क्या अंगूर सचमुच कैंडी बार जितने खराब हैं?

सिर्फ शुगर से पूरी बात पता नहीं चलती

अंगूर और कैंडी बार, दोनों आपके रोज़ाना के कुल शुगर और कार्बोहाइड्रेट में योगदान दे सकते हैं। यह एक समानता उन्हें पोषण के लिहाज़ से बराबर नहीं बनाती। खाद्य पदार्थों की तुलना उनके पूरे पोषण-प्रोफ़ाइल, खाई गई मात्रा और दिन के बाकी खाने के साथ उनकी भूमिका देखकर करना बेहतर है।

किसी भी खाद्य पदार्थ को अच्छा या बुरा कहना उपयोगी जानकारी को छिपा सकता है। अंगूर साबुत फल हैं, जिनमें पानी, फाइबर और कई तरह के सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं, जबकि कैंडी बार आम तौर पर शुगर, फैट और दूसरी चीज़ों का मिश्रण होता है। आपका ट्रैकर इनमें से कुछ अंतर दिखा सकता है, लेकिन सामग्री की सूची और पोषण लेबल से अतिरिक्त जानकारी मिलती है।

• खाने में ली गई असली मात्रा की तुलना करें, न कि दो अलग-अलग सुझाई गई सर्विंग की।
• ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट, शुगर, फाइबर, फैट और प्रोटीन को एक साथ देखें।
• जांचें कि खाद्य पदार्थ ऊर्जा के साथ उपयोगी सूक्ष्म पोषक तत्व भी देता है या नहीं।
• सोचें कि उस मात्रा से कितना पेट भरता है और आप उसके साथ क्या खाते हैं।

अंगूर से क्या मिलता है

अंगूर के वज़न का बड़ा हिस्सा पानी होता है, जिससे उनमें ऊर्जा का घनत्व कम रहता है। अंगूर से फाइबर भी मिलता है, हालांकि इसकी सही मात्रा किस्म और खाई गई मात्रा पर निर्भर करती है। उनमें मौजूद प्राकृतिक शुगर फल की संरचना में पानी और सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ होती है।

अंगूर जल्दी-जल्दी खाए जा सकते हैं, इसलिए बड़ा गुच्छा आपकी अपेक्षा से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट दे सकता है। इससे वे कैंडी नहीं बन जाते, लेकिन ट्रैक करते समय मात्रा पर ध्यान देना उपयोगी रहता है। कभी-कभी अंगूर तौलने या उनकी मात्रा नापने से आप अपनी सामान्य मात्रा पहचान सकते हैं—हर अंगूर को समस्या मानने की ज़रूरत नहीं।

• डंठलों का वज़न नहीं, खाने योग्य अंगूरों की मात्रा दर्ज करें।
• ताज़े, सूखे या जमे हुए अंगूरों के लिए सही एंट्री चुनें, क्योंकि ये रूप एक-दूसरे के बदले इस्तेमाल नहीं किए जा सकते।
• जांचें कि जमे हुए या पहले से तैयार अंगूरों में अतिरिक्त सामग्री तो नहीं है।
• अगर इससे स्नैक ज़्यादा संतोषजनक लगे, तो अंगूरों के साथ प्रोटीन या फैट का स्रोत लें।

कैंडी बार से क्या मिलता है

कैंडी बार में काफी विविधता होती है, लेकिन कई बार में अतिरिक्त शुगर के साथ फैट भी होता है। फैट, प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट से ज़्यादा ऊर्जा देता है, इसलिए आकार में छोटा बार भी ऊर्जा-सघन हो सकता है। कुछ बार में मेवे, दूध से बनी सामग्री, वेफर या फिलिंग भी होती है, जिससे उनका प्रोटीन, फाइबर और फैट बदल जाता है।

कैंडी बार खाने में मज़ेदार और सुविधाजनक हो सकता है, लेकिन उसमें आम तौर पर ताज़े अंगूरों से कम पानी होता है। इसका मतलब है कि देखने में छोटी मात्रा भी बहुत जगह घेरे बिना काफी ऊर्जा दे सकती है। किसी सामान्य डेटाबेस एंट्री से ज़्यादा उपयोगी उस खास बार का लेबल है, क्योंकि उसकी रेसिपी और आकार अलग-अलग हो सकते हैं।

• जो बार आपने खाया, उसका पैकेट पर दिया आकार या वज़न दर्ज करें।
• जांचें कि लेबल पर जानकारी एक पूरे बार, कई टुकड़ों या किसी छोटी संदर्भ मात्रा के लिए दी गई है।
• बार को सिर्फ शुगर से न आंकें; उसमें दिए कार्बोहाइड्रेट, फैट, प्रोटीन और फाइबर के आंकड़े इस्तेमाल करें।
• अलग-अलग बार की तुलना करते समय सॉस, कोटिंग और फिलिंग को भी शामिल करें।

मात्रा और पेट भरने का एहसास तुलना बदलते हैं

अंगूर की एक मात्रा आम तौर पर कैंडी बार से उतनी ही ऊर्जा देने वाली मात्रा के मुकाबले ज़्यादा जगह घेरती है, क्योंकि अंगूरों में काफी पानी होता है। खाने की बड़ी मात्रा को चबाने से खाने का अनुभव भी ज़्यादा भरपूर लग सकता है। फिर भी, पेट कितना भरता है यह व्यक्ति, मात्रा और साथ खाई गई दूसरी चीज़ों पर निर्भर करता है।

दोनों में से कोई भी विकल्प अपने आप पेट भरे रहने की गारंटी नहीं देता। अंगूर मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट देते हैं, जबकि कुछ कैंडी बार में मौजूद फैट या मेवे खाने के अनुभव को धीमा कर सकते हैं या स्नैक को ज़्यादा भरपूर बना सकते हैं। फल या कैंडी से हर ज़रूरत पूरी होने की उम्मीद करने के बजाय, फल के साथ प्रोटीन या फैट लेकर ज़्यादा संतुलित स्नैक बनाया जा सकता है।

• सादा दही के साथ अंगूर
• एक छोटी मुट्ठी मेवों के साथ अंगूर
• पनीर के साथ अंगूर
• संतुलित भोजन के बाद कैंडी बार, न कि दिन के एकमात्र खाने के रूप में

अपने ट्रैकर में सही तुलना कैसे करें

ऐसी मात्राओं की तुलना से शुरुआत करें जिन्हें आप सचमुच खाना चुन सकते हैं। बराबर वज़न की तुलना तभी करें जब वह आपके लिए उपयोगी हो। बराबर वज़न की तुलना एक तकनीकी सवाल का जवाब देती है, जबकि वास्तविक मात्रा बताती है कि हर विकल्प दिन के कुल खाने में कितना योगदान देता है। सबसे उपयोगी तरीका इस बात पर निर्भर करता है कि आप ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर या पूरे भोजन का संतुलन देख रहे हैं।

जब ताज़े अंगूरों का लेबल उपलब्ध न हो, तो औसत आंकड़ों का इस्तेमाल करें, लेकिन फल के सही रूप से मेल खाने वाली एंट्री चुनें। कैंडी बार के लिए उसके रैपर पर दी जानकारी या उसी आकार के बार की सत्यापित एंट्री इस्तेमाल करें। अगर आपकी मात्रा संदर्भ मात्रा से अलग है, तो खाद्य पदार्थ की एंट्री बदलने के बजाय दर्ज की गई मात्रा को समायोजित करें।

• खाद्य पदार्थ का रूप और मात्रा पक्की करें।
• कुल ऊर्जा और मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट की तुलना करें।
• फाइबर और प्रासंगिक सूक्ष्म पोषक तत्वों पर ध्यान दें।
• स्नैक के आसपास खाए गए खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें।
• नतीजे का इस्तेमाल अगली पसंद तय करने के लिए करें, खाद्य पदार्थ को नाकामी का नाम देने के लिए नहीं।

काम की बात

सिर्फ इसलिए कि अंगूर और कैंडी बार, दोनों में शुगर होती है, वे पोषण के लिहाज़ से एक जैसे नहीं हो जाते। ताज़े अंगूर साबुत फल के रूप में पानी, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व देते हैं, जबकि कैंडी बार में कम मात्रा में अक्सर गाढ़े कार्बोहाइड्रेट और फैट का मेल होता है। सही तुलना अंगूर की मात्रा और बार के प्रकार व आकार के साथ बदलती है।

दोनों में से किसी भी खाद्य पदार्थ को ट्रैक करने और उसका आनंद लेने की गुंजाइश है। अंगूर रोज़मर्रा में फल का उपयोगी विकल्प हो सकते हैं, जबकि अलग-अलग तरह के भोजन के बीच कैंडी बार कभी-कभार की पसंद के रूप में शामिल हो सकता है। किसी एक पोषक तत्व को पूरी कहानी मानने के बजाय, मात्रा का सही हिसाब और पूरे दिन का खान-पान ज़्यादा मायने रखता है।