क्या केला वज़न घटाने में मदद कर सकता है?
केले पेट भरते हैं, आसानी से साथ ले जाए जा सकते हैं और उनका हिसाब रखना आसान है, लेकिन वे अपने-आप वज़न नहीं घटाते। यह गाइड बताती है कि कुल कैलोरी लक्ष्य का ध्यान रखते हुए इन्हें डाइट में कैसे शामिल करें।
संक्षिप्त जवाब
वज़न घटाने की कोशिश करते समय केला एक अच्छा विकल्प हो सकता है। इसमें कार्बोहाइड्रेट, फ़ाइबर और प्राकृतिक मिठास होती है, और यह स्नैक या भोजन को ज़्यादा संतोषजनक बना सकता है। यह आपके लक्ष्य में मदद करेगा या नहीं, यह मुख्य रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे बाकी खाने के साथ कैसे शामिल करते हैं।
वज़न घटाने के लिए समय के साथ शरीर जितनी ऊर्जा इस्तेमाल करता है, उससे कम ऊर्जा लेना ज़रूरी है। केले में भी किसी दूसरे खाने की तरह कैलोरी होती है, लेकिन इससे बचने की ज़रूरत नहीं है। बाकी खाने के साथ इसका हिसाब रखने से आपको सबसे साफ़ अंदाज़ा मिलेगा कि यह आपकी डाइट में कैसे फिट होता है।
- जब प्राकृतिक रूप से मीठा स्नैक खाने का मन हो, तो केला चुनें।
- इसे अपने रोज़ के कैलोरी लक्ष्य के भीतर शामिल करें।
- किसी एक खाने के बजाय पूरे दिन के खाने को देखें।
- अगर यह अक्सर आपको लक्ष्य से आगे ले जाता है, तो इसकी मात्रा या इसके साथ खाई जाने वाली चीज़ बदलें।
केला आपकी डाइट में क्या जोड़ता है
केले की ज़्यादातर ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आती है। इसमें फ़ाइबर भी होता है, जिसकी वजह से इसे खाने और पचाने में फल से बने पेय के मुकाबले ज़्यादा समय लगता है। कैलोरी और फ़ाइबर की सही मात्रा केले के आकार और उसके पकने पर निर्भर करती है।
केले में उपयोगी विटामिन और मिनरल भी होते हैं, इसलिए यह सिर्फ़ मिठास ही नहीं देता। पकने पर इसका स्टार्च बदलता है और फल का स्वाद मीठा हो जाता है, लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट का स्रोत बना रहता है। पकने की अवस्था से बनावट और पसंद पर असर पड़ सकता है, इसलिए वही अवस्था चुनें जो आपको पसंद हो और जिसका हिसाब आप नियमित रूप से रख सकें।
- कम पके केले सख़्त और कम मीठे होते हैं।
- पके केले नरम होते हैं और नाश्ते में आसानी से शामिल किए जा सकते हैं।
- बहुत पके केले को मसलकर खाने की चीज़ों में मिलाया जा सकता है।
- बड़े केले में छोटे केले के मुकाबले ज़्यादा कैलोरी होती है।
क्या केला पेट भरा रखेगा?
साबुत केला पेट भरा रखने में मदद कर सकता है, क्योंकि इसमें फ़ाइबर होता है और इसे चबाना पड़ता है। हालांकि, इसमें प्रोटीन या फ़ैट बहुत ज़्यादा नहीं होता, इसलिए कुछ लोगों को सिर्फ़ केला खाने के तुरंत बाद फिर भूख लग सकती है। भूख हर व्यक्ति में अलग होती है और आपका फ़ूड लॉग आपको अपना पैटर्न समझने में मदद कर सकता है।
केले को प्रोटीन या फ़ैट वाली चीज़ के साथ खाने से स्नैक ज़्यादा संतोषजनक लग सकता है। उस चीज़ से कैलोरी भी बढ़ेगी, इसलिए दोनों का हिसाब रखें; केले को पूरे स्नैक की तरह न गिनें। सबसे अच्छा विकल्प वह है जो आपका पेट भरे और रोज़ का कैलोरी लक्ष्य पूरा करना मुश्किल न बनाए।
- केला और सादा दही
- दलिया में कटे हुए केले
- केला और थोड़ी-सी मेवे की मात्रा
- साबुत अनाज की टोस्ट पर केला
- दूध के साथ ब्लेंड किया हुआ केला—इसे पूरा पेय मानकर उसका हिसाब रखें
बनाने का तरीका कैलोरी की कुल मात्रा बदल सकता है
सादे केले का हिसाब रखना आसान है, लेकिन ऊपर से डाली गई चीज़ें और पकाने के तरीके कैलोरी की कुल मात्रा काफ़ी बदल सकते हैं। नट बटर, चॉकलेट, सिरप, क्रीम और ढेर सारा ग्रेनोला—इन सभी से ऊर्जा बढ़ती है। इन्हें भी डाइट में शामिल किया जा सकता है, लेकिन फ़ूड लॉग में इनका हिसाब रखना चाहिए।
पेय पर भी ध्यान दें, क्योंकि उन्हें जल्दी पिया जा सकता है। ब्लेंड किया हुआ केला साबुत फल खाने के मुकाबले कम पेट भरने वाला लग सकता है, खासकर जब उसमें जूस, मीठा दही या दूसरी चीज़ें मिलाई जाएँ। हर सामग्री का हिसाब रखें और उतनी ही मात्रा दर्ज करें जितनी आपने सचमुच डाली है।
- सबसे आसान विकल्प के लिए सादा केला खाएँ।
- ज़्यादा कैलोरी वाले स्प्रेड की मात्रा मोटी परत का अंदाज़ लगाने के बजाय नापें।
- दही, दूध और ऊपर से डाली गई चीज़ों का अलग-अलग हिसाब रखें।
- स्मूदी की हर सामग्री गिनें।
- ध्यान दें कि साबुत फल खाने से आपका पेट, उसे पीने के मुकाबले ज़्यादा देर तक भरा रहता है या नहीं।
केले का सही हिसाब कैसे रखें
फ़ूड डेटाबेस में केले की एंट्री अलग-अलग आकार के केले या खाने योग्य वज़न के लिए हो सकती है। आमतौर पर छिलका नहीं खाया जाता, इसलिए पूरे बिना छीले फल पर आधारित एंट्री से आपका हिसाब कम सटीक हो सकता है। ऐसी एंट्री चुनें जिसमें खाने योग्य हिस्सा या केले का आकार साफ़ बताया गया हो।
एकदम सटीक होना ज़रूरी नहीं है, लेकिन एक ही तरीका अपनाने से आपका रिकॉर्ड ज़्यादा उपयोगी होगा। अगर केले के आकार में काफ़ी फ़र्क हो, तो हर बार सबसे मिलती-जुलती आकार वाली जानकारी चुनें। किसी रेसिपी के लिए केले और बाकी सभी सामग्रियों का हिसाब रखें, फिर तैयार डिश को उतनी सर्विंग में बाँटें जितनी आप सचमुच खाते हैं।
- देखें कि एंट्री छिले हुए फल के लिए है या नहीं।
- जहाँ तक व्यावहारिक हो, दी गई आकार की जानकारी से मेल बैठाएँ।
- एक ही भरोसेमंद डेटाबेस एंट्री का नियमित रूप से इस्तेमाल करें।
- बनाना ब्रेड, पैनकेक या बेक्ड ओट्स के लिए रेसिपी एंट्री बनाएँ।
- अगर आप सिर्फ़ आधा केला खाते हैं, तो दर्ज की गई मात्रा बदलें।
अपने लक्ष्य के लिए केले को डाइट में शामिल करना
दिन का कोई ऐसा खास समय नहीं है जब केला वज़न घटाने के लिए बेहतर हो जाता है। इसे नाश्ते में, स्नैक के तौर पर, शारीरिक गतिविधि से पहले या मिठाई के हिस्से के रूप में खाया जा सकता है। अहम बात यह है कि यह आपकी भूख और खाने के कुल पैटर्न के अनुकूल है या नहीं।
अलग-अलग तरीकों से केला खाने के बाद अपना फ़ूड लॉग देखें। ध्यान दें कि बाद में आपको कितनी भूख लगी, आपने इसे किन चीज़ों के साथ खाया और क्या इस विकल्प से तय की गई कैलोरी की मात्रा के करीब रहना आसान हुआ। वही तरीका अपनाएँ जो आपको संतोषजनक और व्यावहारिक लगे; यह उम्मीद न करें कि फल अपने-आप वज़न घटा देगा।
- सादे दलिया या दही में मिठास जोड़ने के लिए केला इस्तेमाल करें।
- हल्का स्नैक चाहिए तो छोटा केला चुनें।
- अगर सिर्फ़ केला खाने से पेट नहीं भरता, तो इसे प्रोटीन वाली चीज़ के साथ खाएँ।
- ऊपर से डालने वाली चीज़ों की योजना बनाएँ, उन्हें बिना हिसाब रखे न डालें।
- देखें कि साबुत केला या ब्लेंड किया हुआ केला—कौन-सा आपकी भूख के लिए बेहतर है।