स्पेशल K डाइट: आपके फूड डायरी के लिए इसका क्या मतलब है
स्पेशल K डाइट में रोज़ के कुछ भोजन की जगह नापी हुई मात्रा में अनाज के सीरियल लिए जाते हैं, आमतौर पर दूध के साथ। यह गाइड बताती है कि यह तरीका कैसे काम करता है, आपकी फूड डायरी से क्या पता चल सकता है और ज़्यादा संतुलित भोजन कैसे तैयार करें।
स्पेशल K डाइट में क्या शामिल है
स्पेशल K डाइट, स्पेशल K सीरियल पर आधारित एक ब्रांडेड मील-रिप्लेसमेंट प्लान है। आम तौर पर इसमें नाश्ते और दिन के एक अन्य मुख्य भोजन की जगह नापी हुई मात्रा में सीरियल और दूध लिया जाता है, फिर तीसरा सामान्य भोजन खाया जाता है। स्नैक्स और ड्रिंक्स भी दिनभर की कुल खपत में गिने जाते हैं, भले ही प्लान में उन पर कम ध्यान दिया गया हो।
यह मेटाबॉलिज़्म का कोई खास प्रकार या ऊर्जा जलाने का कोई अनोखा तरीका नहीं है। अगर इस तरीके से आप अपने शरीर की ज़रूरत से कम ऊर्जा लेते हैं, तो समय के साथ शरीर का वज़न घट सकता है। नतीजा सर्विंग के आकार, दूध के प्रकार, दूसरे खाद्य पदार्थों, ड्रिंक्स, गतिविधि और व्यक्ति पर निर्भर करता है।
- सीरियल की मात्रा कटोरा कितना भरा दिखता है, इससे नहीं बल्कि उसके नापे हुए वज़न से दर्ज करें
- इस्तेमाल किए गए दूध या उसके विकल्प का प्रकार और मात्रा दर्ज करें
- फल, बीज या दही जैसी टॉपिंग भी शामिल करें
- स्नैक्स, ड्रिंक्स और सामान्य भोजन को भी पहले की तरह दर्ज करें
यह प्लान आसान क्यों लग सकता है
एक ही भोजन को बार-बार खाने से कुछ फैसले नहीं लेने पड़ते और मात्रा को दोहराना आसान हो जाता है। नापी हुई मात्रा में सीरियल, उसकी जगह लिए गए भोजन से कम ऊर्जा भी दे सकता है, खासकर अगर पहले वाला भोजन बड़ा था या उसमें कई अतिरिक्त चीज़ें थीं। यह अंतर होना तय नहीं है, इसलिए प्लान के नाम से ज़्यादा आपकी अपनी डायरी मायने रखती है।
कुछ समय के लिए सादगी मददगार हो सकती है, लेकिन इससे खान-पान की कमी भी नज़र से छिप सकती है। सीरियल और दूध से अपने-आप वही प्रोटीन, फाइबर, फैट और सब्ज़ियों का मेल नहीं मिलता जो विविध भोजन में होता है। अगर मात्रा कम हो या भोजन से पेट न भरे, तो भूख भी जल्दी लौट सकती है।
- सीरियल के कटोरे की तुलना उस भोजन से करें जिसे आप आम तौर पर दर्ज करते हैं
- देखें कि अगला तय भोजन आने तक कटोरा आपको संतुष्ट रखता है या नहीं
- ध्यान दें कि शाम के भोजन की मात्रा या स्नैक्स बढ़ते हैं या नहीं
- सिर्फ एक भोजन को देखकर राय बनाने के बजाय पूरे दिन की समीक्षा करें
सीरियल के लेबल पर क्या देखें
स्पेशल K की अलग-अलग किस्मों की सामग्री और पोषण संबंधी जानकारी अलग होती है। कुछ में मीठी सामग्री, सूखे फल या फ्लेवरिंग ज़्यादा हो सकते हैं, जबकि कुछ में फाइबर अधिक हो सकता है। ठीक उसी किस्म और मात्रा के आँकड़े देखें जिसे आप खाते हैं।
पैकेट पर बताई गई सर्विंग घर पर कटोरे में डाली जाने वाली मात्रा के बराबर हो, यह ज़रूरी नहीं। एक-दो बार तौलने से पता चल सकता है कि आपकी आम मात्रा से कितना फर्क है। इसके बाद एक ही कटोरे और तय स्तर तक भरने का तरीका अपनाकर मात्रा एक जैसी रखी जा सकती है। दूध, दही, फल और अन्य टॉपिंग को अपनी फूड डायरी में अलग-अलग दर्ज करें।
- बताई गई सर्विंग और 100 ग्राम में ऊर्जा
- प्रोटीन और फाइबर
- शुगर और सैचुरेटेड फैट
- बताई गई सर्विंग का आकार
- मिलाए गए विटामिन और मिनरल
पोषण से जुड़ी मुख्य सीमाएँ
दो भोजन की जगह मिलते-जुलते सीरियल के कटोरे लेने से खान-पान में विविधता कम हो जाती है। किसी सीरियल में विटामिन और मिनरल मिलाए गए हों, तब भी वह सब्ज़ियों, बीन्स, अंडों, मछली, मीट, मेवों या साबुत अनाज वाले भोजन जैसा पोषण नहीं देता। फोर्टिफिकेशन से कुछ चुने हुए पोषक तत्व मिलते हैं, जबकि पूरे भोजन में अलग-अलग खाद्य पदार्थ और बनावट साथ आते हैं।
प्रोटीन और फाइबर पर खास तौर से ध्यान देना उपयोगी है, क्योंकि इनसे यह प्रभावित हो सकता है कि भोजन कितना पेट भरता है। फैट को पूरी तरह न हटाएँ, क्योंकि मेवे, बीज, ऑलिव ऑयल और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थ उपयोगी पोषक तत्व और स्वाद देते हैं। अगर बाकी दोनों भोजन लगभग एक जैसे हों, तो दिनभर की विविधता का बहुत बड़ा भार सामान्य भोजन पर पड़ सकता है।
- सामान्य भोजन में प्रोटीन का कोई स्पष्ट स्रोत शामिल करें
- एक से अधिक रंगों की सब्ज़ियाँ शामिल करें
- जहाँ भोजन के अनुकूल हो, फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट चुनें
- अनसैचुरेटेड फैट के स्रोत की थोड़ी मात्रा शामिल करें
- हर दिन एक ही टॉपिंग पर निर्भर रहने के बजाय अलग-अलग फल लें
अपनी फूड डायरी में इसका आकलन कैसे करें
कुछ ऐसे दिनों से शुरुआत करें जो आपके सामान्य खान-पान को दिखाते हों, फिर उनकी तुलना सीरियल प्लान वाले दिनों से करें। सिर्फ दिनभर की कुल ऊर्जा न देखें, बल्कि भोजन का समय, भूख, प्रोटीन, फाइबर, फल, सब्ज़ियाँ और स्नैक्स भी देखें। दर्ज की गई कम कुल मात्रा का फायदा कम है, अगर उसके साथ तेज़ भूख और बार-बार बिना योजना के खाना जुड़ा हो।
यह भी देखें कि प्लान रोज़मर्रा की ज़िंदगी के अनुकूल है या नहीं। भोजन को यात्रा, साथ बैठकर होने वाले डिनर, काम और वीकेंड के हिसाब से भी चलना चाहिए, सिर्फ उन दिनों में नहीं जब सब कुछ बहुत तय हो। अगर इस तरीके को जारी रखना मुश्किल लगे, तो यह काम की जानकारी है, इच्छाशक्ति की कमी नहीं।
- कई सामान्य दिनों की औसत खपत की तुलना करें
- भोजन के बीच भूख लगने का समय लिखें
- ध्यान दें कि कौन-से खाद्य पदार्थ बिना नापे खाए गए
- जाँचें कि आखिरी भोजन असामान्य रूप से बड़ा तो नहीं हो जाता
- पूरे हफ्ते में खाने की विविधता की समीक्षा करें
इसी सोच को ज़्यादा लचीले तरीके से अपनाएँ
नाश्ते या लंच को तयशुदा बनाने के लिए ब्रांडेड डाइट अपनाना ज़रूरी नहीं है। बार-बार लिया जा सकने वाला भोजन नापी हुई मात्रा में सीरियल से बन सकता है, लेकिन इसमें दलिया, दही और फल, होल-ग्रेन टोस्ट के साथ अंडे, या सब्ज़ियों के साथ बीन्स भी शामिल हो सकते हैं। फायदेमंद बात यह है कि भोजन को दर्ज करना आसान हो और वह आपकी दिनचर्या के लिए पर्याप्त पेट भरने वाला हो।
अगर आप सीरियल चुनते हैं, तो उसे पूरे दिन के खान-पान को व्यवस्थित करने का तरीका मानने के बजाय भोजन के एक विकल्प की तरह लें। उसे उपयुक्त प्रोटीन स्रोत और फल के साथ खाने से भोजन ज़्यादा भरपेट हो सकता है, जबकि दूसरे भोजन से सब्ज़ियाँ और ज़्यादा विविधता मिल सकती है। सही मात्रा आपकी भूख, कुल खपत, गतिविधि और व्यक्तिगत ज़रूरतों पर निर्भर करती है।
- दूध या दही और ताज़े फल के साथ सीरियल
- दही, बेरी और बीज के साथ दलिया
- होल-ग्रेन टोस्ट और टमाटर के साथ अंडे
- होल-ग्रेन टोस्ट और सब्ज़ियों के साथ बीन्स