रोज़मर्रा के खाने के लिए कम सैचुरेटेड फैट वाले मीट और प्रोटीन

कम सैचुरेटेड फैट का क्या मतलब है

सैचुरेटेड फैट एक तरह का फैट है, जो मीट, डेयरी उत्पादों और कुछ पौधों से मिलने वाली चीज़ों में पाया जाता है। कम सैचुरेटेड फैट वाला प्रोटीन विकल्प उस विकल्प से कम मात्रा में यह फैट देता है जिसे आप आम तौर पर खाते। इसकी सही मात्रा कट, उत्पाद, हिस्से और पकाने के तरीके पर निर्भर करती है।

कुल फैट और सैचुरेटेड फैट आपस में जुड़े हैं, लेकिन एक जैसे नहीं हैं। किसी खाद्य पदार्थ में सैचुरेटेड फैट के साथ अनसैचुरेटेड फैट भी हो सकता है, इसलिए पैकेट पर पोषण जानकारी उपलब्ध हो तो सैचुरेटेड फैट की अलग मात्रा देखें। प्रोटीन से भी ऊर्जा मिलती है—लगभग 4 kcal प्रति ग्राम—जबकि फैट से लगभग 9 kcal प्रति ग्राम ऊर्जा मिलती है।

अगर आप पहले से अपना खाना ट्रैक करते हैं, तो एक जैसे सर्विंग वज़न वाली एंट्रियों की तुलना करें। इससे सिर्फ कम खाना दर्ज होने की वजह से छोटा हिस्सा बड़े हिस्से से कम फैट वाला नहीं लगेगा। हो सके तो अपने पैकेट का लेबल देखें, क्योंकि अलग-अलग उत्पादों की रेसिपी और फैट की मात्रा अलग हो सकती है।

• एक जैसे सर्विंग वज़न के लिए सैचुरेटेड फैट की तुलना करें
• देखें कि एंट्री कच्चे खाने की है या पके हुए की
• डेटाबेस एंट्री को मीट के कट और फैट प्रतिशत से मिलाएँ
• खाना पकाने का तेल, सॉस और परत चढ़ाने वाली चीज़ें अलग से दर्ज करें

कम फैट वाले पोल्ट्री विकल्प

कम सैचुरेटेड फैट वाला मीट चुनने की शुरुआत बिना त्वचा वाले चिकन और टर्की से की जा सकती है। आम तौर पर ब्रेस्ट का मीट गहरे रंग वाले कट्स से कम फैट वाला होता है, और त्वचा हटाने से खाए जाने वाले फैट की मात्रा घटती है। फिर भी, खाने में कुल फैट इस बात पर निर्भर करेगा कि मीट को ग्रिल किया गया है, रोस्ट किया गया है, तला गया है या गाढ़ी सॉस के साथ परोसा गया है।

कीमा बनाया हुआ पोल्ट्री मीट काफी अलग-अलग हो सकता है, क्योंकि कुछ उत्पादों में त्वचा या ज्यादा फैट वाला मीट शामिल होता है। यह मानने के बजाय कि हर टर्की या चिकन कीमा कम फैट वाला है, पोषण लेबल देखें। सादे मीट के टुकड़ों को ट्रैक करना अक्सर आसान होता है, क्योंकि तेल, ब्रेडक्रम्ब्स और मैरिनेड अलग से दर्ज किए जा सकते हैं।

• बिना त्वचा वाला चिकन ब्रेस्ट
• बिना त्वचा वाला टर्की ब्रेस्ट
• सादे चिकन या टर्की स्ट्रिप्स
• कम फैट वाला चिकन या टर्की कीमा, लेबल देखकर

कम फैट वाले रेड मीट और पोर्क के कट

कम फैट वाला कट चुनकर और दिखने वाली चर्बी हटाकर रेड मीट और पोर्क को कम सैचुरेटेड फैट वाले खाने में शामिल किया जा सकता है। लोइन, फिले और लीन स्टेक जैसे नाम अक्सर कम फैट वाले विकल्प की ओर इशारा करते हैं, हालांकि सबसे अच्छा तरीका लेबल देखना है। मीट के भीतर सफेद धारियों के रूप में दिखने वाली चर्बी—जिसे मार्बलिंग कहते हैं—फैट की मात्रा बढ़ा सकती है, भले ही ऊपर की चर्बी हटा दी गई हो।

कीमे के मामले में सिर्फ जानवर का नाम देखने के बजाय बताई गई फैट की मात्रा देखना ज्यादा काम का है। बीफ या पोर्क कीमे के दो पैकेटों में सैचुरेटेड फैट की मात्रा काफी अलग हो सकती है। पकने के बाद निकली चर्बी छानकर हटा दें, लेकिन खाने को लगातार एक ही तरीके से दर्ज करें, क्योंकि पोषण संबंधी एंट्रियाँ पकाने के किसी खास तरीके को मानकर बनाई गई हो सकती हैं।

फूड डायरी में दर्ज कुल मात्रा पर हिस्से का आकार असर डालता है। आप जितना खाते हैं उसे तौलने से तुलना ज्यादा सार्थक हो सकती है, खासकर जब आप स्टेक, कीमे और मिली-जुली डिशों के बीच विकल्प बदल रहे हों। खाने में पेस्ट्री, चीज़, क्रीमी सॉस या पकाने की चर्बी हो तो उसे भी शामिल करना याद रखें।

• पोर्क टेंडरलॉइन या चर्बी हटाया हुआ पोर्क लोइन
• बीफ फिले या चर्बी हटाया हुआ लीन स्टेक
• पैक के लेबल के अनुसार एक्स्ट्रा-लीन बीफ कीमा
• लीन मीट के टुकड़े, जिनकी दिखने वाली चर्बी हटा दी गई हो

मछली, सीफूड और बिना मीट वाले विकल्प

सफेद मछली और कई तरह के सीफूड में स्वाभाविक रूप से सैचुरेटेड फैट कम होता है, जबकि उनसे प्रोटीन भी मिलता है। ऑयली फिश में कुल फैट ज्यादा होता है, लेकिन उसका बड़ा हिस्सा अनसैचुरेटेड फैट होता है, इसलिए सिर्फ कुल फैट देखने से पूरी तस्वीर नहीं मिलती। सादी फ्रोज़न या ताज़ी मछली की तुलना करना ब्रेडेड, बैटर में लिपटी या पहले से सॉस लगी मछली के मुकाबले आसान होता है।

हर खाने में प्रोटीन मीट से ही लेना ज़रूरी नहीं है। परिचित डिशों में मीट की जगह कुछ या पूरा हिस्सा बीन्स, दाल, मटर, टोफू और सोया से बनी दूसरी चीज़ों से लिया जा सकता है। इनमें सैचुरेटेड फैट की मात्रा उत्पाद के अनुसार बदलती है, खासकर जब नारियल से बनी चीज़ें या गाढ़ी सॉस मिलाई जाती हैं।

अंडे और कम फैट वाले डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन दे सकते हैं। योगर्ट, कॉटेज चीज़ और दूसरे डेयरी उत्पादों के लेबल देखें, क्योंकि उनके फैट और मिलाई गई चीज़ों की मात्रा अलग-अलग होती है। मिली-जुली डिश ट्रैक करते समय, किसी अस्पष्ट डेटाबेस एंट्री को चुनने के बजाय हर मुख्य सामग्री दर्ज करें।

• कॉड, हैडॉक, पोलॉक या दूसरी सादी सफेद मछली
• झींगे और दूसरे सादे शेलफिश
• बीन्स, दाल और मटर
• सादा टोफू या सोया से बने दूसरे प्रोटीन
• अंडे और कम फैट वाले डेयरी विकल्प

खाना पकाने के ऐसे तरीके जिनमें मिलाया गया फैट भी ध्यान में रहे

कम फैट वाला प्रोटीन भी तलने, पेस्ट्री, चीज़ या क्रीमी सॉस की वजह से ज्यादा सैचुरेटेड फैट वाला खाना बन सकता है। ग्रिल करना, बेक करना, पोच करना, भाप में पकाना और एयर फ्राई करना—इन तरीकों में बहुत कम फैट मिलाकर भी खाना बनाया जा सकता है। तेल इस्तेमाल करें, तो अंदाज़ा लगाने के बजाय उसकी मात्रा नापकर दर्ज करें।

स्वाद के लिए मक्खन या फैट वाले मीट का सहारा लेना ज़रूरी नहीं है। हर्ब्स, मसाले, लहसुन, खट्टे फल, सिरका, सरसों और टमाटर वाली सॉस खाने में स्वाद जोड़ सकती हैं और इनमें सैचुरेटेड फैट बहुत कम या बिल्कुल नहीं होता। तैयार मैरिनेड और सॉस को अलग-अलग जाँचें, क्योंकि उनकी सामग्री अलग हो सकती है।

चिली, करी या पास्ता सॉस जैसी डिशों में कीमे का कुछ हिस्सा बीन्स, दाल, मशरूम या कटी हुई सब्ज़ियों से बदलें। इससे हर सर्विंग में सैचुरेटेड फैट की मात्रा बदलती है, जबकि खाना पेट भरने वाला और जाना-पहचाना बना रहता है। पूरी रेसिपी दर्ज करें और उसे परोसे गए हिस्सों की असली संख्या से बाँटें।

• हल्का तलने के बजाय ग्रिल करें या बेक करें
• दिखने वाली चर्बी हटाएँ और पोल्ट्री की त्वचा निकालें
• तेल डालने से पहले उसकी मात्रा नापें
• टमाटर, हर्ब्स या मसालों से बनी सॉस चुनें
• कीमे की डिश में बीन्स, दाल या सब्ज़ियाँ मिलाएँ

कम फैट वाले प्रोटीन की काम की सूची बनाएँ

आपकी अपनी सूची में वही चीज़ें होनी चाहिए जिन्हें आप पसंद करते हैं, बना सकते हैं और नियमित रूप से खाते हैं। कुछ कम फैट वाले मीट, मछली के विकल्प और बिना मीट वाले प्रोटीन से शुरुआत करें, फिर बाद में इस्तेमाल के लिए उनकी सही डायरी एंट्रियाँ सेव करें। खाद्य पदार्थों या हिस्सों की कोई एक सबसे अच्छी संख्या नहीं है, क्योंकि ज़रूरतें और खाने का तरीका हर व्यक्ति के लिए अलग होता है।

सिर्फ एक सामग्री को अलग से परखने के बजाय पूरे दिन के सैचुरेटेड फैट पर नज़र डालें। कम फैट वाला मुख्य प्रोटीन ज्यादा सैचुरेटेड फैट वाले साइड डिश के साथ हो सकता है, जबकि ज्यादा फैट वाला प्रोटीन किसी बाकी हल्के खाने का हिस्सा हो सकता है। पूरे खाने को देखने से आपको बेहतर अंदाज़ा मिलता है।

लेबल और रेसिपी बदलते रहते हैं, इसलिए समय-समय पर सेव की गई एंट्रियाँ जाँचें। कच्चे और पके खाने के वज़न अलग-अलग रखें, और घर की रेसिपी को साफ़ नाम दें ताकि आप उसका सही रूप आसानी से ढूँढ़ सकें। अनिश्चित डेटाबेस एंट्रियों की लंबी सूची से छोटी, भरोसेमंद सूची ज्यादा काम की होती है।

• पैक की चीज़ें इस्तेमाल करते समय उत्पाद की सही एंट्री सेव करें
• कच्चे और पके हिस्सों के लिए अलग-अलग एंट्रियाँ बनाएँ
• प्रोटीन के साथ सॉस, तेल और ऊपर डाली जाने वाली चीज़ें भी दर्ज करें
• विकल्पों को परखते समय एक जैसे वज़न की तुलना करें
• सामग्री या सर्विंग का आकार बदलने पर रेसिपी अपडेट करें