शरीर से चर्बी असल में कैसे निकलती है
शरीर की चर्बी बस पिघलकर या सीधे ऊर्जा में बदलकर गायब नहीं होती। यह गाइड बताती है कि जमा चर्बी कैसे टूटती है, उसका ज़्यादातर हिस्सा शरीर से कैसे बाहर निकलता है और खाने-पीने व चलने-फिरने का इस प्रक्रिया पर क्या असर पड़ता है।
जमा चर्बी ऊर्जा का संचित रूप है
शरीर की चर्बी मुख्य रूप से वसा कोशिकाओं में ट्राइग्लिसराइड नाम के अणुओं के रूप में जमा होती है। ये कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने होते हैं। जब हाल में खाए गए भोजन से ज़्यादा ऊर्जा की ज़रूरत होती है, तो शरीर इनका इस्तेमाल कर सकता है। वसा कोशिकाएँ अपनी सामग्री छोड़ सकती हैं, लेकिन सामान्य रूप से चर्बी घटने के दौरान कोशिकाएँ खुद गायब नहीं होतीं।
जमा चर्बी का इस्तेमाल करने से पहले ट्राइग्लिसराइड टूटकर फैटी एसिड और ग्लिसरॉल बनते हैं। ये छोटे हिस्से उन प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं जो काम कर रही कोशिकाओं को ऊर्जा देती हैं। यह प्रक्रिया दिन भर चलती रहती है और इसी दौरान आने वाले ईंधन का कुछ हिस्सा जमा भी होता है।
चर्बी खाने का यह मतलब नहीं कि वही चर्बी तुरंत शरीर में जमा हो जाएगी। शरीर अपनी मौजूदा ज़रूरतों के हिसाब से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और चर्बी का लगातार इस्तेमाल और प्रबंधन करता रहता है। ऊर्जा के सेवन और उपयोग का लंबे समय का पैटर्न, किसी एक खाद्य पदार्थ या भोजन से ज़्यादा मायने रखता है।
- ट्राइग्लिसराइड शरीर में जमा चर्बी का मुख्य रूप है।
- जमा चर्बी टूटने पर फैटी एसिड और ग्लिसरॉल निकलते हैं।
- काम कर रही कोशिकाएँ इन पदार्थों को ईंधन के रूप में इस्तेमाल कर सकती हैं।
- एक ही दिन में चर्बी जमा होना और निकलना, दोनों हो सकते हैं।
चर्बी मुख्य रूप से कार्बन डाइऑक्साइड के रूप में निकलती है
जब शरीर फैटी एसिड का इस्तेमाल करता है, तो उनके परमाणु गायब नहीं होते। वे कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं के ज़रिए ऑक्सीजन के साथ मिलते हैं। इससे शरीर को इस्तेमाल करने लायक ऊर्जा मिलती है और कार्बन डाइऑक्साइड व पानी बनते हैं।
कार्बन डाइऑक्साइड खून के ज़रिए फेफड़ों तक पहुँचती है और साँस छोड़ते समय शरीर से बाहर निकल जाती है। इस्तेमाल की गई शरीर की चर्बी का ज़्यादातर भौतिक पदार्थ इसी तरह बाहर निकलता है। इसलिए साँस लेना इस प्रक्रिया का हिस्सा है, लेकिन सिर्फ़ तेज़ साँस लेने से शरीर जमा चर्बी का ज़्यादा इस्तेमाल नहीं करने लगता।
बनने वाला पानी पेशाब, पसीने, साँस और शरीर से तरल निकलने के अन्य सामान्य तरीकों से बाहर जा सकता है। ये रास्ते टूट चुकी चर्बी के बाकी पदार्थ को बाहर निकालते हैं। गर्मी भी निकलती है, लेकिन चर्बी खुद गर्मी में नहीं बदलती।
- कार्बन डाइऑक्साइड फेफड़ों के ज़रिए बाहर निकलती है।
- पानी पेशाब, पसीने और साँस के ज़रिए बाहर निकलता है।
- ऊर्जा शरीर के इस्तेमाल के लिए स्थानांतरित होती है।
- कुछ ऊर्जा गर्मी के रूप में निकलती है।
पसीना आना चर्बी घटने जैसा क्यों नहीं है
पसीना ज़्यादातर पानी होता है, इसलिए बहुत पसीना आने से शरीर के वज़न में थोड़े समय के लिए बदलाव हो सकता है। यह बदलाव मुख्य रूप से शरीर से तरल निकलने को दिखाता है, जमा चर्बी में उतनी ही कमी को नहीं। पानी पीने से खोए हुए पानी का बड़ा हिस्सा वापस मिल जाता है।
गर्म कमरे, भारी कपड़े और गर्म मौसम—ये सभी पसीना बढ़ा सकते हैं, बिना इस बात में बड़ा बदलाव किए कि किसी गतिविधि में कितनी ऊर्जा लगती है। ये जमा चर्बी इस्तेमाल करने का कोई शॉर्टकट नहीं हैं। शरीर के तापमान को नियंत्रित करने का पसीना मुख्य तरीका है।
कोशिकाओं के भीतर चर्बी का इस्तेमाल होता रहता है, चाहे किसी गतिविधि में साफ़ तौर पर पसीना आए या नहीं। ठंडे मौसम में हल्की सैर के दौरान पसीना कम आ सकता है, फिर भी ऊर्जा खर्च होती है। आपके कपड़े कितने भीगते हैं, उससे ज़्यादा मायने इस बात का है कि आप कितनी मेहनत से और कितनी देर तक चलते-फिरते हैं।
- पसीना आने के बाद शरीर में पानी की कमी पूरी करें।
- पसीने को चर्बी के इस्तेमाल का माप न मानें।
- इसके बजाय देखें कि आप कितनी देर और कितनी मेहनत से चलते-फिरते हैं।
- तरल पदार्थों के सेवन और शरीर से उनके निकलने में बदलाव होने पर वज़न में उतार-चढ़ाव की उम्मीद रखें।
खाने की मात्रा तय करती है कि जमा चर्बी की ज़रूरत पड़ेगी या नहीं
शरीर बुनियादी कामों, पाचन और चलने-फिरने के लिए लगातार ऊर्जा इस्तेमाल करता है। यह ऊर्जा खाने से मिलती है। समय के साथ जब ऊर्जा का सेवन, उसके उपयोग से कम होता है, तो जमा ईंधन इस अंतर को पूरा करने में मदद करता है। अगर नियमित रूप से ज़रूरत से ज़्यादा ऊर्जा ली जाए, तो उसका कुछ हिस्सा जमा हो सकता है।
चूँकि आप अपने खाने को पहले से ट्रैक करते हैं, इसलिए सिर्फ़ यह न देखें कि किसी चीज़ में चर्बी है या नहीं। खाने की चर्बी से प्रति ग्राम लगभग 9 kcal ऊर्जा मिलती है, जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal मिलती है। इसलिए मात्रा, पकाने का तरीका, पेय और थोड़ी-थोड़ी अतिरिक्त चीज़ें भी कुल ऊर्जा को बदल सकती हैं।
रोज़ के आँकड़ों में स्वाभाविक रूप से उतार-चढ़ाव होता है, इसलिए एक बार की एंट्री से शायद ही कभी लंबे समय के बदलाव का कारण पता चलता है। लगातार दर्ज की गई एंट्रियों को एक साथ देखने से आपकी आम आदतों की साफ़ तस्वीर मिलती है। सही मात्रा व्यक्ति, उसकी दिनचर्या और उसके लक्ष्यों पर निर्भर करती है।
- तेल, स्प्रेड, सलाद की ड्रेसिंग और सॉस दर्ज करें।
- ऊर्जा देने वाले पेय भी दर्ज करें।
- खाई गई मात्रा के मुताबिक़ सही पोर्शन दर्ज करें।
- एक दिन के आधार पर राय बनाने के बजाय बार-बार दिखने वाले पैटर्न देखें।
- रेसिपी या परोसने की मात्रा बदलने पर एंट्रियाँ अपडेट करें।
चलने-फिरने से ऊर्जा की माँग बढ़ती है
मांसपेशियों को काम करते समय ऊर्जा चाहिए। चलने-फिरने के दौरान यह ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट और चर्बी के मिश्रण से मिल सकती है। दोनों का अनुपात मेहनत, अवधि, हाल में खाए गए भोजन और व्यक्ति के हिसाब से बदलता है। शरीर एक समय में सिर्फ़ एक ही ईंधन पर निर्भर नहीं रहता।
कम तीव्रता वाली गतिविधि में तुरंत इस्तेमाल होने वाली ऊर्जा का बड़ा हिस्सा चर्बी से मिल सकता है, लेकिन इसका यह मतलब अपने आप नहीं है कि इससे चर्बी ज़्यादा घटेगी। कुल ऊर्जा का इस्तेमाल और खाने का व्यापक पैटर्न फिर भी मायने रखते हैं। ज़्यादा कठिन कसरत में अधिक कार्बोहाइड्रेट इस्तेमाल हो सकता है, फिर भी वह कुल ऊर्जा की माँग में योगदान देती है।
चलने-फिरने को असरदार होने के लिए बहुत कठिन महसूस होना ज़रूरी नहीं। पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैरना, घर के काम और तय समय पर की जाने वाली कसरत—ये सभी दिन भर में ऊर्जा के इस्तेमाल को बढ़ा सकते हैं। अपनी क्षमता के मुताबिक़ और दिनचर्या में आसानी से शामिल होने वाली गतिविधियाँ चुनें।
- जहाँ स्वाभाविक रूप से मुमकिन हो, नियमित पैदल चलना शामिल करें।
- लंबे समय तक बैठे रहने के बीच थोड़ी देर चलें-फिरें।
- अपनी दिनचर्या में मांसपेशियों को काम कराने वाली गतिविधियाँ शामिल करें।
- अगर गतिविधि को ट्रैक करते हैं, तो उसे लगातार दर्ज करें।
ट्रैकिंग से क्या पता चल सकता है और क्या नहीं
खाने की डायरी से आप भोजन, स्नैक्स, पेय और पोर्शन के पैटर्न देख सकते हैं। इससे यह पता नहीं चल सकता कि किसी खास पल में जमा चर्बी की ठीक कितनी मात्रा इस्तेमाल हो रही है। खाद्य पदार्थों के लेबल, रेसिपी, परोसने की मात्रा के अनुमान और गतिविधि के रिकॉर्ड—इन सभी में कुछ अनिश्चितता रहती है।
पानी, जमा कार्बोहाइड्रेट, पाचन तंत्र में मौजूद भोजन और रोज़मर्रा के सामान्य उतार-चढ़ाव के कारण भी शरीर का वज़न बदल सकता है। एक बार की रीडिंग से यह पता नहीं चलता कि फेफड़ों और पानी के ज़रिए कितनी चर्बी बाहर निकली है। अलग-अलग रीडिंग की तुलना में, मिलती-जुलती परिस्थितियों में समय के साथ दिखने वाले रुझान ज़्यादा जानकारी देते हैं।
काम की बात यह देखना है कि आपकी दर्ज की गई आदतें समय के साथ आपको मनचाही दिशा में ले जाने में मदद कर रही हैं या नहीं। हर संख्या को एकदम सही बनाने की कोशिश करने के बजाय, एंट्रियाँ ईमानदारी से और जहाँ तक हो सके, एक जैसे तरीके से दर्ज करें। बदलाव की गति और मात्रा व्यक्ति के हिसाब से अलग होती है, इसलिए ट्रैकिंग को किसी तय नतीजे के वादे के बजाय पैटर्न समझने के मार्गदर्शक की तरह इस्तेमाल करना बेहतर है।
- एक जैसे तरीकों से दर्ज की गई एंट्रियों की तुलना करें।
- एक बार की रीडिंग के बजाय समय के साथ दिखने वाले रुझानों की समीक्षा करें।
- दिनचर्या में हुए उन बदलावों को नोट करें जिनसे किसी असामान्य दिन की वजह समझ आ सकती है।
- ऊर्जा के इस्तेमाल की गणना को अनुमान मानें।
- अगर कोई चीज़ बार-बार दर्ज करना छूटती है, तो अपनी डायरी अपडेट करें।