें सही तरीके से कैसे ट्रैक करें और उडोन का संतुलित भोजन कैसे बनाएं।
उडोन नूडल्स भोजन में क्या जोड़ते हैं
उडोन जापान के मोटे नूडल्स हैं, जो आमतौर पर गेहूं के आटे, पानी और नमक से बनते हैं। इनका मुख्य पोषक योगदान कार्बोहाइड्रेट है, जिसका इस्तेमाल शरीर ऊर्जा के लिए कर सकता है। सादे उडोन में आमतौर पर कुछ प्रोटीन होता है, लेकिन फैट और फाइबर कम होते हैं।
इसका मतलब यह नहीं कि उडोन अपने आप में अच्छे या बुरे हैं। ये संतुलित भोजन में कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा बन सकते हैं, ठीक वैसे ही जैसे चावल, ब्रेड या दूसरे नूडल्स। पूरे कटोरे में क्या-क्या मिलेगा, यह खाने की मात्रा, ऊपर डाली गई चीज़ों, पकाने के तरीके और शोरबे पर निर्भर करता है।
उडोन खास तौर पर पेट भरने वाले लग सकते हैं, क्योंकि उनकी मोटी और चबाने वाली बनावट कटोरे को भरपूर बनाती है। हालांकि, बहुत सारे नूडल्स और दूसरी चीज़ें कम हों, तो यह भोजन हर किसी को लंबे समय तक संतुष्ट नहीं रख सकता। प्रोटीन, सब्ज़ियाँ और थोड़ा फैट जोड़ने से भोजन आमतौर पर ज़्यादा संतुलित बनता है।
- नूडल्स से कार्बोहाइड्रेट
- थोड़ी मात्रा में प्रोटीन
- आमतौर पर फाइबर कम, जब तक कि ज़्यादा फाइबर वाली किस्म न ली जाए
- नूडल्स में और अक्सर शोरबे में नमक
ताज़े, सूखे और पकाने के लिए तैयार उडोन
उडोन ताज़े, फ्रोजन, सूखे या नरम, पकाने के लिए तैयार पैकेट में मिलते हैं। इनमें पानी की मात्रा के कारण वजन बदलता है, इसलिए सूखे और पके हुए नूडल्स का बराबर वजन बराबर मात्रा नहीं होता। आप जो खाते हैं उसे लॉग करते समय यह बात मायने रखती है।
देखें कि पोषण की जानकारी पैकेट में बिकने वाले उत्पाद के लिए है या पकाने के बाद के लिए। सूखे नूडल्स पानी सोखकर भारी हो जाते हैं, लेकिन सिर्फ पानी डालने से उनमें ऊर्जा नहीं बढ़ती। सबसे सटीक मिलान के लिए, नूडल्स के उसी रूप और वजन को लॉग करें जिसे आपने वास्तव में मापा है।
अलग-अलग उत्पादों की सामग्री-सूची और पोषण लेबल में भी फर्क हो सकता है। कुछ नूडल्स में नमक ज़्यादा होता है, जबकि कुछ में अतिरिक्त स्टार्च या अलग तरह के आटे होते हैं। हो सके तो सामान्य डेटाबेस की जानकारी के बजाय अपने पैकेट का लेबल देखें।
- ताज़े नूडल्स के लिए ताज़े नूडल्स वाली एंट्री चुनें
- सूखे नूडल्स के लिए सूखे वजन वाली एंट्री चुनें
- देखें कि पैकेट में अलग से सॉस या मसाला तो नहीं है
- नूडल्स के साथ शोरबा और ऊपर डाली गई चीज़ें भी लॉग करें
शोरबा कटोरे का पोषण बदल सकता है
उडोन अक्सर स्वादिष्ट शोरबे के साथ परोसे जाते हैं, जिसमें स्टॉक, सोया सॉस या मिसो जैसी चीज़ें हो सकती हैं। इनसे भरपूर स्वाद मिलता है, लेकिन नमक की मात्रा भी काफी बढ़ सकती है। सही मात्रा रेसिपी, पैकेट या रेस्तरां पर निर्भर करती है।
उडोन का स्वाद लेने के लिए शोरबे से परहेज़ करना ज़रूरी नहीं है। कम गाढ़ा मसाला इस्तेमाल करने, थोड़ा और पानी डालने या कटोरे में कुछ शोरबा छोड़ देने से आप नमक की मात्रा कम कर सकते हैं। और सोया सॉस या दूसरे नमकीन मसाले डालने से पहले चख लें।
ट्रैक करते समय पैकेट वाले सूप बेस, तेल और सॉस को अलग-अलग गिनें, अगर लेबल पर उनकी जानकारी दी गई हो। रेस्तरां के शोरबे का अंदाज़ा लगाना मुश्किल होता है, इसलिए सबसे मिलती-जुलती एंट्री चुनें और उसे सोच-समझकर लगाया गया अनुमान मानें। एकदम सही, लेकिन उपलब्ध न होने वाले नंबर का पीछा करने से अक्सर लगातार एक जैसा तरीका अपनाना ज़्यादा उपयोगी होता है।
- गाढ़े सूप बेस में अपने स्वाद के हिसाब से पानी मिलाएं
- स्वाद के लिए अदरक, मिर्च, लहसुन या हरा प्याज़ डालें
- खट्टेपन के लिए नींबू का रस या चावल का सिरका इस्तेमाल करें
- अतिरिक्त सोया सॉस को अपनी मर्ज़ी पर रखें, अपने आप न डालें
उडोन का संतुलित कटोरा कैसे बनाएं
अगर कटोरे में ज़्यादातर नूडल्स और शोरबा ही हों, तो उसमें फाइबर और प्रोटीन कम हो सकते हैं। प्रोटीन का कोई स्पष्ट स्रोत और भरपूर तरह की सब्ज़ियाँ जोड़ने से भोजन ज़्यादा संतुलित बनता है। थोड़ा फैट स्वाद और संतुष्टि भी बढ़ा सकता है।
हर किसी के लिए कोई एक सही अनुपात नहीं होता, क्योंकि भूख और ऊर्जा की ज़रूरतें हर व्यक्ति की अलग होती हैं। पहले नूडल्स की उतनी मात्रा लें जो आपके आम खाने के मुताबिक हो, फिर सब्ज़ियों और प्रोटीन के लिए जगह रखें। यह समझना हो कि भोजन में सबसे ज़्यादा योगदान किन चीज़ों का है, तो हर मुख्य सामग्री को अलग-अलग ट्रैक करें।
पकाने का तरीका भी मायने रखता है। ग्रिल किए हुए, भाप में पके, धीमी आंच पर पकाए या हल्के से स्टर-फ्राई किए हुए टॉपिंग्स में तेल की मात्रा का अंदाज़ा लगाना, खूब घोल लगाकर तली हुई चीज़ों के मुकाबले आमतौर पर आसान होता है। तेल इस्तेमाल करें, तो उसे अलग से मापें या उसका अंदाज़ा लगाएं, क्योंकि कटोरे में मिल जाने पर उसकी मात्रा का पता नहीं चलता।
- प्रोटीन: टोफू, अंडा, चिकन, झींगा या एडामामे
- सब्ज़ियाँ: पाक चोई, मशरूम, गाजर, पत्तागोभी या ब्रोकोली
- स्वाद: हरा प्याज़, धनिया, अदरक, मिर्च या तिल
- फैट: तिल का तेल, मेवे, बीज या प्रोटीन वाली टॉपिंग का प्राकृतिक फैट
फाइबर बढ़ाने के आसान तरीके
रिफाइंड गेहूं के आटे से बने पारंपरिक उडोन में आमतौर पर फाइबर ज़्यादा नहीं होता। इसके बजाय नूडल्स के साथ परोसी गई चीज़ों से फाइबर मिल सकता है। सब्ज़ियाँ, बीन्स, एडामामे, मेवे और बीज इसमें मदद कर सकते हैं।
कुछ उत्पादों में साबुत अनाज का आटा या कई तरह के आटों का मिश्रण इस्तेमाल होता है, लेकिन सिर्फ रंग देखकर पहचानना भरोसेमंद तरीका नहीं है। अगर आप फाइबर ट्रैक कर रहे हैं, तो पोषण लेबल पर सामग्री और फाइबर की मात्रा देखें। उत्पादों की तुलना एक ही आधार पर करें, जैसे पके हुए हिस्से या लेबल पर बताई गई सर्विंग के हिसाब से।
आप नूडल्स थोड़े कम लेकर ज़्यादा सब्ज़ियाँ भी डाल सकते हैं, बिना भोजन को पूरी तरह अलग व्यंजन बनाए। मशरूम और बारीक कटी पत्तागोभी अच्छी रहती हैं, क्योंकि वे कटोरे में आसानी से मिल जाती हैं और सॉस या शोरबे को सोख लेती हैं। ऐसा बदलाव चुनें जिससे भोजन स्वादिष्ट और पेट भरने वाला बना रहे।
- गर्म नूडल्स में बारीक कटी पत्तागोभी मिलाएं
- शोरबे में मशरूम और पाक चोई डालें
- कटोरे के ऊपर एडामामे डालें
- अंत में तिल या कटे हुए मेवे डालें
तो, क्या उडोन नूडल्स सेहतमंद हैं?
उडोन नूडल्स संतुलित खानपान का हिस्सा हो सकते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट देते हैं और सब्ज़ियों व प्रोटीन के साथ अच्छे आधार बनते हैं, लेकिन सादे रिफाइंड उडोन में फाइबर अपेक्षाकृत कम होता है। शोरबा और ऊपर डाली गई चीज़ें अक्सर नूडल्स जितनी ही अहम होती हैं।
उडोन वाला भोजन ट्रैक करते समय ध्यान दें कि नूडल्स को सूखा, ताज़ा या पकाने के बाद तौला गया था। जहां संभव हो, तेल, सॉस, सूप बेस और टॉपिंग्स भी शामिल करें। बाहर से तैयार भोजन के लिए उचित अनुमान काफी है।
सबसे अच्छा विकल्प आपकी भूख, पसंद और दिन के बाकी खाने पर निर्भर करता है। रोज़मर्रा के लिए एक अच्छा कटोरा वह है जिसमें उडोन की उपयुक्त मात्रा के साथ रंग-बिरंगी सब्ज़ियाँ, प्रोटीन का कोई स्रोत और ऐसे स्वाद बढ़ाने वाले मसाले हों जो सिर्फ नमक पर निर्भर न हों। नूडल्स को अच्छा या अस्वस्थ कहकर लेबल लगाने की ज़रूरत नहीं है।
- अपनी ज़रूरत के हिसाब से मात्रा चुनें
- फाइबर और विविधता के लिए सब्ज़ियाँ डालें
- प्रोटीन का स्पष्ट स्रोत शामिल करें
- नमकीन शोरबे और सॉस पर ध्यान दें
- नूडल्स के उसी रूप को लॉग करें जिसका आपने इस्तेमाल किया