क्या स्क्विड दिल के लिए अच्छा विकल्प है?
स्क्विड में लीन प्रोटीन और ओमेगा-3 फैट समेत उपयोगी पोषक तत्व होते हैं। इस गाइड में जानें कि इसे लॉग करते समय किन बातों का ध्यान रखें और कम सैचुरेटेड फैट व नमक के साथ इसे कैसे पकाएं।
संक्षिप्त जवाब
स्क्विड दिल के लिए फायदेमंद खानपान का हिस्सा हो सकता है। यह प्रोटीन का स्रोत है, सादा होने पर इसमें सैचुरेटेड फैट अपेक्षाकृत कम होता है और यह कुछ ओमेगा-3 फैट भी देता है। स्क्विड को अपने-आप सेहतमंद या अस्वस्थ मानने के बजाय पूरी थाली पर ध्यान देना ज़्यादा अहम है।
पकाने का तरीका इसके पोषण को काफी बदल सकता है। सब्जियों और ऑलिव ऑयल के साथ ग्रिल किया हुआ स्क्विड, बैटर में लपेटकर डीप-फ्राई किए गए और नमकीन सॉस के साथ परोसे गए स्क्विड से अलग होता है। अगर आप पहले से अपना खाना ट्रैक करते हैं, तो स्क्विड के साथ उसकी परत, पकाने में इस्तेमाल हुई चर्बी, ड्रेसिंग और साइड डिश भी लॉग करें।
- ग्रिल, बेक, स्टीम या थोड़े समय के लिए पैन में पकाए गए स्क्विड को ज़्यादा चुनें
- इसके साथ सब्जियां, बीन्स या साबुत अनाज लें
- ज़रूरत पड़ने पर बैटर, ब्रेडक्रम्ब्स, तेल और सॉस को अलग-अलग दर्ज करें
- सिर्फ एक सर्विंग के आधार पर फैसला करने के बजाय अपने पूरे खानपान पर ध्यान दें
स्क्विड खाने से क्या मिलता है
स्क्विड प्रोटीन देता है, जो शरीर के ऊतकों को बनाए रखने और उनकी मरम्मत में मदद करता है। सादा स्क्विड आम तौर पर लीन होता है, इसलिए इसकी ज़्यादातर ऊर्जा फैट के बजाय प्रोटीन से आती है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम करीब 4 kcal मिलती हैं, जबकि फैट से प्रति ग्राम करीब 9 kcal मिलती हैं।
इसमें ओमेगा-3 फैट भी होते हैं, हालांकि उनकी मात्रा प्रजाति, सर्विंग और स्रोत पर निर्भर करती है। ये अनसैचुरेटेड फैट, फैट के संतुलित सेवन में योगदान दे सकते हैं। स्क्विड में कई विटामिन और मिनरल भी होते हैं, लेकिन पूरी थाली के पोषण की ज़िम्मेदारी सिर्फ इसी पर नहीं होनी चाहिए।
- पेट भरने वाले मुख्य खाद्य पदार्थ के लिए प्रोटीन
- कुछ ओमेगा-3 अनसैचुरेटेड फैट
- समुद्री भोजन में आम तौर पर पाए जाने वाले मिनरल
- ऐसा बेस, जिसे फाइबर से भरपूर पौधों से बने खाद्य पदार्थों के साथ आसानी से परोसा जा सकता है
कोलेस्ट्रॉल को संदर्भ के साथ समझें
स्क्विड में आहार से मिलने वाला कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए दिल के लिए इसकी अच्छाई को लेकर भ्रम हो सकता है। आहार से मिलने वाला कोलेस्ट्रॉल तस्वीर का सिर्फ एक हिस्सा है और इसका असर हर व्यक्ति में अलग हो सकता है। नियमित खानपान में सैचुरेटेड फैट की कुल मात्रा भी अहम है।
सादे स्क्विड की एक सर्विंग में सैचुरेटेड फैट कम हो सकता है, लेकिन उसे गाढ़ी परत में लपेटकर तलने से इसकी मात्रा काफी बढ़ सकती है। क्रीमी डिप, मक्खन वाली सॉस और फैट से भरपूर साइड डिश संतुलन को और बदल सकती हैं। खाना ट्रैक करते समय सादे स्क्विड की एंट्री पर निर्भर रहने के बजाय पूरी रेसिपी देखें।
- सादे स्क्विड और पकाने में इस्तेमाल हुई चर्बी को अलग-अलग लॉग करें
- बैटर या ब्रेडक्रम्ब्स वाले स्क्विड के लिए उसी डिश की रेसिपी एंट्री चुनें
- देखें कि रेस्टोरेंट की पोषण जानकारी में डिप शामिल हैं या नहीं
- सैचुरेटेड फैट को पूरे दिन के हिसाब से देखें, सिर्फ एक सामग्री के आधार पर नहीं
पकाने का तरीका सबसे बड़ा व्यावहारिक फर्क डालता है
स्क्विड जल्दी पक जाता है और ज़्यादा देर आंच पर रखने से सख्त हो सकता है। ग्रिल, बेक या थोड़ी देर के लिए स्टर-फ्राई करने से मोटी परत की ज़रूरत के बिना स्वाद बढ़ाया जा सकता है। थोड़ा-सा अनसैचुरेटेड तेल सुनहरा रंग लाने और लहसुन, मिर्च या हर्ब्स जैसे स्वादों को उभारने में मदद कर सकता है।
डीप-फ्राई किया हुआ स्क्विड आम तौर पर पकाने की चर्बी सोख लेता है, जबकि बैटर से रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और अक्सर अतिरिक्त नमक मिलता है। इसका मतलब यह नहीं कि इसे कभी नहीं खाया जा सकता, लेकिन पोषण के लिहाज़ से यह सादे स्क्विड से अलग है। अपने ट्रैकर में स्क्विड की पहली सामान्य एंट्री चुनने के बजाय इसे फ्राइड या बैटर में लपेटा हुआ दर्ज करें।
- स्क्विड को नींबू, पार्सले और थोड़े ऑलिव ऑयल के साथ ग्रिल करें
- टमाटर, शिमला मिर्च और हर्ब्स के साथ बेक करें
- मिक्स सब्जियों के साथ थोड़ी देर स्टर-फ्राई करें
- टमाटर वाली सीफूड स्टू में धीमी आंच पर पकाएं
नमक और बाकी थाली पर भी ध्यान दें
ताज़े या सादे फ्रोजन स्क्विड में प्राकृतिक रूप से सोडियम हो सकता है, और प्रोसेस्ड स्क्विड में अतिरिक्त सोडियम ज़्यादा हो सकता है। मैरिनेड, सीज़निंग मिक्स, सोया सॉस वाली सॉस और बोतलबंद डिप से कुल मात्रा और बढ़ सकती है। सोडियम मायने रखता है, क्योंकि यह ब्लड प्रेशर को प्रभावित कर सकता है।
थाली में सिर्फ सीफूड न रखें। सब्जियां, बीन्स और साबुत अनाज फाइबर देते हैं, जबकि स्क्विड में फाइबर नहीं होता। विविध चीज़ों से भरी थाली होने पर नमकीन सॉस कम मात्रा में इस्तेमाल करना आसान होता है और खाना फीका भी नहीं लगता।
- स्वाद के लिए नींबू, सिरका, लहसुन, पपरिका या ताज़ी हर्ब्स डालें
- सादा फ्रोजन स्क्विड चुनें और देखें कि उसमें नमक मिलाया गया है या नहीं
- ब्राउन राइस, होल ग्रेन पास्ता, बीन्स या दाल के साथ परोसें
- थाली का अच्छा-खासा हिस्सा सब्जियों से भरें
- नमकीन सॉस को लॉग करने से पहले उसकी मात्रा नापें
स्क्विड को सही तरीके से कैसे ट्रैक करें
सबसे उपयोगी एंट्री वही है जो आपके असल में खाए गए खाने से मेल खाती हो। कच्चे और पके हुए स्क्विड का वज़न एक-दूसरे की जगह इस्तेमाल नहीं किया जा सकता, क्योंकि पकाने से पानी की मात्रा बदलती है। बैटर वाले स्क्विड में सीफूड के अलावा दूसरी सामग्री भी होती है। अपनी चुनी हुई फूड एंट्री में बताई गई अवस्था का इस्तेमाल करें और इसे लगातार एक ही तरीके से दर्ज करें।
हर व्यक्ति के लिए कोई एक आदर्श सर्विंग नहीं होती। भूख, बाकी खाना, गतिविधि और व्यक्तिगत पोषण लक्ष्य—सभी तय करते हैं कि आपके लिए क्या सही है। दिल के लिए फायदेमंद भोजन के लिए कोई एकदम सही संख्या तलाशने के बजाय पकाने के तरीके, अतिरिक्त फैट, नमक और फाइबर से भरपूर साइड डिश पर ध्यान दें।
- कच्चे स्क्विड को डेटाबेस की कच्चे स्क्विड वाली एंट्री से मिलाएं
- पके हुए स्क्विड के लिए बताई गई पकाने की विधि से मेल खाने वाली एंट्री चुनें
- तेल, बैटर, ब्रेडक्रम्ब्स, सॉस और डिप भी जोड़ें
- जो खाना नियमित बनाते हैं, उसके लिए सेव की हुई रेसिपी इस्तेमाल करें
- पैकेट वाले स्क्विड को लॉग करते समय लेबल देखें