क्या महिलाएँ बहुत ज़्यादा दही खा सकती हैं?
हर महिला के लिए दही की कोई एक तय सीमा नहीं है। इस गाइड में जानें कि अपने फूड लॉग में क्या देखें—जैसे अतिरिक्त चीनी और सैचुरेटेड फैट से लेकर पाचन और डाइट में विविधता तक।
दही फायदेमंद हो सकता है, लेकिन ज़्यादा हमेशा बेहतर नहीं होता
दही से प्रोटीन, कैल्शियम और दूसरे पोषक तत्व मिल सकते हैं, और दही जमाने में इस्तेमाल होने वाले जीवित कल्चर कुछ किस्मों में मौजूद होते हैं। इसे नाश्ते, स्नैक, मिठाई या नमकीन खाने की सामग्री के तौर पर लिया जा सकता है। आप बहुत ज़्यादा दही खा रही हैं या नहीं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन-सा दही चुनती हैं और बाकी क्या खाती हैं।
अगर दही की बड़ी मात्रा बार-बार आपकी रोज़ की डाइट से दूसरे खाद्य पदार्थों की जगह ले रही है, तो यह आपके लिए ठीक नहीं हो सकता। दही में वे सभी चीज़ें नहीं होतीं जिनकी आपको ज़रूरत है, जैसे सब्ज़ियों, फलों, दालों और साबुत अनाज से मिलने वाला अलग-अलग तरह का फाइबर। आपका फूड लॉग दिखा सकता है कि दही आपकी डाइट में विविधता जोड़ रहा है या उसकी जगह ले रहा है।
- ध्यान दें कि दही आपके खाने और स्नैक्स में कितनी बार शामिल होता है
- देखें कि क्या यह फल, सब्ज़ियों, दालों या साबुत अनाज की जगह ले रहा है
- सिर्फ़ एक खाने को देखकर राय बनाने के बजाय कई दिनों का सेवन देखें
- पोषक तत्वों के साथ-साथ भूख, आराम और स्वाद पर भी ध्यान दें
दही का प्रकार तस्वीर बदल देता है
सादा दही और बहुत मीठा दही कटोरी में एक जैसे दिख सकते हैं, लेकिन उनके पोषण संबंधी गुण काफ़ी अलग हो सकते हैं। अलग-अलग उत्पादों में अतिरिक्त चीनी, सैचुरेटेड फैट और प्रोटीन की मात्रा अलग होती है। फ्लेवर, ऊपर डाली जाने वाली चीज़ें और मात्रा भी एक साधारण स्नैक को दिन के खाने का बड़ा हिस्सा बना सकते हैं।
लेबल पर प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम की मात्रा देखें, फिर उत्पादों की तुलना एक ही आधार पर करें। शुगर की मात्रा में दूध की प्राकृतिक चीनी के साथ-साथ अतिरिक्त चीनी भी शामिल होती है, इसलिए सामग्री की सूची भी देखें। चीनी, सिरप, शहद या फलों का कंसन्ट्रेट जैसी सामग्री अतिरिक्त मिठास का संकेत हो सकती है।
- ताज़े या फ्रोजन फल के साथ सादा दही
- गाढ़ा दही चाहने पर ग्रीक-स्टाइल या छना हुआ दही, जिसमें अक्सर प्रोटीन भी ज़्यादा होता है
- अगर आपके फूड लॉग में सैचुरेटेड फैट पहले से ज़्यादा है, तो कम फैट वाला दही
- सॉस, डिप और ड्रेसिंग के लिए बिना मीठा किया हुआ दही
दही के साथ क्या खा रही हैं, इस पर भी ध्यान दें
कभी-कभी दही से ज़्यादा उसके साथ ली जाने वाली चीज़ें मायने रखती हैं। ग्रेनोला, सिरप, चॉकलेट के टुकड़े और बड़ी मात्रा में सूखे फल से कैलोरी और मिठास काफ़ी बढ़ सकती है। मेवे और बीज पौष्टिक चीज़ें हैं, लेकिन उनमें कैलोरी भी ज़्यादा होती है, इसलिए उनकी मात्रा भी मायने रखती है।
अगर आप कैलोरी या पोषक तत्व ट्रैक करती हैं, तो सिर्फ़ दही नहीं, पूरी कटोरी का हिसाब रखें। अगर आपको पता नहीं कि आप आम तौर पर कितना मिलाती हैं, तो एक बार अपनी सामान्य मात्रा नाप लें। फिर इस जानकारी का इस्तेमाल करें—हर खाने को हिसाब-किताब में बदलने की ज़रूरत नहीं है। सही मात्रा आपकी भूख, लक्ष्य और दिन के बाकी खाने पर निर्भर करती है।
- मिठास और फाइबर के लिए ताज़े फल मिलाएँ
- नाश्ते को ज़्यादा पेट भरने वाला बनाने के लिए ओट्स डालें
- कुरकुरेपन के लिए थोड़े से मेवे या बीज मिलाएँ
- बिना अतिरिक्त मिठास के स्वाद के लिए दालचीनी या वनीला चुनें
पाचन और आराम पर ध्यान दें
कुछ महिलाएँ दही आराम से खा सकती हैं, जबकि कुछ को पेट फूलना, गैस, ऐंठन या मल त्याग की आदतों में बदलाव महसूस होता है। दही के किण्वन की वजह से यह दूध से अलग महसूस हो सकता है, लेकिन इसे सहन कर पाना हर व्यक्ति में अलग होता है। बहुत ज़्यादा मात्रा से भी असहजता हो सकती है, भले ही कम मात्रा से न हो।
लक्षणों के साथ दही का प्रकार, मात्रा और खाने का समय अपने फूड लॉग में लिखें। एक बार में एक ही चीज़ बदलें, जैसे कम मात्रा लेना या सादा दही आज़माना, ताकि पैटर्न समझना आसान हो। अगर लक्षण लगातार बने रहें, गंभीर हों या चिंता का कारण लगें, तो किसी उपयुक्त स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
- दही का प्रकार और मुख्य सामग्री लिखें
- लगभग कितनी मात्रा ली, यह नोट करें
- लिखें कि असहजता कब शुरू होती है
- अलग-अलग दिनों में मिलते-जुलते खाने की तुलना करें
महिलाओं के लिए दही की कोई एक तय सीमा नहीं है
शरीर के आकार, गतिविधि, उम्र और जीवन के चरण के अनुसार पोषण की ज़रूरतें और भूख अलग-अलग होती हैं। कुछ महिलाएँ प्रोटीन और कैल्शियम के आसान स्रोत के तौर पर दही लेती हैं, जबकि कुछ को ये पोषक तत्व दूसरे खाद्य पदार्थों से मिलते हैं। ऐसी कोई तय रोज़ाना अधिकतम मात्रा नहीं है जो हर महिला पर लागू हो।
कैल्शियम ज़रूरी है, लेकिन इसकी पूरी ज़रूरत दही से ही पूरी करना ज़रूरी नहीं। दूध, चीज़, कैल्शियम मिलाकर बनाया गया टोफू, पोषक तत्वों से फोर्टिफ़ाई किए गए विकल्प और कुछ पत्तेदार सब्ज़ियाँ भी इसमें योगदान दे सकती हैं। अगर आप प्लांट-बेस्ड दही चुनती हैं, तो देखें कि उसमें कैल्शियम, प्रोटीन, आयोडीन और विटामिन मिलाए गए हैं या नहीं, क्योंकि उत्पादों में काफ़ी फ़र्क होता है।
- डेयरी और प्लांट-बेस्ड दही में प्रोटीन की तुलना करें
- देखें कि प्लांट-बेस्ड विकल्प में कैल्शियम मिलाया गया है या नहीं
- फ्लेवर वाले दही में अतिरिक्त चीनी देखें
- पूरे हफ़्ते में पोषक तत्वों के कई अलग-अलग स्रोत शामिल करें
अपने दही के सेवन का आकलन कैसे करें
पहले सोचें कि आप दही किस वजह से खा रही हैं। हो सकता है आपको भूख लगी हो, यह सुविधाजनक हो, आपको इसका स्वाद पसंद हो, आपको प्रोटीन या कैल्शियम चाहिए हो, या यह बस आपकी आदत हो। इनमें से कोई भी वजह अपने-आप में समस्या नहीं है, लेकिन वजह जानने से आपको यह तय करने में मदद मिलती है कि मात्रा अब भी आपके लिए सही है या नहीं।
अपने ट्रैकर में कई दिनों का रिकॉर्ड देखें और किसी एक सही संख्या के बजाय संतुलन पर ध्यान दें। अगर दही आपकी ऊर्जा की ज़रूरत के मुताबिक है, आपको आराम से पचता है और दूसरी तरह के खाने के लिए भी जगह छोड़ता है, तो सिर्फ़ नियमित रूप से खाने की वजह से इसे ज़्यादा नहीं कहा जा सकता। अगर यह आपके खाने पर हावी हो रहा है, आपकी चाह से ज़्यादा अतिरिक्त चीनी या सैचुरेटेड फैट दे रहा है, या असहजता पैदा कर रहा है, तो इसका प्रकार, मात्रा या कितनी बार खाते हैं—इनमें बदलाव करें।
- अगर यह संतुलित और विविध डाइट का हिस्सा है, तो इसे जारी रखें
- अगर यह दूसरे खाद्य पदार्थों की जगह ले रहा है, तो मात्रा कम करें
- अगर मुख्य चिंता चीनी या सैचुरेटेड फैट है, तो दही का प्रकार बदलें
- पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने के लिए स्नैक्स और नाश्ते में अलग-अलग चीज़ें लें