क्या अंडे वाली डाइट सेहतमंद खाने का तरीका है?

अंडे वाली डाइट का असल मतलब

अंडे वाली डाइट का कोई एक आधिकारिक रूप नहीं है। इसके ज़्यादातर तरीकों में अंडों को प्रोटीन का मुख्य स्रोत बनाया जाता है और ब्रेड, चावल, पास्ता, स्नैक्स या मिठाइयों जैसी चीज़ें सीमित की जाती हैं। कुछ तरीकों में सब्ज़ियां, फल और प्रोटीन से भरपूर दूसरे खाद्य पदार्थ भी शामिल होते हैं।

अंडे अपने आप में पौष्टिक होते हैं, लेकिन इससे अंडों पर आधारित हर डाइट संतुलित नहीं हो जाती। अहम सवाल यह है कि डाइट में से क्या हटाया जा रहा है और क्या बचे हुए खाने में पर्याप्त विविधता है। सीमित मेन्यू का आनंद लेना और उस पर टिके रहना भी मुश्किल हो सकता है।

अगर आप पहले से अपना खाना ट्रैक करते हैं, तो सिर्फ़ यह न देखें कि अंडे कितनी बार खाए जा रहे हैं। यह भी देखें कि कौन-से खाद्य समूह छूट रहे हैं, आपकी एंट्रियां कितनी दोहराव वाली हो रही हैं और खाने के बीच आप कैसा महसूस करते हैं। इन बातों से डाइट के नाम से ज़्यादा जानकारी मिलती है।

• हर दिन कई खानों में अंडे
• अंडों, लीन प्रोटीन और सब्ज़ियों पर आधारित खाने
• ऐसी डाइट जिसमें अनाज से बनी चीज़ें और स्नैक्स बहुत कम कर दिए जाएं
• छोटे, सख्त मेन्यू जिनमें पसंद या भूख के अनुसार बदलाव की बहुत कम गुंजाइश हो

अंडे खाने में क्या जोड़ते हैं

अंडों से प्रोटीन और वसा मिलती है। इनमें कोलीन, सेलेनियम और कई विटामिन भी होते हैं। प्रोटीन खाने को संतोषजनक बनाने में मदद कर सकता है, खासकर जब अंडे किसी कम भरपेट विकल्प की जगह लिए जाएं। अंडे की जर्दी में इसके कई पोषक तत्व और ज़्यादातर वसा होती है।

अंडे कैसे पकाए जाते हैं और उनके साथ क्या खाया जाता है, यह मायने रखता है। उबले, पोच किए या भुर्जी वाले अंडे विविधता भरे खाने का हिस्सा हो सकते हैं। वहीं, फैटी प्रोसेस्ड मीट, बहुत सारा मक्खन या गाढ़ी सॉस जैसी चीज़ें बार-बार डालने से खाने का कुल संतुलन बदल जाता है। आपका फूड लॉग इन बार-बार जुड़ने वाली चीज़ों पर ध्यान देने में मदद कर सकता है।

अंडे उपयोगी हैं, लेकिन शरीर की सभी ज़रूरतें पूरी नहीं करते। खास तौर पर, इनमें फाइबर नहीं होता और ये सब्ज़ियों, फलों, दालों या साबुत अनाज वाली चीज़ों की जगह नहीं ले सकते। इन्हें खाने की पूरी योजना नहीं, बल्कि एक सामग्री समझें।

• भुर्जी में टमाटर, मशरूम या पालक डालें
• उबले अंडों के साथ मिक्स सलाद और अनाज से बनी कोई चीज़ परोसें
• ऑमलेट के साथ सब्ज़ियां और बीन्स लें
• खाना पकाने के ऐसे तरीके चुनें जिनमें बहुत ज़्यादा अतिरिक्त वसा की ज़रूरत न हो

सीमित अंडे वाली डाइट में क्या छूट सकता है

बहुत सख्त अंडे वाली डाइट में फाइबर से भरपूर चीज़ों के लिए बहुत कम जगह रह सकती है। फाइबर सब्ज़ियों, फलों, दालों, मेवों, बीजों और साबुत अनाज जैसे पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में होता है। यह पाचन को सहज रखने में मदद करता है और खाने को ज़्यादा भरपेट बना सकता है।

विविधता ज़रूरी है, क्योंकि अलग-अलग खाद्य पदार्थ अलग-अलग पोषक तत्व देते हैं। कई खाद्य समूह हटा देने से उन ज़रूरतों को पूरा करना मुश्किल हो सकता है, भले ही खाने की अनुमति वाली चीज़ें पौष्टिक हों। एक जैसे खाने बार-बार खाने से आनंद भी कम हो सकता है और डाइट जारी रखना मुश्किल हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अचानक बदलने से भूख, ऊर्जा और व्यायाम के दौरान सहजता पर असर पड़ सकता है। हर व्यक्ति की प्रतिक्रिया अलग होती है और यह उसकी आम खानपान की आदतों और गतिविधि पर भी निर्भर करती है। सिर्फ़ शरीर के वज़न में थोड़े समय के बदलाव को देखकर डाइट को आंकने के बजाय इन संकेतों को दर्ज करें।

• बहुत कम या बिल्कुल फल नहीं
• दालें या साबुत अनाज वाली चीज़ें बहुत कम
• सब्ज़ियों के बहुत सीमित विकल्प
• एक जैसी सामग्री वाले खाने बार-बार
• ऐसे नियम जिनमें भूख, गतिविधि या निजी पसंद का ध्यान न रखा जाए

अपने फूड डायरी में डाइट को कैसे परखें

अपनी डायरी में पूरे दिन के खाने को देखें, सिर्फ़ एक खाने को नहीं। अंडों वाला नाश्ता ठीक बैठ सकता है, अगर बाद के खानों में पौधों से मिलने वाले विविध खाद्य पदार्थ, प्रोटीन के अलग-अलग स्रोत और पेट भरने वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। वही नाश्ता कम मददगार है अगर बाकी हर खाना भी उतना ही सीमित हो।

भूख और पेट भरने के पैटर्न पर ध्यान दें। अगर खाने के तुरंत बाद आप फिर कुछ ढूंढने लगते हैं, तो खाने में फाइबर, मात्रा या ऊर्जा बढ़ाने की ज़रूरत हो सकती है। अगर आपका पेट बहुत ज़्यादा भर जाता है, तो खाने की मात्रा या उसमें डाली गई वसा आपके लिए ठीक नहीं हो सकती।

यह भी सोचें कि क्या यह डाइट रोज़मर्रा की ज़िंदगी में काम करती है। खाने में आपके समय, संस्कृति, बजट, सामाजिक मौकों और पसंदीदा चीज़ों की गुंजाइश होनी चाहिए। जो डाइट सिर्फ़ सख्त नियमों के साथ ही चल सकती है, उसके लंबे समय तक व्यावहारिक बने रहने की संभावना कम है।

• आपकी सब्ज़ियों और फलों में कितनी विविधता है
• क्या दिन भर में फाइबर से भरपूर चीज़ें शामिल हैं
• खाने से पहले और बाद में आपको कितनी भूख लगती है
• क्या खाने का तरीका आपकी आम गतिविधि के लिए ठीक है
• क्या सख्त नियमों के बिना इस तरीके पर टिके रहना आसान है

अंडों को खाने में शामिल करने का ज़्यादा संतुलित तरीका

अंडे खाने के फायदे पाने के लिए अंडे वाली डाइट अपनाना ज़रूरी नहीं है। अंडों के साथ सब्ज़ियां, साबुत अनाज वाली चीज़ें, दालें, फल और प्रोटीन के दूसरे स्रोत भी खाए जा सकते हैं। इससे खाने में विविधता आती है और अंडे सुविधाजनक विकल्प बने रहते हैं।

अंडों में जो चीज़ें नहीं हैं, उन्हें प्लेट में जोड़ें। सब्ज़ियों या फलों की अच्छी मात्रा लें, फिर खाने के हिसाब से फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट जोड़ें, जैसे साबुत अनाज की टोस्ट, छिलके समेत आलू, बीन्स या ओट्स। सही मात्रा आपकी भूख, गतिविधि और दिन भर के बाकी खानपान पर निर्भर करती है।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत बदलते रहने से हफ्ते भर का खाना भी एक जैसा नहीं लगता। अपनी पसंद के अनुसार अंडों की जगह बारी-बारी से मछली, चिकन, दही, टोफू, बीन्स, दालें, मेवे या बीज खाएं। आपका ट्रैकर दिखा सकता है कि समय के साथ खाने में विविधता बढ़ रही है या नहीं।

• टमाटर के साथ साबुत अनाज की टोस्ट पर अंडे
• आलू और सलाद के साथ सब्ज़ियों वाला ऑमलेट
• बीन्स, हरी पत्तियों और अनाज के साथ उबले अंडे
• अलग-अलग खानों में अंडों के साथ ओट्स और फल
• एक और अंडे वाले खाने की जगह बीन्स से बना खाना

निष्कर्ष

अंडे सेहतमंद खानपान का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन अंडे वाली डाइट अपने आप सेहतमंद नहीं हो जाती। इसके सख्त रूपों में अक्सर फाइबर, खाने की विविधता और लचीलापन कम हो जाता है। शरीर के वज़न में थोड़े समय का कोई बदलाव यह नहीं बताता कि खानपान संतुलित है या लंबे समय तक निभाया जा सकता है।

बेहतर तरीका यह है कि अंडों को प्रोटीन के कई विकल्पों में से एक मानें। अपनी डायरी में पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों और पेट भरने वाले कार्बोहाइड्रेट के कई विकल्प रखें। भूख, ऊर्जा, पाचन और खाने के आनंद पर ध्यान दें। सही खानपान का तरीका हर व्यक्ति के लिए अलग होता है; वह अंडों पर आधारित किसी तय मेन्यू से तय नहीं होता।

• अंडों को पूरी डाइट नहीं, बल्कि एक सामग्री रखें
• खाद्य समूहों को पूरी तरह हटाने के बजाय विविधता बनाए रखें
• सिर्फ़ एक दिन के बजाय अपनी पूरी डायरी देखें
• ऐसा खानपान चुनें जो व्यावहारिक और आनंददायक बना रहे