क्या क्रिएटिन को प्रोटीन पाउडर के साथ मिला सकते हैं?
क्रिएटिन और प्रोटीन पाउडर अलग-अलग काम करते हैं, लेकिन इन्हें एक ही ड्रिंक या खाने में मिलाया जा सकता है। यह गाइड बताती है कि इन्हें कैसे मिलाएं, किन चीज़ों का हिसाब रखें और कब अलग-अलग लेना ज़्यादा आसान हो सकता है।
क्रिएटिन और प्रोटीन एक ही चीज़ नहीं हैं
प्रोटीन पाउडर डाइट में प्रोटीन लेने का एक सुविधाजनक तरीका है। शरीर मांसपेशियों समेत ऊतकों को बनाए रखने और बनाने के लिए प्रोटीन का इस्तेमाल करता है। किसी एक बार में ली गई मात्रा से ज़्यादा मायने दिनभर में लिया गया कुल प्रोटीन रखता है। प्रोटीन पाउडर से ऊर्जा भी मिल सकती है, इसलिए इसे अपने फ़ूड लॉग में दर्ज करें।
क्रिएटिन एक ऐसा पदार्थ है जो मुख्य रूप से मांसपेशियों में जमा रहता है, जहां यह थोड़े समय के कठिन प्रयासों के लिए ऊर्जा देने में मदद करता है। यह मांस और मछली जैसे खाद्य पदार्थों में भी प्राकृतिक रूप से पाया जाता है, हालांकि सप्लीमेंट में इसकी मात्रा ज़्यादा सघन होती है। क्रिएटिन प्रोटीन की जगह नहीं लेता और इसे शेक में मिलाने से यह प्रोटीन का अतिरिक्त स्रोत नहीं बन जाता।
दोनों की भूमिकाएं अलग हैं, इसलिए एक लेने से दूसरे को लेने की संभावित वजह खत्म नहीं हो जाती। आपका फ़ैसला आपकी ट्रेनिंग, खानपान, पसंद और विशेषज्ञ की सलाह पर निर्भर कर सकता है। न तो कोई पाउडर संतुलित खानपान की जगह ले सकता है और न ही सही ट्रेनिंग प्रोग्राम की।
- प्रोटीन पाउडर आपके रोज़ के कुल प्रोटीन में योगदान देता है
- क्रिएटिन कम समय के कठिन प्रयासों में इस्तेमाल होने वाली तेज़ ऊर्जा प्रणाली को सहारा देता है
- प्रोटीन पाउडर से आमतौर पर कैलोरी मिलती है
- क्रिएटिन भोजन या प्रोटीन से भरपूर खाने का विकल्प नहीं है
हां, इन्हें साथ मिलाया जा सकता है
आमतौर पर क्रिएटिन को प्रोटीन ड्रिंक में मिलाकर हिलाया या शेक किया जा सकता है। पाउडर मिलाने से दोनों के सामान्य काम पर असर नहीं पड़ता। मुख्य व्यावहारिक सवाल यह है कि ड्रिंक अच्छी तरह मिलती है या नहीं, स्वाद ठीक लगता है या नहीं और इसे पीने में सहज महसूस होता है या नहीं।
हर लेबल पर दिए गए सर्विंग के निर्देशों का पालन करें। यह न मानें कि दोनों के स्कूप एक-दूसरे के बराबर हैं। क्रिएटिन और प्रोटीन के स्कूप आकार में एक जैसे दिखने पर भी उनमें बहुत अलग-अलग मात्रा आ सकती है। हर पाउडर को उसके अपने पैकेट पर बताई विधि से नापें।
ड्रिंक को आसानी से मिलाने और पीने के लिए पर्याप्त तरल डालें। अगर पाउडर नीचे बैठ जाए, तो उसे फिर से हिलाएं या शेक करें और बचा हुआ तरल भी पी लें। ड्रिंक को पीने से कुछ ही समय पहले तैयार करना, उसे लंबे समय तक मिलाकर रख छोड़ने से आसान है।
- हर पाउडर को अलग-अलग नापें
- दोनों को पानी या दूध में मिलाएं
- इतना मिलाएं कि कहीं सूखा पाउडर न बचा हो
- जिन चीज़ों का सचमुच इस्तेमाल किया है, उन्हें दर्ज करें
समय से ज़्यादा नियमितता मायने रखती है
क्रिएटिन और प्रोटीन को किसी बिल्कुल तय समय पर लेना ज़रूरी नहीं है। आमतौर पर क्रिएटिन नियमित रूप से लिया जाता है ताकि मांसपेशियों में इसका भंडार बढ़े और बना रहे; एक ड्रिंक से तुरंत असर पाने के लिए नहीं। इसे लेने का सबसे उपयोगी समय अक्सर वही होता है जिसे अपनी दिनचर्या में आसानी से शामिल किया जा सके।
भूख और रोज़ के लक्ष्य के हिसाब से प्रोटीन को भोजन और स्नैक्स में बांटा जा सकता है। ट्रेनिंग के बाद शेक लेना सुविधाजनक हो सकता है, लेकिन यही एक सही विकल्प नहीं है। अगर आपको खाने से पहले ही पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है, तो प्रोटीन पाउडर की ज़रूरत कम हो सकती है या बिल्कुल नहीं भी।
दोनों पाउडर साथ लेने से दिनचर्या याद रखना आसान हो सकता है। अगर आप चाहें तो प्रोटीन एक समय और क्रिएटिन किसी दूसरे समय लेना भी ठीक है। इनके मेल को पेचीदा बनाने से ज़्यादा ज़रूरी नियमित आदतें हैं।
- ऐसे भोजन के साथ जो आप नियमित रूप से खाते हैं
- ट्रेनिंग के बाद शेक में
- दही या दलिया में मिलाकर
- दो सुविधाजनक समय पर अलग-अलग
इस मिश्रण का हिसाब कैसे रखें
आपने जिस ब्रांड और मात्रा का इस्तेमाल किया है, उसके पोषण संबंधी विवरण के आधार पर प्रोटीन पाउडर दर्ज करें। इसमें तरल और दूध, दही, ओट्स, फल या नट बटर जैसी अतिरिक्त चीज़ें भी शामिल करें। इन चीज़ों से ड्रिंक की ऊर्जा और पोषक तत्वों की कुल मात्रा पर क्रिएटिन से ज़्यादा असर पड़ सकता है।
अगर आपके ट्रैकर में सप्लीमेंट दर्ज करने का विकल्प है, तो लेबल पर दी गई मात्रा के अनुसार क्रिएटिन को अलग से दर्ज करें। अगर कोई सही विकल्प न मिले, तो अपनी डायरी में नोट लिखने से आप बिना मनगढ़ंत पोषण मान जोड़े नियमितता पर नज़र रख सकते हैं। ऐसा डेटाबेस विकल्प न चुनें जो आपके उत्पाद के लेबल पर न दिखाई गई कैलोरी या प्रोटीन जोड़ दे।
बार-बार बनने वाले मिश्रणों को सेव करने से उन्हें जल्दी दर्ज किया जा सकता है। पाउडर, तरल या अतिरिक्त चीज़ें बदलने पर सेव की गई मात्रा जांचें। प्रोटीन का लक्ष्य और क्रिएटिन की सही सर्विंग हर व्यक्ति के लिए अलग हो सकती है, इसलिए दूसरे यूज़र का लॉग कॉपी करने के बजाय अपने हालात के हिसाब से लक्ष्य तय करें।
- नापी हुई सर्विंग सहित प्रोटीन पाउडर
- दूध, दही या मिलाने के लिए इस्तेमाल किया गया दूसरा आधार
- फल, ओट्स, नट बटर या अन्य अतिरिक्त चीज़ें
- क्रिएटिन को अलग सप्लीमेंट एंट्री या डायरी नोट के रूप में
अगर यह मिश्रण अच्छा न लगे
दो पाउडर मिलाने से ड्रिंक गाढ़ी, ज़्यादा मीठी या दानेदार हो सकती है। एक बड़ा शेक पीना भी दो छोटी सर्विंग लेने से कम सहज लग सकता है। यह व्यावहारिक दिक्कत है, इसका मतलब यह नहीं कि पाउडर साथ लेना ज़रूरी है।
एक बार में एक ही चीज़ बदलकर देखें, ताकि पता चल सके कि किससे मदद मिली। ज़्यादा तरल डालने, तापमान बदलने या क्रिएटिन को खाने में मिलाने से बनावट बेहतर हो सकती है। अगर ज़्यादा तरल डालने से ड्रिंक इतनी बड़ी हो जाए कि आप उसे खत्म ही न करना चाहें, तो तरल बढ़ाते न रहें।
आप दोनों पाउडर अलग-अलग भी ले सकते हैं और दोनों की सुविधा बनाए रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन पाउडर दलिया में मिलाएं और बाद में क्रिएटिन किसी ड्रिंक में। ऐसा तरीका चुनें जिसे आप नियमित रूप से अपना सकें और जो आपके पाचन के अनुकूल हो।
- पतली बनावट के लिए ज़्यादा तरल इस्तेमाल करें
- क्रिएटिन को दही या दलिया में मिलाएं
- बड़ी ड्रिंक को अलग-अलग सर्विंग में बांटें
- क्रिएटिन और प्रोटीन अलग-अलग समय पर लें
देखें कि यह मेल आपके लिए सही है या नहीं
उत्पादों को मिलाने से पहले दोनों के लेबल पढ़ें, जिनमें निर्देश, सामग्री और चेतावनियां शामिल हैं। फ्लेवर वाले प्रोटीन पाउडर में अतिरिक्त सामग्री हो सकती है, जो स्वाद, पाचन या आपके फ़ूड लॉग को प्रभावित करे। सामग्री की छोटी और साफ़ सूची से यह समझना आसान हो सकता है कि आप क्या ले रहे हैं।
ज़्यादा लेना अपने-आप बेहतर नहीं होता। जब तक आपकी परिस्थितियों को देखते हुए किसी योग्य विशेषज्ञ ने अलग सलाह न दी हो, लेबल पर दिए निर्देशों की सीमा में रहें। अतिरिक्त प्रोटीन या क्रिएटिन लेना सही भोजन, रिकवरी और ट्रेनिंग का विकल्प नहीं है।
अगर आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, 18 वर्ष से कम उम्र के हैं, आपको पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या है या आपको कुछ खास पोषक तत्व सीमित करने की सलाह मिली है, तो सप्लीमेंट लेने से पहले व्यक्तिगत सलाह लें। डॉक्टर, रजिस्टर्ड डायटीशियन या फ़ार्मासिस्ट आपकी पूरी स्थिति को ध्यान में रख सकता है। किसी उत्पाद से लगातार कोई अनचाही प्रतिक्रिया हो, तो उसका इस्तेमाल बंद करें और सलाह लें।
- दोनों पाउडर के सर्विंग निर्देश पढ़ें
- मिलाई गई सामग्री और एलर्जेन जांचें
- खाने और ड्रिंक से मिलने वाले कुल प्रोटीन पर ध्यान दें
- व्यक्तिगत सलाह की ज़रूरत हो तो योग्य विशेषज्ञ से पूछें