स्पोर्ट्स ड्रिंक के बिना इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी कैसे पूरी करें
पसीने के साथ इलेक्ट्रोलाइट्स नाम के खनिज शरीर से निकलते हैं, लेकिन उनकी कमी पूरी करने का एकमात्र तरीका ब्रांडेड स्पोर्ट्स ड्रिंक नहीं है। यह गाइड बताती है कि कमी पूरी करना कब ज़रूरी होता है और आम खाने-पीने की चीज़ों से यह कैसे किया जा सकता है।
इलेक्ट्रोलाइट्स असल में क्या करते हैं
इलेक्ट्रोलाइट्स ऐसे खनिज हैं जो शरीर में तरल पदार्थों का संतुलन, मांसपेशियों की गतिविधि और नसों के संकेतों को संभालने में मदद करते हैं। खाने-पीने की चीज़ों में मुख्य इलेक्ट्रोलाइट्स सोडियम, पोटैशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम हैं। पसीना आने पर कुछ सोडियम और अन्य खनिजों की थोड़ी मात्रा भी शरीर से निकलती है।
अगर आप पहले से अपने खाने का हिसाब रखते हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट्स को अलग सप्लीमेंट की तरह देखने के बजाय रोज़मर्रा के भोजन का हिस्सा मान सकते हैं। सोडियम अक्सर नमक और नमकीन खाने से मिलता है, जबकि फल, सब्ज़ियाँ, डेयरी उत्पाद, दालें, मेवे और बीज दूसरे उपयोगी खनिज देते हैं। संतुलित भोजन से एक साथ कई इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी पूरी हो सकती है।
- सोडियम शरीर में तरल पदार्थों का संतुलन बनाए रखने में मदद करता है
- पोटैशियम मांसपेशियों और नसों के सामान्य कामकाज में मदद करता है
- मैग्नीशियम मांसपेशियों और नसों के कामकाज में योगदान देता है
- कैल्शियम हड्डियों के साथ-साथ मांसपेशियों की गतिविधि के लिए भी ज़रूरी है
तय करें कि पानी से ज़्यादा की ज़रूरत है या नहीं
थोड़ी देर या हल्की गतिविधि के लिए पानी और अगला सामान्य भोजन काफ़ी हो सकता है। इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी पूरी करना तब ज़्यादा मायने रखता है, जब आपको बहुत पसीना आए, आप लंबे समय तक व्यायाम करें या काफ़ी देर गर्मी में रहें। आपको कितनी मात्रा चाहिए, यह आपके शरीर, मौसम, गतिविधि और आपके पसीने में नमक की मात्रा पर निर्भर करता है।
प्यास, मौसम और अपने रोज़ के खान-पान को व्यावहारिक संकेत मानें। अगर व्यायाम के बाद आपके कपड़ों या त्वचा पर अक्सर नमक की सफ़ेद परत दिखती है, तो सोडियम पर थोड़ा ज़्यादा ध्यान देना सही हो सकता है। यह न मानें कि हर वर्कआउट के बाद मीठी स्पोर्ट्स ड्रिंक पीना ज़रूरी है।
- रोज़मर्रा में हाइड्रेट रहने और हल्की गतिविधि के लिए पानी चुनें
- पसीने वाली कसरत के बाद कोई भोजन या स्नैक लें
- पसीने से काफ़ी नमक निकला हो तो नमकीन चीज़ शामिल करें
- एक बार में बहुत ज़्यादा पानी पीने के बजाय धीरे-धीरे पिएँ
कई खनिजों की कमी भोजन से पूरी करें
संतुलित भोजन से एक साथ तरल पदार्थ, सोडियम, पोटैशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम मिल सकते हैं। उदाहरण के लिए, छिलके समेत बेक किया हुआ आलू, बीन्स और चीज़ वाला भोजन पोटैशियम से भरपूर आलू, खनिजों वाली बीन्स, चीज़ से कैल्शियम और मसालेदार भरावन से सोडियम देता है। सब्ज़ियाँ जोड़ने से भोजन को खास रिकवरी उत्पाद बनाए बिना पोषक तत्वों की विविधता बढ़ती है।
कुछ और अच्छे विकल्प हैं सब्ज़ियों के साथ चावल और टोफू, या टोस्ट पर अंडे के साथ फल। पसीने से काफ़ी नमक निकला हो तो मसाले या नमक डालकर सोडियम मिल सकता है, लेकिन सही मात्रा व्यक्ति और परिस्थिति के हिसाब से बदलती है। खाने का लॉग देखने से पता चल सकता है कि व्यायाम के बाद के भोजन में पहले से नमकीन चीज़ें शामिल हैं या नहीं।
- छिलके समेत बेक किया हुआ आलू, बीन्स, चीज़ और सलाद
- चावल, टोफू और मिली-जुली सब्ज़ियाँ, साथ में नमकीन सॉस
- टोस्ट पर अंडे, साथ में टमाटर और फल
- ब्रेड और दही के साथ दाल का सूप
- चिकन, कूसकूस और भुनी हुई सब्ज़ियाँ
आसान इलेक्ट्रोलाइट स्नैक तैयार करें
अगर अगला भोजन अभी कुछ देर बाद है, तो स्नैक काम आ सकता है। कार्बोहाइड्रेट वाली चीज़ के साथ सोडियम, पोटैशियम, कैल्शियम या मैग्नीशियम देने वाली चीज़ लें। इससे चमकीले रंग वाली ड्रिंक पर निर्भर हुए बिना गतिविधि के बाद ऊर्जा भी मिल सकती है।
सबसे अच्छा विकल्प वही है जिसे आप आसानी से पचा सकें और जिसका स्वाद आपको पसंद हो। केले के साथ दही से कैल्शियम और पोटैशियम मिलता है, जबकि फल के साथ नमकीन मेवों से सोडियम और मैग्नीशियम मिलते हैं। अगर आप अपने खाने का हिसाब रखते हैं, तो स्नैक को आम तरीके से लॉग करें; इलेक्ट्रोलाइट्स को अलग, कैलोरी-रहित श्रेणी न मानें।
- सादा दही और केला; ज़रूरत हो तो एक छोटी चुटकी नमक
- संतरे या किसी और फल के साथ नमकीन मेवे
- टमाटर के स्लाइस के साथ चीज़ और क्रैकर्स
- खीरे के साथ हम्मस और पीटा ब्रेड
- टोस्ट पर पीनट बटर और केला
मौके के हिसाब से पेय चुनें
शरीर में तरल पदार्थों की कमी पूरी करने के लिए पानी सबसे आसान विकल्प है। दूध से तरल पदार्थों के साथ कैल्शियम, पोटैशियम, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मिलता है, जबकि सब्ज़ियों से बना पेय सोडियम और पोटैशियम दे सकता है। नारियल पानी में पोटैशियम होता है, लेकिन बहुत नमकीन पसीने के बाद सोडियम का मुख्य स्रोत बनाने के लिए यह आम तौर पर कम उपयोगी है।
हर इलेक्ट्रोलाइट को एक ही पेय में लेने की कोशिश करने के बजाय खाने के साथ पानी भी पी सकते हैं। सैंडविच, सूप या नमकीन स्नैक के साथ पानी लेना मीठी स्पोर्ट्स ड्रिंक से ज़्यादा संतोषजनक हो सकता है। पैकेट वाले पेय लेते समय लेबल देखें, क्योंकि उनमें चीनी और सोडियम की मात्रा काफ़ी अलग-अलग हो सकती है।
- संतुलित भोजन के साथ पानी
- खाने के साथ दूध या कोई उपयुक्त डेयरी विकल्प
- कम नमक वाले भोजन के साथ नमकीन सब्ज़ियों का पेय
- सूप, सैंडविच या नमकीन क्रैकर्स के साथ पानी
- सोडियम वाली किसी चीज़ के साथ नारियल पानी
घर पर पेय बनाते समय नुस्खा सरल और संतुलित रखें
घर पर ऐसा पेय बनाया जा सकता है जिसमें पानी, स्वाद और कार्बोहाइड्रेट के लिए थोड़ी मात्रा में फलों का रस, और सोडियम के लिए थोड़ा नमक हो। हर किसी के लिए एक ही मिश्रण सही नहीं होता, क्योंकि पसीने से होने वाला नुकसान और स्वाद की पसंद अलग-अलग होती है। पेय को बहुत नमकीन न बनाएँ और अपने खाने के लॉग में जूस या स्वीटनर को भी शामिल करें।
नियमित व्यायाम के लिए पानी पीना और सामान्य खाना खाना आसान हो सकता है। घर पर बना इलेक्ट्रोलाइट पेय तब ज़्यादा काम आता है, जब खाना साथ ले जाना मुश्किल हो या गतिविधि के तुरंत बाद ठोस खाना अच्छा न लगे। अगर शरीर से बहुत अधिक तरल पदार्थ लगातार निकल रहे हों या आप लंबे समय तक अस्वस्थ महसूस करें, तो किसी योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से व्यक्तिगत सलाह लें।
- पानी से शुरुआत करें
- चाहें तो स्वाद के लिए फलों का रस मिलाएँ
- सोडियम की कमी पूरी करना ज़रूरी हो तभी बस एक छोटी चुटकी नमक डालें
- बाद में पेय के साथ खाना लें, ताकि कई तरह के खनिज मिल सकें